Korrekte Form und Technik beim einbeinigen Doppelkreuzheben im Detail

Ich habe das Single Leg Dumbbell Lift (SLDL) im letzten Jahr ausgiebig genutzt, um die Laufleistung zu verbessern. Meiner Meinung nach gibt es bei dieser Übung eine richtige Technik, die durch das ZIEL der Übung motiviert ist.

In meinem Fall bestand das Hauptziel dieser Übung darin, die seitliche Stabilität und das Gleichgewicht im gesamten Knöchel, Knie und Hüfte zu verbessern und gleichzeitig die Flexibilität zu erhöhen. Das sekundäre Ziel war die Steigerung der Kraft.

Daher ist die „richtige“ Technik diejenige, die die Entwicklung von Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität am besten fördert. Für mich entsprechen die Fotos 1, 2 und 3 meiner Definition der "richtigen" Technik. In den Fotos 4 und 5 kann die Person möglicherweise mehr Gewicht heben, aber sie wird nicht die Stabilitäts- und Flexibilitätsvorteile erhalten.

Konkret empfehle ich für diese Übung folgendes:

1. Rücken flach halten.
2. Standbein leicht gebeugt.
3. Während der „Biegung“ das angehobene Bein nicht nach unten hängen lassen (wie der Mann auf Foto 4).
4. Versuchen Sie in der Erholungsphase jeder Wiederholung, den angehobenen Fuß nicht den Boden berühren zu lassen, so dass Sie während des gesamten Satzes auf einem Fuß balancieren (das ist schwieriger, als es sich anhört).
5. Verwenden Sie leichte Gewichte (oder sogar keine Gewichte), bis Sie einen vollständigen Satz absolvieren können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren und die ganze Zeit über eine gute Form beizubehalten.
6. Lassen Sie die Gewichte während der „Biegung“ nicht auf dem Boden liegen.

(1) und (2) fördern eine gute Flexibilität. (3) bis (6) fördern Stabilität und Gleichgewicht.

Wenn wir müde oder faul werden, neigen wir dazu, das angehobene Bein hängen zu lassen und/oder die Gewichte während des gebeugten Teils der Übung auf dem Boden ruhen zu lassen. Die andere Tendenz besteht darin, zu viel Gewicht zu verwenden, was anschließend erfordert, dass wir den angehobenen Fuß zwischen den Wiederholungen auf den Boden stellen.

Ich mache mir keine Gedanken über Gewichte in einer oder zwei Händen. . . Ich sage, schalten Sie es hoch, um eine gewisse Variabilität in der Übung zu erreichen.

Meine besten Vorschläge zur Korrektur dieser Fehler sind 1) kein Gewicht zu verwenden (zumindest am Anfang) und 2) einen Spiegel zu verwenden – Ihr Rücken und Ihr angehobenes Bein sollten während des „Beuge“-Teils parallel zum Boden sein Übung.

ZUSAMMENFASSUNG

• Fotos 1 - 3 sind die richtige Technik.
• Die richtige Technik wird durch die Entwicklung der seitlichen Stabilität und des Gleichgewichts in den Knöcheln, Knien und Hüften motiviert.
• Häufige Fehler: zu viel Gewicht, hängendes Bein, Gewichte auf dem Boden ruhen lassen und zwischen den Wiederholungen den angehobenen Fuß auf den Boden stellen.
• Technik-Korrekturen: Verlieren Sie das Gewicht, verwenden Sie einen Spiegel.

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Meine Laufform hat sich übrigens nicht zuletzt dank dieser Übung im letzten Jahr merklich verbessert.

In Bezug auf die trainierten Muskeln sollte die Beugung des Beins in der Luft keine allzu große Rolle spielen, Sie sollten jedoch versuchen, es ruhig zu halten (verwenden Sie es nicht für Schwung).

Meiner Meinung nach sollten Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Arms haben, um das Gleichgewicht zu verbessern. Die erste Person hat Gewichte in beiden Händen, was besser ist, wenn Sie anfangen, zu den schwereren Gewichten für das Gleichgewicht zu gelangen. Die letzte Person scheint eine Anfängerversion der Übung zu machen, weil ihr das Gleichgewicht fehlt, um ihr Bein vom Boden abzuheben. Mein Vorschlag wäre, der Form des ersten zu folgen. Wenn Sie Probleme damit haben, sollte der letzte am einfachsten sein.

Beim letzten Teil Ihrer Frage bin ich mir nicht sicher, ob Sie sich auf einen Langhantel-Kreuzheben oder einen mit einer Kettlebell beziehen. Aber ich kann Ihnen sagen, dass Ihr einbeiniges Kreuzheben in beiden Fällen um über 100 Pfund deutlich geringer sein wird, je nachdem, wie hoch Ihr Kreuzheben ist.

Für meine Hebereferenz verwende ich exrx, hier ist eine Referenz zu einem einbeinigen Kreuzheben mit steifen Beinen