Ist dieses Programm gut, um funktionelle Kraft und Fitness zu erreichen?

Das ist mein Plan - jede Woche mindestens zwei der folgenden:

  • Fitnessstudio, eine Runde Oberkörperdrücken und -ziehen, Beintraining im Bereich von 6 Wiederholungen/3 Sätzen (bearbeitet, um hinzuzufügen: alle Isolationsbewegungen) + Kern
  • Parken, Joggen, Explosivkraft (Hügelsprints, Kniebeugen, Liegestütze mit Klatschen usw.), Core
  • Parken, Joggen, Kraftausdauer (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, wenn sie für mich keine Maximalkraft-Sache mehr sind), Core
  • Parken, Joggen und Konditionierung (20-30 min hochintensive Sachen wie Intervalle, Burpees etc.)
  • Yoga und/oder Pilates
  • lange Radtour

Der Kraftausdauerteil und die Konditionierung können nach einem der anderen Sätze (am besten welcher?) zum Finisher werden, wenn ich fitter bin.

Ich habe nur ein paar Übungen für jeden Block gegeben, von dir habe ich vor, es ein bisschen zu mischen. Für alles außerhalb deines Fitnessstudios plane ich, mich für Übungen an Ross Enamaits Never Gymless zu halten.

Das Ziel ist die allgemeine Fitness und funktionelle Stärke. Ich bin mir nicht sicher, warum ich mehr Muskelmasse haben möchte. Abnehmen würde mir nicht schaden, ist mir aber jetzt nicht so wichtig. Ich habe nicht viel Zeit oder Disziplin, also wäre mehr Bewegung schwer und ich muss die Dinge aufpeppen, um mein Interesse aufrechtzuerhalten.

Bearbeiten 2.6.12

Natürlich muss ich meine Ziele und meinen Zustand klarer benennen: Ich bin Anfang dreißig, arbeite in einem Büro und mache seit zehn Jahren hin und wieder Muaythai, sowie ein bisschen allgemeine Fitness Dinge wie Laufen und Körpergewichtsübungen oder Yoga. Seit ein paar Monaten gehe ich mehr oder weniger regelmäßig in ein Fitnessstudio (wo ich bisher deren Rat befolge und alle Übungen in 3x15 Sätzen mache. Bisher habe ich kaum Erfolge bemerkt (nur an Muskeln, die ich vorher wirklich nie trainiert habe). )) Meine Ziele sind schwerer zu definieren und sehr weit gefasst (keine wirklichen Prioritäten darunter):

  • Konditionierung
  • Langzeitausdauer (im Maßstab einer längeren Radtour oder Wanderung, kein Halbmarathon)
  • Einige Büroschäden beheben und allgemein meinen Arsch in Bewegung halten
  • Funktionelle Stärke: In der Lage sein, schwere Sachen aufzuheben und eine Weile herumzutragen. Ich möchte stärker sein als ich jetzt bin.
  • Verbesserung meiner Schnelligkeit/Explosivkraft und Beweglichkeit (Falls ich wieder Muaythai machen möchte)
  • Um meinen Punkt zur Gewichtszunahme/Muskelmassezunahme zu verdeutlichen: Es ist kein Ziel an sich für mich, aber nichts, was ich vermeiden möchte.

Was ich suche, ist Beratung, ob mein Plan für diese Ziele im Allgemeinen solide ist. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es bessere Systeme gibt, aber einen kleinen Katalog zu haben und bei „mindestens 2 pro Woche“ zu bleiben, scheint etwas zu sein, an dem ich mich eine Weile halten kann. Meine zweite Frage ist, ob einzelne Blöcke geändert oder ausgetauscht werden können oder sollen.

Ich hoffe, das macht es Ihnen leichter, mir zu helfen.

