Straffen Planken die Hüftbeuger? (Rückenschmerzen bei Kernübungen)

Ich habe also wirklich enge Hüftbeuger und schwache Gesäßmuskeln, Abduktoren und Bauchmuskeln.

Ich habe versucht, dieses Problem zu lösen, indem ich meine Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Abduktoren trainierte, aber ich möchte langsam wieder mit Bauchübungen beginnen.

Ich weiß, wenn ich Beinheben, Situps und andere Bauchübungen mache, dass es meine Hüftbeuger fester macht, was ich nicht will.

Aber obwohl es beim Planken nicht viel Hüftbeugung gibt, wird das Planken meine Hüftbeuger noch mehr straffen?? Ist es eine gute Idee, Planks mit engen Hüftbeugern zu machen? oder sollte ich warten, bis ich starke Gesäßmuskeln, Abduktoren und Kniesehnen habe?

Kurze Frage, die helfen könnte, eine bessere Antwort zu schreiben: Sitzen Sie die meiste Zeit Ihres Tages? Enge Hüftbeuger KÖNNEN durch falsch angewendete Bauchmuskelübungen verursacht werden, aber eine häufigere Ursache ist eine adaptive Verkürzung des Hüftbeugers aufgrund einer sitzenden Lebensweise.
Als ich regelmäßig trainierte (vor ungefähr 3/4 Jahren), machte ich viele Bauchmuskelübungen, weil ich in diesem Bereich Ergebnisse sah. Aber mit der Zeit kam ich langsam auf ein Plateau und bekam Rückenschmerzen, wenn ich Bauchübungen machte. Die Rückenschmerzen und der Mangel an Ergebnissen veranlassten mich, mit dem Training aufzuhören. Während dieser Zeit saß ich nicht viel, ich lebte im Vergleich zu meinen Altersgenossen einen aktiven Lebensstil. Jetzt sitze ich wegen der Arbeit fast den ganzen Tag. Es ist traurig, ich möchte wirklich wieder einen aktiven Lebensstil haben, aber dieses Mal muss ich es richtig machen und wichtige Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln und Kniesehnen nicht vernachlässigen.
Ich komme langsam wieder rein, aber ich möchte wissen, ob Planks die Hüftbeuger noch mehr straffen würden??? @ Alec

Antworten (2)

Um nur ein Konzept zu verdeutlichen, es gibt keine Hüftstreckung beim Planken , aber verwechseln Sie die Gelenkbewegung nicht mit Muskelspannung (oder einer Muskelkontraktion).

Ja, Planks erfordern eine isometrische Kontraktion deiner Hüften, um dich zu stabilisieren. Sie erzeugen Muskelspannung ohne Bewegung. Das ist FEIN – jedes Mal, wenn Sie gehen, sitzen, stehen usw. kontrahieren Sie Ihre Hüftbeuger – es ist unvermeidlich.

Machen Sie jetzt Planks – in Verbindung mit Ihren Übungen. Warten Sie nicht, bis Sie starke Gesäßmuskeln, Abduktoren und Kniesehnen haben. Planks sind eine großartige Übung, um deine tiefe Kernmuskulatur zu stabilisieren.

Sie haben jedoch die richtige Vorstellung von den Muskeln, auf die Sie abzielen. (Siehe Diagramm unten)

Jandas gekreuzte Syndrome

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Was würde Ihnen am meisten nützen

Umgekehrte Ausfallschritte

Reverse Lunges sind in Ihrem Fall am sinnvollsten (fügen Sie einen einseitigen Kurzhantelgriff hinzu, wenn Sie in der Lage sind, Ihr Gleichgewicht zu halten).

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  • Ausfallschritte sorgen für zusätzliche Instabilität in der Frontalebene – genau das, was Sie brauchen, da Sie gezwungen sind, Ihre Hüftabduktoren zu verwenden, um sich zu stabilisieren.
  • Wenn Sie sie rückwärts ausführen und eine Hantel halten, werden gleichzeitig Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln (Min / Med / Max), Kern und Quads gestärkt.

Aktiv unterstützte Dehnungen

Aktive Dehnungen erfordern Muskelkraft, um eine Position zu erreichen und zu halten, während aktiv unterstütztes Dehnen zusätzliche Hebelwirkung einsetzt, um während der Dehnung einen größeren relativen ROM bereitzustellen.

Die Kraft wird intern über ein Dehnungsgerät (z. B. Dehnungsband oder Handtuch) erzeugt. Das Beschäftigungsprotokoll ähnelt dem aktiven Stretching.

  • Das Halten kann 30-45 Sekunden dauern, je nach Toleranz der Beschwerden.

Ausfallschritt Position Rectus Femoris & Iliopsoas Selbstdehnung

Der Rectus femoris fungiert als Kniestrecker und Hüftbeuger, da er beide Gelenke kreuzt. Verspannungen in dieser Muskelgruppe können zu Rückenschmerzen beitragen und sind normalerweise an jeder Art von Knieschmerzen oder Instabilität beteiligt.

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Anleitung zur Selbstdehnung des Rectus Femoris:

  • Zunächst eine ausgeprägte Longe-Position erreichen, wobei die vordere Hüfte und das Knie um 90° gebeugt und die hintere Hüfte weiter als 90° geöffnet ist.

  • Ein Handtuch oder Dehnungsgurt wird um die dorsale Seite (in der Nähe Ihrer Schnürsenkel) des nachlaufenden Fußes gewickelt, der von der gegenüberliegenden Hand gehalten wird.

  • Der hintere Fuß sollte durch leichtes Ziehen am Handtuch oder Riemen sowie durch aktive Kniebeugung in Richtung Gesäß gezogen werden.

  • Sobald die maximale Knieflexion erreicht ist, sollte die Hüfte nach vorne gestreckt werden, um die Dehnung des Gewebes zu maximieren.

Es ist möglich, dass Sie Ihre vorderen Muskeln im Vergleich zu den antagonistischen Muskeln überentwickelt haben, dh Ihre Gesäßmuskeln, Hammies usw.

Ich würde ein Langhanteltraining in Betracht ziehen, indem ich Kniebeugen und Kreuzheben mit einem relativ moderaten Gewicht durchführe. Diese beiden Übungen sind Ganzkörperübungen, aber sie belasten Ihren Kern (Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Erektoren) und jeden Muskel bis zur Hüfte erheblich.

Straffen Planken die Hüftbeuger? (Rückenschmerzen bei Kernübungen)
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