Ist Isolationsarbeit wirklich nutzlos?

Unter einer Frage in diesem Stapel habe ich unter der Antwort, die ich gegeben habe, kommentiert, dass zusätzliche Isolationsarbeit nutzlos ist (+ einige Studien darüber bereitzustellen).

Das Beispiel bezog sich auf Kniebeugen als zusammengesetzte Bewegung mit Beinstrecken und Beinbeugen als weitere Isolationsarbeit für die Beine. In den bereitgestellten Studien kam man zu dem Schluss, dass der Unterschied im Muskelwachstum und in der Muskelkraft zwischen der Gruppe der Testpersonen mit Verbindung und der Gruppe mit Verbindung und Isolation unter 1 % lag.

Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028 https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/26244600

Ich kann mir nicht wirklich vorstellen, dass Isolationstraining völlig nutzlos wäre, wenn man versucht, Muskeln aufzubauen und/oder stärker zu werden. Deshalb versuche ich, dies einem breiteren Publikum zugänglich zu machen.

Stimmt es, dass Isolationstraining so gut wie nicht zum Muskelwachstum oder zur Muskelkraft beiträgt, da Sie bereits die zusammengesetzten Bewegungen (wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw.) ausführen? Oder verstehe ich hier etwas falsch?

Antworten (1)

„Ziemlich nutzlos“ könnte ein zu starker Ausdruck sein. Die Studien, die Sie verlinkt haben, zeigen tatsächlich, dass Menschen, die Isolationsübungen machten, Kraftzuwächse und Muskelgröße sahen. (Fett von mir zur Verdeutlichung hinzugefügt).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

Während beide Gruppen die kardiorespiratorische Fitness und Maximalkraft signifikant steigerten, … wurden keine Unterschiede in der Körperzusammensetzung gefunden.

Obwohl es anmerkt:

Die Verbesserungen in der MJ (Multi-Joint) -Gruppe waren höher als in der SJ (Single Joint) in VO2max ..., Bankdrücken 1 RM ..., Kniestreckung 1 RM ... und Kniebeugen 1 RM. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bei Gleichsetzung des Gesamtarbeitsvolumens RT-Programme mit MJ-Übungen für die Verbesserung der Muskelkraft und des maximalen Sauerstoffverbrauchs effizienter zu sein scheinen als Programme mit SJ-Übungen ...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028

Es gab einen signifikanten (p < 0,05) Anstieg von MT (Muskeldicke) … und PT (Spitzendrehmoment) … in beiden Gruppen, aber es gab keine Unterschiede zwischen den Gruppen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600

Beide Gruppen erhöhten 1RM signifikant für Ellbogenbeugung ..., Streckung ..., FAC (gebeugter Armumfang) ... und AMC (Armmuskelumfang) .... Der Vergleich zwischen den Gruppen ergab keinen signifikanten Unterschied in irgendeiner Variablen.

Das Fazit ist, dass Sie Muskeln aufbauen können , indem Sie nur Einzelgelenk-Isolationsübungen machen. Es gibt jedoch nur sehr wenig Übertragung auf Multijoin-Übungen. Das heißt, das Beste, was Sie tun können, um Ihre Kniebeuge aufzubauen, ist, mehr Kniebeugen zu machen. Es gibt keinen großen Vorteil, Beinpressen und Beinbeuger hinzuzufügen.

Einige einseitige Übungen wie der Ausfallschritt werden auch verwendet, um Muskelungleichgewichte zu beheben, bei denen eine Seite des Körpers stärker ist als die andere (eine andere Art von Ungleichgewicht, nach der in der anderen Frage gefragt wurde).

Ich verstehe das immer noch nicht ganz, könnte daran liegen, dass ich kein englischsprachiger Muttersprachler bin. Ich kann mir nicht wirklich vorstellen, dass eine Trainingsroutine mit Verbund- und Isolationsübungen genauso effektiv (oder nur um einen Bruchteil effektiver) ist als ein Training, das nur die großen Verbundübungen beinhaltet. Verstehe ich hier etwas falsch?
@Suimon Mehr bedeutet nicht immer besser. Es gibt ein Konzept der „abnehmenden Erträge“. In diesem Zusammenhang bedeutet das, dass Sie mit jedem Satz weniger gewinnen. Die optimalsten Sätze Kniebeugen könnten zum Beispiel 5 sein. Der sechste und siebte Satz bringen dir überhaupt nichts. Ein achter Satz könnte Sie zurückwerfen. Das Hinzufügen weiterer Sätze von Isolationsaufgaben bringt Ihnen nicht unbedingt Vorteile, da es nur mehr Arbeit hinzufügt. blacklabellogic.files.wordpress.com/2018/05/…
Und in diesen Studien können Sie es sehen. Die Menschen machten alleine Fortschritte bei der Isolationsarbeit. Sie machten auch alleine Fortschritte bei der zusammengesetzten Arbeit. Die Kombination der beiden bedeutete entweder, dass sie die Lautstärke beider reduzierten (so dass die Gesamtlautstärke gleich bleibt), oder die zusätzliche Lautstärke hatte keinen Vorteil.
Okay, ich glaube, ich habe es jetzt verstanden :D Du redest von 5 Sätzen Kniebeugen und mehr Sätze helfen mir nicht. Aber wie verhält sich das, wenn zB. nur 3 Sätze mit 10 Wiederholungen in der Kniebeuge machen und danach Isolationsübungen hinzufügen? Was ist auch mit Isolationsbewegungen von Muskeln, die nicht wirklich in die Verbundübungen integriert sind? Wie Calv Raises oder Lateral Raises. Diese sollten von Vorteil sein, oder? Denn soweit ich das beurteilen kann, werden diese Muskeln bei den Mehrgelenksübungen nicht wirklich „beansprucht“.
Mir ist auch gerade aufgefallen, dass die Studien an ungeschulten Personen durchgeführt wurden. Wie gilt dies also für ausgebildete Personen (sagen wir, die bereits 1-3 Jahre Ausbildung absolviert haben), wenn es überhaupt für sie gilt?
@Suimon Isolation kann verwendet werden, um Bereiche mit Aufzügen zu ergänzen, die in den Hauptlisten fehlen, aber das wird Sie bei diesen Aufzügen nicht unbedingt stärker machen. Bei dieser Antwort ging es um Verschleppung und darum, ob Ergänzungsübungen Sie bei den Hauptübungen stärker machen.
Und ich habe im Moment keine Studien über trainierte Personen, aber anekdotisch weiß ich, dass Isolation verwendet wird, um Ungleichgewichte zu beheben. Obwohl Fortgeschrittene sie nur bei Bedarf durchführen würden. Andernfalls können sie mit Variationen wie Box Squats oder Defizit-Kreuzheben ergänzen.
Okay, ich denke, der untrainierte Teil des Studiums ist der Punkt, an dem ich überrascht wurde und warum ich dachte, dass diese Ergebnisse keinen Sinn ergeben. Auch die Tatsache, dass sie sich darauf konzentriert haben, Muskeln zu isolieren, die bereits in den zusammengesetzten Bewegungen trainiert wurden, ist mir jetzt klar! Danke vielmals.
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