Haben lange Pausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining Nachteile?

Es hängt wirklich davon ab, wonach Sie suchen. Wenn Sie das Starting Strength-Programm oder ein anderes Anfängerprogramm durchführen, nehmen sie die Haltung ein, sich so viel Ruhe zu gönnen, wie Sie brauchen – sogar 10 Minuten zwischen den Sätzen! Das Ziel dieser Programme ist es, das Gewicht auf der Stange so schnell wie möglich zu erhöhen.

Kompromisse für Ruhezeiten

• Längere Pausen sorgen für mehr Erholung zwischen den Sätzen
• Wenn Sie sich zu lange ausruhen, könnten Sie sich so „abkühlen“, dass Sie ohne weiteres Aufwärmen nicht für den nächsten Satz bereit sind. Zum Beispiel werden Ruhezeiten von 30 Minuten oder mehr Sie wahrscheinlich abkühlen.
• Kürzere Pausen sorgen für mehr Trainingsstress/Ermüdung
• Die Erhöhung der Trainingsdichte (mehr Arbeit in kürzerer Zeit) ist eine weitere Möglichkeit, stärker zu werden

Wenden Sie das auf Ihre Ziele an

Wenn Ihr Ziel im Moment darin besteht, das Gewicht auf der Stange mit einer bestimmten Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu erhöhen, machen Sie so viel Pause, wie Sie brauchen. Achte nur darauf, dass du dabei nicht auskühlst. Du strengst dich ziemlich an und wirst diese Anpassungen vornehmen müssen.

Wenn Ihr Ziel Muskelmasse oder Fettverbrennung ist, verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen so weit wie möglich. Sie müssen wahrscheinlich beim gleichen Gewicht bleiben, während Sie daran arbeiten, die Ruhezeiten zu verkürzen. Einige wirklich starke Leute trainieren auf diese Weise. Sam Byrd (ein Powerlifter) führt seine Kniebeugen 5 Sätze a 5 Wiederholungen aus und arbeitet daran, sie schneller zu machen, bis er alles in weniger als 25 Minuten erledigen kann. Dann erhöht er das Gewicht und wiederholt den Vorgang. Seine Kniebeuge wiegt über 700 Pfund.

Wenn Sie sich etwas erschöpft fühlen, verlängern Sie die Zeit zwischen den Sätzen. Das Spiel mit der Trainingsdichte (Volumen / Zeit) ist eine Möglichkeit, Müdigkeit und Erholung zu bewältigen.

Wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben, verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen und passen Sie das Gewicht an der Stange an etwas an, das Sie in dieser Zeit tun können. Wenn Sie im Laufe der Zeit das Gewicht erhöhen, aber die Zeit gleich halten, wird Ihr ausgeruhteres Maximum noch höher. Wenn Sie zum ersten Mal zu kurzen Ruhephasen (1 Minute oder weniger) wechseln, müssen Sie möglicherweise 10 bis 20 Pfund abnehmen, aber Sie werden den Unterschied bald wieder wettmachen.

Gibt es Nachteile bei längeren Pausen zwischen den Sätzen?

Sicher. Ich kühle mich ab, wenn ich zwischen schweren Kniebeugensätzen länger als etwa fünf Minuten warte, und das kann ein Problem sein, wenn meine Beweglichkeit zweifelhaft ist und ich wirklich warm sein muss, um eine gute Form zu bekommen. Es ist auch ärgerlich, die mehr als zweistündigen Trainingseinheiten zu absolvieren, die sich aus 10-minütigen Pausen zwischen Sätzen mit beispielsweise schweren Kniebeugen und egoistischen Klimmzügen ergeben.

Nehmen wir an, ich schaffe es nur knapp durch meinen ersten Satz Kniebeugen und bin mir sicher, dass ich beim zweiten Satz scheitern werde, wenn ich es in weiteren 3-4 Minuten mache. Gibt es einen besonderen Nachteil außer der Bequemlichkeit, zum Beispiel eine Pause zu machen und meine Presse zu machen und dann mit völlig erfrischten Beinen für den nächsten Satz Kniebeugen zurückzukommen? Wäre es im Grunde besser, einfach mit den kürzeren Ruhezeiten zu gehen und 5/4/2 zu machen, anstatt so lange wie nötig zu warten und 5/5/5 zu bekommen?

