Ich möchte mit 5x5 beginnen (insbesondere Stronglifts), aber ich habe seit einiger Zeit eine AC-Gelenktrennung Grad 2 in meiner Schulter. Mein Physiotherapeut ließ mich Isolationen machen, um die Muskeln zu stärken, die das Gelenk stützen, und hat mir jetzt die Erlaubnis erteilt, mit jeder Übung zu beginnen, die ich möchte. Er riet mir nur, mit niedrigen Gewichten zu beginnen und allmählich zu wachsen und die Übungen fortzusetzen, die er hatte zuvor verschrieben.
Mit dem oben Gesagten bin ich mir nicht sicher, wie ich meine aktuellen Reha-Isolationen in SL 5x5 integrieren soll. Ich weiß, dass Ganzkörperlifting helfen sollte, alle Muskeln einzubeziehen, aber ich möchte mich auch auf meine Schultern konzentrieren, um sicherzustellen, dass ich mich nicht zurückbilde. Unten sind meine Reha-Übungen und die SL 5x5-Trainingssplits:
rehab exercises (3x10 reps, 2-4 times/wk): seated row, lat pull down, reverse pec deck,
and incline chest press
workout A (5x5 reps, 3 times/wk): squat, bench press, barbell row
workout B (5x5 reps, 3 times/wk): squat, overhead press, deadlift(1x5)
Mein anfänglicher Gedanke ist, das Rudern mit der Langhantel das sitzende Rudern zu ersetzen, meinen Latzug in A (gegenüber dem Überkopfdrücken) und mein geneigtes Brustdrücken in B (gegenüber dem Bankdrücken) zu machen. Ich habe keine Ahnung, wo ich das Reverse-Pec-Deck platzieren soll.
Jeder Rat wird sehr geschätzt.
Da Sie sich noch mitten in der Reha befinden und die anderen Sachen Ihnen helfen werden, stärker zu werden, würde ich empfehlen, mit 3x5 statt 5x5 zu beginnen. Der ganze Grund, warum Stronglifts 5x5 am Anfang hat, ist wirklich für mehr Übung. Das Problem ist, dass es mehr Übung ist, während Sie sich noch darauf konzentrieren, wie Ihr Körper die Übung ausführt. Meine Empfehlungen sind:
Irgendwann wird Ihr Arzt Sie von der Reha-Arbeit freisprechen. Das ist das einzige, was sich jemals von der Grundstruktur ändern sollte, die ich skizziert habe. Je älter man wird oder je mehr Verletzungen man überstehen muss, desto mehr muss man seinen Körper auf die Arbeit vorbereiten. Sie werden schließlich aus Strong Lifts herauswachsen. Das soll passieren. Sie können zu diesem Zeitpunkt entscheiden, ob Sie ein Training im Powerlifting-Stil fortsetzen oder sich in andere Trainingsarten verzweigen möchten.
Ich persönlich würde die Reha-Übungen genau wie vorgeschrieben machen, vielleicht nach dem Aufwärmen und vor dem StrongLifts-Training an Tagen, an denen ich das geplant habe. Ich würde dann StrongLifts wie vorgeschrieben für den Unterkörper machen, aber die Oberkörperprogressionen reduzieren, um alle zwei Wochen statt bei jedem Training Gewicht hinzuzufügen. Daher würde mein Langhantelrudern, Bankdrücken und Überkopfdrücken lange brauchen, um schwer zu werden.
Scheuen Sie sich nicht, mit Ihrer Schulter langsam zu werden, oder machen Sie sogar eine Pause oder entlasten Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas in der Schulter nicht stimmt . Einige Male hatte ich Überlastungsverletzungen, bei denen eine freiwillige einwöchige Pause eine viel längere unfreiwillige Verletzungspause verhindert hätte.
David Liepmann
IanL