So messen Sie die Erholungsherzfrequenz

Auch dies ist etwas, das subjektiv ist und von Person zu Person variieren wird.

Im Allgemeinen überwache ich meine Herzfrequenz ein paar Mal während der Woche, wenn ich aufwache, und gelegentlich, wenn ich nur herumsitze und fernsehe. Diese geben Ihnen Grundlagen. Wenn ich mit dem Training fertig bin, nehme ich sofort meine HR und in ein oder zwei Minuten noch einmal. Damit vergleichen Sie, wenn Sie es überprüfen.

Was Sie suchen, ist ein konsistenter Tropfen. Wenn Ihre Herzfrequenz im Vergleich zu Ihrem normalen Trend erhöht bleibt, dann sind Sie möglicherweise müde, hatten ein härteres Training als gewöhnlich, das Wetter ist anders, Sie hatten an diesem Tag zu viel Koffein usw. usw. Die Herzfrequenz ist eine Metrik, die je nach a sehr variabel ist viele Bedingungen.

Für mich persönlich ist meine morgendliche Ruhefrequenz die einzige, auf die ich regelmäßig achte. Wenn es für ein paar Tage über dem Normalwert liegt, weiß ich, dass etwas nicht stimmt.

Die Herzfrequenz gehört nicht zu meinen bevorzugten Trainingsmetriken, da es so viele verschiedene Variablen gibt, die sie von Tag zu Tag oder sogar von Stunde zu Stunde beeinflussen können.

Laut diesem Artikel :

Die Erholung der Herzfrequenz ist definiert als die Abnahme der Herzfrequenz einer Person , gemessen 1 Minute nach der Belastungsspitze

wobei "Spitzenbelastung" als so anstrengend wie möglich beschrieben wird, möglicherweise sogar größer als die theoretische maximale Herzfrequenz (220 - Alter).

Der Artikel definiert auch einen bestimmten Grenzwert: Eine Erholungsrate von weniger als 12 Schlägen pro Minute (in 1 Minute) nach maximaler Belastung ist ein Indikator für eine schlechte kardiovaskuläre Gesundheit, wobei die Erholungsrate von 20 bis 30 der „Sweet Spot“ ist:

Das Diagramm zeigt zum Beispiel, dass eine Erholung der Herzfrequenz von ~10 bpm auf ein ungefähr viermal höheres Risiko hindeutet als der Ausgangswert (2- bis 7-mal mit 95 % Konfidenz).

Der Artikel definierte „Spitzenbelastung“ auch als so anstrengend wie möglich , möglicherweise sogar größer als die theoretische Herzfrequenzreserve:

Die Patienten wurden ermutigt, eine symptombegrenzte maximale Übung zu erreichen; das Erreichen der Zielherzfrequenz (basierend auf dem Alter) allein war kein ausreichender Grund für die Beendigung der Prüfung.

Der Artikel, der das Experiment beschreibt, stellt jedoch fest, dass Patienten mit abnormaler Erholung der Herzfrequenz auch andere Indikatoren für eine schlechte kardiovaskuläre Gesundheit hatten, was bedeutet, dass die Ursache-Wirkungs-Beziehung möglicherweise nicht so klar ist:

Im Vergleich zu den Patienten mit einem normalen Erholungswert der Herzfrequenz waren diejenigen mit einem anormalen Wert (≤ 12 Schläge pro Minute) älter, hatten höhere Ruheherzfrequenzen, hatten eher Bluthochdruck oder Diabetes und rauchten eher , und hatten eher Q-Zacken im Elektrokardiogramm oder eine Vorgeschichte von koronarer Herzkrankheit. Es war auch wahrscheinlicher, dass sie Nicht-Dihydropyridin-Kalziumkanalblocker oder Vasodilatatoren einnahmen.

Und auch:

Zunehmende körperliche Fitness korrelierte stark mit abnehmenden Raten abnormaler Werte für die Erholung der Herzfrequenz bei Männern und Frauen.

Was darauf hindeutet, dass das Erreichen eines höheren Fitnessniveaus den Erholungswert der Herzfrequenz erhöhen und dazu beitragen kann, die Gesundheitsrisiken zu verringern, wie die meisten Studien ohnehin nahelegen. Athleten und fittere Personen können Herzerholungsraten von mehr als 30 Schlägen pro Minute haben.

Die normale Erholung der Herzfrequenz ist eine Abnahme Ihrer Stunde um 20-25 bpm (in 1 Minute). Für eine fittere Person wären es 30-45 bpm (in 1 Minute). Eine abnormale Erholung der Herzfrequenz wird normalerweise als 12 oder weniger bpm (in 1 Minute) definiert.

Für die Nummer 12 ist dies die Ref

Direkt von RestWise.com :

Die Sportwissenschaft hat den Zusammenhang zwischen Schwankungen der Ruheherzfrequenz und Übertraining bestätigt. Aber diese Verbindung ist weder leicht verständlich noch direkt korreliert. Das Problem ist, dass ein erhöhter Ruhepuls auf Trainingsstress hindeuten kann … aber auch einfach bedeuten kann, dass du einen harten Arbeitstag hattest. Erschwerend kommt hinzu, dass ein erhöhter Puls ein Zeichen für sympathisches Übertraining sein kann, während ein dramatisch erniedrigter Puls auf parasympathischen Stress hindeuten kann. Restwise analysiert die Variabilität der Ruheherzfrequenz im Kontext sowohl Ihres Herzfrequenzverlaufs als auch Ihrer anderen täglichen Eingaben. Unser Algorithmus destilliert dann diese Komplexität und passt die Berechnung an.

Die Ruheherzfrequenz sollte idealerweise während des Schlafens oder gleich morgens vor dem Aufstehen überwacht werden. Schwankungen der Ruheherzfrequenz von etwa 5 % von Tag zu Tag sind üblich und normalerweise nicht mit Müdigkeit oder Stress verbunden. Anstiege von mehr als 5 % werden jedoch typischerweise bei ermüdeten oder akut überanstrengten (sympathischen) Personen berichtet.