Alle oben genannten Probleme gelten. Außerdem, ich weiß, dass Sie gesagt haben, dass dies nur der Kraft dient, aber ... es gibt eine ganze Reihe anderer Vorteile, wenn Sie die Sätze mit nur fünf Minuten Pause machen können: verbesserte Muskelausdauer, Cardio, Erholungsfähigkeit, mentale Kampfkraft durch Schmerzen usw. Außerdem finde ich es etwas schwieriger, mich auf meine Kniebeugenform zu konzentrieren, wenn ich mit anderen Übungen hin und her wechsle.

Wenn Sie eine lineare Progression für Anfänger machen, würde ich mich einfach darauf konzentrieren, mit den 3 Sätzen hintereinander besser zu werden, mit 5 bis 10 Minuten Pause, anstatt zu versuchen, weiterhin Gewicht hinzuzufügen, indem Sie die Übungen, die Sie machen, durcheinander bringen.

Dies scheint besonders relevant bei Klimmzügen/Klimmzügen zu sein, bei denen ich entweder bis zum Muskelversagen gehen und ~7/4/3 machen kann, aber wenn ich zwischen den Sätzen eine halbe Stunde warte und Sätze a 5 mache, kann ich leicht 40-50 Klimmzüge machen ein einziger Tag.

Jetzt sprechen wir über Greeasing the Groove und nicht über ein einzelnes Training. Das ist eine ganz andere Enchilada, die separate Forschung erfordert. Es funktioniert, aber einzelne Sätze mit hohen Wiederholungszahlen sind beeindruckender und produktiver, wie hier ausführlich besprochen wird .

Für deine Klimmzüge würde ich beides machen : drei Sätze mit maximaler Wiederholungszahl (mit guter Form) mit maximal fünf Minuten Pause und Sätze mit 5 Wiederholungen über den Tag verteilt an Ruhetagen.

Ja, es gibt Nachteile, da Sie Ihre Muskeln nicht genug beanspruchen, um das gesamte Wachstum zu erzielen, das aus jeder Sitzung möglich ist.

Muskelwachstum ist eine Kombination aus zwei verschiedenen Arten von Hypertrophie, sarkoplasmatisch und myofibrillär. Sarkoplasmatische Hypertrophie erzeugt mehr Masse, aber weniger Kraft (dies wird durch den Wiederholungsbereich von 8-12 stimuliert), während Myofibrillen-Hypertrophie mehr Kraft, aber weniger Masse produziert (2-6 Wiederholungsbereich, mit höheren Gewichten).

Außerdem reagiert der Muskel auf Mikrorisse, indem er das Gewebe repariert und mehr hinzufügt, um zu versuchen, diese Art von Verletzung in Zukunft zu verhindern. Wenn Sie nicht bis zur Überlastung/zum Muskelversagen oder in die Nähe dieses Punktes gehen, dann belasten Sie Ihre Muskeln nicht in dem Maße, das erforderlich ist, um das volle Wachstum zu stimulieren. Sie können Dinge mit viel Pause machen, aber Sie werden nicht den gleichen Trainingseffekt erzielen wie mit kürzeren Pausenintervallen, und obwohl Sie vielleicht Wachstum sehen, wird es nicht so viel sein, wie Sie es sonst sehen würden.

Es macht es nutzlos, Ihre Trainingseinheiten zu vergleichen.

Wenn Sie Ihre Ruhezeiten zeitlich festlegen, können Sie sicher sein, dass Sie in einer Woche besser waren als in der anderen und sehen, ob Sie Fortschritte machen oder nicht.

aka 1000 Klimmzüge über einen ganzen Tag zu machen, kann nicht mit 4 Sätzen a 10 verglichen werden.