Hat das Gehen und Dehnen an meinem Ruhetag meinen unteren Rücken wund gemacht?

Ich mache StrongLifts 5x5. Ich gehe nachts ins Fitnessstudio und das ist die Situation:

BW: 64kgs
Saturday: Rest
Sun: 6km walk
Mon: Squat 75kg 3sets of 5 reps, Bench 42.5kg 5x5, Barbell Row 42.5kg 5x5
Tue (yesterday): 6km walk + 20min session of dynamic stretching.
Wed (tonight, 7hrs from now): Squat 75kg 5x5, OHP 31kg 5x5, Deadlift 90kg 1x5

Normalerweise sitze ich den ganzen Tag vor dem Computer, also wollte ich an Ruhetagen spazieren gehen und mich ein bisschen dehnen. Ich habe gehört, dass es auch bei der Genesung hilft. Ich habe am Sonntag angefangen zu laufen und hatte keine Probleme für das Training am nächsten Tag.

Beim Training am Montag machte ich aus Angst vor Verletzungen nur 3 Sätze Kniebeugen an diesem Tag, da ich das Gefühl hatte, dass meine Kniebeugenform nicht gut war. Gestern tat mein Rücken & Oberkörper etwas weh. Also fügte ich meinem gestrigen abendlichen 6-km-Lauf eine 20-minütige Sitzung mit dynamischem Stretching hinzu. Seit ich heute Morgen aufgewacht bin, tut mein unterer Rücken sehr weh. Es ist, als ob ich ein schweres Training gemacht hätte. Ich verstehe nicht, warum das passiert ist. Das war gestern nicht so schlimm. Ich dachte, Gehen und Dehnen würden mir nur bei der Genesung helfen.

  1. Warum ist das passiert? Muss ich etwas ändern?
  2. Was soll ich beim heutigen Training machen? 75 kg 5x5 zu hocken und dann 90 kg Kreuzheben zu machen, wird meinen unteren Rücken definitiv nicht schonen.

Antworten (1)

Du bist am Mittwoch wund, weil du am Montag gehockt hast. Schmerzen durch das Heben können leicht zwei oder drei Tage anhalten und sich an späteren Tagen sogar verschlimmern. Es heißt Delayed Onset Muscle Soreness oder DOMS.

Seit ich heute Morgen aufgewacht bin, tut mein unterer Rücken sehr weh. Es ist, als ob ich ein schweres Training gemacht hätte. Ich verstehe nicht, warum das passiert ist. Das war gestern nicht so schlimm.

Du hast ein schweres Training gemacht. Am Montag. Deshalb ist das passiert. Gestern war es nicht so wund, weil der Beginn des Muskelkaters verzögert war. Das ist Muskelkater mit verzögertem Beginn .

Hocken Sie weiter. Gehen Sie an Ruhetagen weiter und dehnen Sie sich. Behalten Sie Ihr Formular im Auge. Wärmen Sie sich für das heutige Training gründlich auf, aber halten Sie sich an die geplanten Übungen.

Meine einzige Sorge ist, dass es gestern nicht so schlimm war wie heute.
@claws Das ist zu erwarten, wenn jemand zum ersten Mal wirklich herausfordernde Kniebeugen erlebt. Sie befinden sich genau in der Phase (knapp über SW), wo das Gefühl von Kniebeugen von „ja ja, ich hocke mich mit einer Langhantel auf dem Rücken, ich drücke ein bisschen und es ist in Ordnung“ zu „wenn ich mich nicht vollständig konzentriere und alles dicht halten und mich härter anstrengen, als ich mich jemals anstrengen könnte, bevor ich unter diesem Ding zerquetscht werde". Schmerzen sind normal. Schmerzen, die vom Tag danach bis zu den 2 Tagen danach zunehmen, sind normal .
+1 Sie wissen nicht, wie erleichtert ich bin. Danke vielmals. if I don't totally focus and keep everything tight and exert myself harder than I may have ever exerted myself before, I'm going to be crushed underneath this thingDas ist mein genaues Gefühl jetzt Tage. Und ich dachte, ich komme vielleicht nicht weiter voran. Aber deine Worte haben mein Vertrauen gestärkt. Ich halte mich an den Zeitplan :)
@Klauen Super! Ich denke, die Leute reden nicht genug darüber, wie unterschiedlich sich Kniebeugen mit 3/4 BW im Vergleich zu Kniebeugen mit 4/3 BW anfühlen. Es ist nicht so, dass das leichtere Gewicht einfach ist, es ist so, dass das schwerere Gewicht auf eine ganz andere Weise mental herausfordernd ist. Da gibt es für die meisten Menschen einen bedeutenden Übergang.
" Meine einzige Sorge ist, dass es gestern nicht so schlimm war wie heute. " - Deshalb nennen wir es verzögert einsetzenden Muskelkater.
Hat das Gehen und Dehnen an meinem Ruhetag meinen unteren Rücken wund gemacht?
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