Physiotherapeuten lassen Sie in der Regel täglich mehrere leichte Sätze machen , um Ihre heilenden Verletzungen zu stärken.
Das militärische Training besteht fast täglich aus vielen Gymnastikübungen.
Vor nicht allzu langer Zeit war es nicht ungewöhnlich, dass Lastwagen keine Servolenkung hatten. LKW-Fahrer entwickelten riesige Arme, nur indem sie Tag für Tag mit diesen Fahrzeugen ihre Arbeit verrichteten.
Dasselbe gilt für Bergleute und Schwerarbeiter im Allgemeinen um 1900.
Ich erinnere mich auch an einige sehr berühmte „Bodybuilding-zu-Hause“-Kurse aus den 1950er Jahren , die in dem Land, in dem ich lebe, noch in den 80er Jahren sehr berühmt waren und der Charles-Atlas - Methode ähnelten. Diese Kurse bestanden aus mehreren Übungen, die täglich durchgeführt werden sollten, nur ein Satz pro Übung. Alle 15 Tage wechselten die Übungen.
Nun, das ist meine Frage. Wenn die Verringerung des Volumens auf nur einen Satz pro Übung offensichtlich die Wahrscheinlichkeit von Übertraining und Verletzungen verringert, warum nicht jeden Tag einen einzigen Satz pro Übung trainieren? Es scheint mir eine progressivere Art des Krafttrainings zu sein. Weniger wiederholte Belastung Ihrer Gelenke, weniger Mikrotrauma und weniger Erholungszeit, aber all das häufiger.
Wir haben uns zu einem ständigen Kampf gegen die Umwelt entwickelt. Ich bin mir sicher, dass unsere Vorfahren nicht zweimal pro Woche auf die Bäume geklettert sind oder Raubtieren entkommen sind, mit Ruhetagen dazwischen.
Physiotherapeuten lassen Sie in der Regel täglich mehrere leichte Sätze machen, um Ihre heilenden Verletzungen zu stärken.
Ja.
Wenn Sie das Volumen auf nur einen Satz pro Übung reduzieren, verringert sich offensichtlich die Wahrscheinlichkeit von Übertraining und Verletzungen
Es verringert offensichtlich nicht die Wahrscheinlichkeit von Übertraining und Verletzungen.
Warum nicht jeden Tag einen einzigen Satz pro Übung trainieren?
Weil Ihr 1-Wiederholungsmaximum schneller ansteigt, wenn Sie alle paar Tage ein paar Sätze mit hoher Belastung/niedriger Wiederholung ausführen.
Sie müssen in dieser Einstellung einen Ruhetag einlegen, da die hohe Belastung eine Erholungsphase verursacht, in der Ihre Leistung reduziert ist und Sie diese Belastung nicht wiederholen können, geschweige denn, sie um ein paar Pfund zu erhöhen.
Es [ein einzelner Satz pro Übung, jeden Tag] scheint mir eine progressivere Art des Krafttrainings zu sein.
Dies hängt von Ihrer Definition von progressiv ab.
Weniger wiederholte Belastung Ihrer Gelenke
Wenn Sie 3 x 5, 3 Mal pro Woche machen, sind das 45 Wiederholungen mit Arbeitsgewicht pro Woche. Wenn du jeden Tag einen Satz a 5 machst, sind das 35 Wiederholungen mit Arbeitsgewicht pro Woche.
Wenn Sie Aufwärmsätze einbeziehen (zum Beispiel: 5 Wiederholungen leerer Balken, 5 Wiederholungen leerer Balken, 5 Wiederholungen schwerer, 3 Wiederholungen schwerer, 2 Wiederholungen schwerer), sind das 20 Wiederholungen zum Aufwärmen auf Ihr Arbeitsgewicht.
Bei einem Standard-3x5-Programm sind das 35 Wiederholungen (20 Aufwärmen, 15 Arbeiten) dreimal pro Woche, also insgesamt 105 Wiederholungen pro Woche.
Bei einem Programm mit 5 Wiederholungen pro Tag sind das 25 Wiederholungen (20 Aufwärmen, 5 Arbeiten) 7 Mal pro Woche, also insgesamt 175 Wiederholungen pro Woche.
weniger Mikrotrauma
WAHR.
und weniger Erholungszeit benötigt
Wahrscheinlich, aber einen ganzen Tag weniger? Ein einziger Arbeitssatz reicht aus, um etwa 80 % der Anpassung des vollen 3x5 zu stimulieren. Aus diesem Grund erwarte ich nicht, dass die Erholungszeit halbiert wird.
Ich bin mir sicher, dass unsere Vorfahren nicht zweimal pro Woche auf die Bäume geklettert sind oder Raubtieren entkommen sind, mit Ruhetagen dazwischen.
Das stimmt auch.
Ein Satz pro Übung ist bei weitem nicht das Volumen, von dem Sie in diesen Szenarien sprechen. Wenn Sie ein Bergmann sind und den ganzen Tag mittelschwere Dinge heben , werden Sie Kraft in diesen Muskeln aufbauen. Einen einzigen Satz von allem zu machen, wird zu sehr geringen Kraftzuwächsen führen. Ganz zu schweigen davon, abgesehen von Aufwärmübungen, die nicht in Ihrem Konzept enthalten zu sein scheinen, klingt es nach einer guten Möglichkeit, sich selbst zu verletzen, wenn Sie einen einzigen mäßig intensiven Satz machen.
Ich muss dem oben Gesagten widersprechen, meine persönliche Erfahrung war das Gegenteil.
Ich mache Kreuzheben an 5 oder 6 Tagen in der Woche ohne zusätzlichen psychologischen Stimulus (Musik, Schreien, Schreien usw.), nähere mich der Stange und ziehe meine 85 % RUHIG für 5 Singles. Ebenfalls zu 80 % täglich gehören 1x5, Militärdrücken, Langhantelrudern, Bankdrücken und 1x8 Curls/Trizeps, je nach Stimmung. Mein wöchentliches Volumen ist gleichmäßig verteilt, was meiner Meinung nach mir für einen natürlichen Kraftsportler eine maximale Betriebszeit für die Proteinsynthese verschafft.
Ich rate Ihnen, Ihr Volumen niedrig zu halten, da das tägliche Training Ihre Muskeln durch die Häufigkeit überlastet. Ihre 1x5-Lifts sollten beginnen, „einfacher und druckvoller“ zu werden. An diesem Punkt erhöhen Sie das Volumen durch zusätzliche Wiederholungen, dh. 1x8.
Wenn 1x8 fest und sauber ist, erhöhen Sie die Intensität geringfügig, um eine weitere Runde 1x5 zu erleichtern. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt akute Schmerzen, Sehnenschmerzen oder Unwohlsein haben, machen Sie eine 1-wöchige Entlastung/Pause. Sie können andere Zubehörteile im 1x8-Format drehen, wenn Sie dies wünschen.
Halten Sie das Volumen und die Intensität im Griff und vermeiden Sie es, Wiederholungen zu "schleifen". Spülen und wiederholen.
Referenzen: Jason Blaha, „Let’s Talk About Full Body Training EVERY Day & The Natty Lifter“ https://www.youtube.com/watch?v=soJK_VLaTno&t=689s
Mephisto
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