Anfänger in körperlicher Fitness, brauche Tipps und Ratschläge

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich für einen gesunden Lebensstil entschieden haben. Es ist viel zu leicht, in die Falle einer sitzenden Lebensweise zu tappen. Je jünger Sie beginnen, wieder in Form zu kommen, desto einfacher ist es mit mehr lebenslangen Vorteilen.

1. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme haben, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt. (Standard-Haftungsausschluss, aber lohnenswert. Auch in Ihrem Alter können Sie Anzeichen einer sitzenden Lebensweise haben. Lassen Sie sich also untersuchen, wenn Sie das Bedürfnis haben.)

2. Führen Sie eine Bestandsaufnahme durch, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können. Fotos, Taillenumfang, Körperfettanteil, Gewicht, Ernährungstagebücher usw. geben Ihnen eine Vorstellung von Ihrer Ausgangsposition. Siehe Was ist eine gute Metrik zum Definieren eines Idealgewichts?

3. Cardio – Wenn Sie sesshaft sind, sollten Sie allmählich damit beginnen, wieder in Form zu kommen, um Verletzungen zu vermeiden. Einfaches, mäßig zügiges Gehen, mindestens 30 Minuten pro Tag, bis zu 60 Minuten arbeiten, die meisten Tage der Woche bereiten Ihre Systeme (Muskel-Skelett-, Atmungs-, Herz-Kreislauf usw.) auf kräftigere Trainingseinheiten vor. Wenn Sie zu einem Programm wie Couch to 5k übergehen , werden Sie auf eine gut durchdachte und kontrollierte Weise vom Gehen zum Laufen gelangen.

4. Zur Kräftigung können grundlegende Körpergewichtsübungen helfen, Ihren Kern zu stabilisieren und Ihre Muskeln auf ein schwereres Widerstandstraining vorzubereiten. Kernübungen wie Plank, Side Plank, Bird Dog usw. geben Ihnen eine solide Grundlage, um mit einem Kräftigungsprogramm zu beginnen. (Siehe Optimale Übungen für ein Bauchtraining )

5. Körperhaltung – Nachdem Sie zugegeben haben, dass Sie zu viel Zeit am Laptop verbringen, sind Ihre Haltungsmuskeln wahrscheinlich schwach, angespannt und/oder über ihre optimale Länge hinaus gestreckt. Die oben genannten Kernübungen helfen dabei. Zusätzlich sind hier einige Übungen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern, falls Sie sie brauchen - Ich habe eine extrem schlechte Körperhaltung, was kann ich tun?

6. Flexibilität - Überprüfen Sie, ob es Bereiche gibt, in denen es an voller Reichweite mangelt. Wenn ja, stellen Sie sicher, dass Sie ein kurzes tägliches Flexibilitätsprogramm haben – Yoga-Übungen wie eine Kobra und die Kinderhaltung sprechen mehrere Gelenke und Muskeln an. Tägliches Stretching zur Steigerung der Flexibilität und allgemeinen Fitness?

7. Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie mit einigen Intervallen für Ihr Cardio-Training beginnen. Sie sind intensiver, können aber in kürzerer Zeit durchgeführt werden. Wenn Sie bereit für Intervalle sind, lesen Sie die Fragen zu HIIT (hochintensives Intervalltraining), um weitere Informationen zu erhalten.

8. Beim Krafttraining, nachdem Sie Ihre Kernstabilität und Haltungsmuskelkontrolle erreicht haben, können Sie durch Hinzufügen von Gewichten, Widerstandsbändern oder Aufhängungsbändern zusätzliche Kraft erhalten. Es gibt viele Informationen auf der Seite über Krafttraining. Starting Strength ist ein beliebtes Programm. ( Startstärke: ein praktisches Programm? ) Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine gute Form haben, indem Sie entweder mit jemandem arbeiten, der sich auskennt, oder ein Video aufnehmen und Ihre Form bewerten.

9. Fitness beinhaltet das Essen gesunder , nahrhafter Lebensmittel in angemessenen Mengen. Schauen Sie nach dem Führen eines Ernährungstagebuchs, wo Ihre Schwachstellen liegen und sprechen Sie diese an: zB zu viel Zucker, Fastfood, zu viele leere Kalorien (Lebensmittel ohne Nährwerte). Auch wenn Sie dünn sind, sorgen Sie dafür, dass die Nahrung, die Sie essen, Ihnen Nährstoffe liefert, nicht nur Kalorien. Auch wenn Sie Ihre Aktivität erhöhen, müssen Sie Ihre Aufnahme erhöhen.

10. Schließlich empfehle ich, eine Sportart oder Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Dies hält Sie in der Nähe aktiver, gesunder Menschen aktiv und motiviert Sie, Ihre Übungen fortzusetzen, damit Sie in Ihrem Sport besser werden.

Viel Glück und hab Spaß!

In Ihrem Fall denke ich, dass es eine gute Idee sein könnte, 5-10 kg gleichmäßig verteilte Muskeln aufzubauen. Sie würden stärker aussehen und stärker sein und widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Unfälle sein , besonders später im Leben.

Das kann 1-2 Jahre hartes Training erfordern. Verbundübungen und insbesondere Langhantelübungen sind am effektivsten. Es ist wichtig, den ganzen Körper zu trainieren und sich nicht nur auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie im Spiegel sehen.

Ich würde Ihnen empfehlen, das Buch „The New Rules of Lifting“ von Lou Schuler und Alwyn Cosgrove zu lesen. Es erklärt auf leicht zugängliche Weise die Prinzipien, die dahinter stehen, muskulöser und stärker zu werden.

Das Heben schwerer Gewichte stellt ein gewisses Risiko dar (insbesondere für den Rücken) und es ist wichtig, mit der richtigen Form zu tun. Lernen Sie am besten von jemandem persönlich. Eine andere Option könnte sein, sich ein Exemplar des Buches „Starting Strength: Basic Barbell Training“ zu besorgen und den Starting Strength-Foren beizutreten. Dort können Sie Videos posten, in denen Sie die Übungen ausführen, und Feedback zu Ihrem Formular erhalten.

Es gibt ein Sprichwort „Füge der Dysfunktion keine Stärke hinzu“ (Gray Cook). Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben, ist es besser, dies anzusprechen, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen .

Für die spezifischen Ziele in Ihrer Frage besteht kein Zweifel daran, dass das Ausgangskraftzustandsmodell die beste Wahl für den Aufbau der Gesamtkraft ist.