Ich weiß zu schätzen, was Sie dort zu tun versuchen, aber wenn Sie nicht über ein grundlegendes Maß an Kraft verfügen (z. B. in der Lage sind, das 1-fache oder 1,5-fache Ihres Körpergewichts zu beugen), sind Sie wahrscheinlich mit einem Kraftprogramm wie Starting Strength oder Stronglifts besser bedient . Sobald Sie eine solide Basis haben, ist es viel einfacher, sie "funktionaler" zu machen.
Ich bin etwas über acht, trotzdem sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht eine Ausdauerübung für mich. Mein Gefühl ist, dass ich eine Grundstärke habe.
Ich verstehe Ihren Kommentar nicht ganz (umso weniger ich darüber nachdenke) - bitte erläutern Sie: Raten Sie, einen meiner Blöcke (alle?) gegen ein Kraftprogramm auszutauschen? Wieso den? Ich bin sehr offen für Vorschläge. Wenn Sie Ihre Kritik als Antwort formulieren, wäre ich Ihnen dankbar.
Funktionelle Stärke wofür? Allgemeine Fitness wofür? Gewichtsverlust? Willst du einen 5k laufen? Arbeiten Sie im Büro oder im Lager? Ihr Plan ist irgendwie durcheinander, was zu durcheinandergebrachten Ergebnissen führen wird. Ich würde genau herausfinden, was Sie erreichen wollen, und dann nach Programmen fragen, um diese gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Oh, und nur als Hinweis, das Laufen von Hügelsprints bei dieser Art von Programm verlangt nach einer Verletzung. Sprints/Intervalle jeglicher Art sind darauf ausgelegt, die Höchstgeschwindigkeit zu erhöhen, nicht die allgemeine Fitness, und werden am besten auf einer soliden Laufbasis durchgeführt (damit meine ich 20+ Meilen/Woche für 6+ Monate).
Zwei zufällige Kommentare zu Ihrer Frage ... Isolationsübungen sind nicht gut für die Entwicklung funktioneller Kraft, und Sie werden Muskelmasse aufbauen, wenn Sie funktionelle Kraft aufbauen.
@JohnP Ich habe deinem Kommentar für die erste Hälfte +1 gegeben, bin aber mit deiner Anti-Sprinting-Übertreibung nicht einverstanden. Menschen müssen nicht mehr als 20 Meilen pro Woche laufen, um Sprints sicher zu absolvieren; Das ist absurd.
Möglicherweise wahr, ich neige dazu, auf Nummer sicher zu gehen. Ich habe viel zu viele Verletzungen von Wochenendkriegern gesehen, und Menschen, die an die Belastung nicht gewöhnt sind, verletzen sich bei Sprints, die ihnen sowieso nicht viel bringen.

Antworten (3)

In Bezug auf die Grundzüge Ihrer Programmierung sieht es ziemlich solide aus. Kraft ist sehr leicht zu entwickeln – obwohl die meisten Menschen dazu neigen, nicht die Aufmerksamkeit zu haben, um richtig daran zu arbeiten. Kraftprogramme sollten sehr einfach sein und als Anfänger sollten Sie versuchen, Ihr Gewicht so ziemlich in jeder Sitzung zu erhöhen. Sie haben Recht, wenn Sie sich fast ausschließlich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren (wobei viele Muskeln trainiert werden – insbesondere solche, die große direkte Auswirkungen auf den Rest des Körpers haben – Kniebeugen und Kreuzheben). Zu sehende Programme sind 5x5 und 5-3-1. Stellen Sie natürlich sicher, dass Sie mit der Technik dieser Übungen vertraut sind, da eine falsche Ausführung (in 90 % der Fälle) zu Verletzungen führen kann, insbesondere wenn Sie nahe an Ihrem Maximum arbeiten.

Das Wichtigste, was Sie tun müssen, ist, die Gewichte, die Sie heben, schrittweise zu erhöhen – wenn Sie es versuchen, wird Ihr Körper darauf reagieren und Sie werden stärker.

Ich möchte auch erwähnen, dass beladene Carrys als hervorragende Finisher dienen – im Fitnessstudio ist der Farmers Walk die einfachste Art, dies zu tun: Nehmen Sie 2 Kurzhanteln (streben Sie ungefähr 50 % Ihres eigenen Körpergewichts in jeder Hand an, wenn Sie können) und gehen Sie . Das ist es! Versuchen Sie, innerhalb eines Zeitlimits so weit wie möglich zu kommen, oder zielen Sie auf eine Distanz und zeichnen Sie Ihre Zeit auf. Weitere Informationen finden Sie in meinem Blog - http://mmastrengthandconditioning.wordpress.com

Bitte lesen Sie, was die FAQ über Eigenwerbung zu sagen hat. Der von Ihnen bereitgestellte Link verweist nicht auf Inhalte, die für diese Frage relevant sind, sondern nur auf die Zielseite Ihres Blogs. Obwohl Ihre Erfahrung und Ihr Beitrag hier sehr willkommen sind, beschränken Sie diese Art der Eigenwerbung bitte auf direkte Links zu relevanten Inhalten und lassen Sie Ihren Ruf auf der Website für Sie werben. Sie können gerne einen Link zu Ihrem Blog in Ihrem Profil haben, wo die Leute sehen können, was Sie zu bieten haben.
Vermerkt, danke. Da es sich um eine Kraftfrage handelt, ging ich davon aus, dass ein Kraft- und Konditionsblog nützlich sein könnte, aber ich verstehe.

Mart – es hört sich so an, als hätten Sie ein Vollzeitprogramm, die Frage ist: Was möchten Sie erreichen? und sind Sie bereit für die langfristige Hingabe? Kennen Sie Ihre Ziele, finden Sie heraus, was Sie motiviert (und Sie am Laufen hält), passen Sie sich an, wie Sie es brauchen, und gehen Sie es an.

Ich bin mir Ihres Alters, Ihrer Erfahrung usw. nicht sicher )

Sie möchten funktionelle Kraft entwickeln, aber im Moment machen Sie kein Krafttrainingsprogramm.

Sehen Sie hier meine Antwort auf eine sehr ähnliche Frage: Irgendwelche Vorschläge, wie ich meine Trainingsroutine verbessern könnte?

Ist dieses Programm gut, um funktionelle Kraft und Fitness zu erreichen?
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