Wird eine Ganzkörper-Routine wie diese für den Muskelaufbau effektiv sein?

Dein Training hängt wirklich von deinen Zielen ab. Es gibt mehrere Faktoren, die Programmierer berücksichtigen müssen:

• Trainingseffekt: Hilft Ihnen das, Ziel X zu erreichen? In diesem Fall Zunahme der Muskelmasse.
• Erholung: Wie schnell kann jemand wieder trainieren, wenn er diese Routine einmal durchführt. Oder was können sie tun, während sich der Körper von früherer Arbeit erholt?

Als die Person, die die Arbeit ausführt, müssen Sie sicherstellen, dass einige Überlegungen korrekt sind, um Ihre Ziele zu erreichen:

• Ernährung: Ernähren Sie sich im Einklang mit Ihren Zielen? Um an Masse zuzunehmen, müssen Sie mehr essen, als wenn Sie versuchen, Masse zu halten oder Masse zu verlieren. Du solltest jedoch nicht zu schnell an Masse zunehmen, sonst wird das meiste davon fett sein.
• Schlaf/Stress: Das sind Kehrseiten derselben Medaille. Je größer der äußere Stress, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie ein hartes Programm durchhalten können. Je mehr Schlaf Sie bekommen, desto mehr können Sie im Fitnessstudio tun.

Die Ganzkörperroutine, die Sie haben, kann funktionieren, aber es ist nicht sofort ersichtlich, warum. An der Oberfläche ist es jeweils ein Satz im Bereich von 8-12 Wiederholungen, was nicht nach viel Volumen aussieht. Es gibt jedoch 12 verschiedene Übungen, sodass die meisten großen Muskelgruppen mehrmals getroffen werden, aber mit unterschiedlichen Übungen.

• Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Wadenstrecker
• Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen
• Trizeps: French Press, Bankdrücken, Military Press, Trizepsdrücken
• Bizeps: Klimmzüge, Langhantelcurls
• Brust: Bankdrücken, Überzieher
• Bauchmuskeln: Überzüge, Crunches, Kreuzheben

Wenn ich irgendwelche wichtigen Muskelgruppen übersehen habe, entschuldige ich mich. Wenn ich mich auf das Hypertrophie-Training konzentriere, bin ich nur teilweise im Bodybuilder-Modus und denke mehr darüber nach, was mir hilft, in meinem Sport bessere Leistungen zu erbringen.

Die Routine besteht aus einer Kombination aus zusammengesetzten Bewegungen und Isolationsübungen. Es wurde definitiv für Bodybuilder entwickelt. Damit dies so gut wie möglich funktioniert, sind meine Empfehlungen wie folgt:

• Maximieren Sie Ihre Anstrengung: Dies sollten maximal 8, 10, 12 Wiederholungen sein, mit denen Sie arbeiten. Bleiben Sie einfach bei einem Gewicht, bis Sie sicher sind, dass Sie alle Wiederholungen nach dem Hinzufügen von Gewicht ausführen können.
• Halten Sie das Training dicht: Beim Aufbau von Masse möchten Sie Ihren Körper stark belasten, um eine Anpassung zu erzwingen. Sie müssen nicht von Station zu Station sprinten, aber sitzen Sie nicht 10 Minuten lang auf einer Bank, um sich von Ihren Maximalkräften auszuruhen. HINWEIS: Dies kann Ihre maximalen Wiederholungszahlen für nachfolgende Übungen beeinflussen.
• Essen Sie gut: Sie möchten alle 3 Wochen etwa ein Pfund zunehmen, aber Sie möchten sich auch so gesund wie möglich ernähren. Muskeln mögen Kohlenhydrate, also würde ich Ihre Ernährung eher auf Kohlenhydrate als auf Fett ausrichten – aber nehmen Sie auf jeden Fall zumindest das Minimum an Fett zu sich, um Ihren Körper glücklich zu machen.
• Schlaf gut: Muskelaufbau findet nachts statt, wenn du schläfst. Zu wenig Schlaf untergräbt mehr als alles andere Ihre Bemühungen, Muskeln aufzubauen.

Die Routine, die Sie gepostet haben, sowie die in dem Link, den Sie in den Kommentaren angegeben haben, nehmen einige Ideen des High Intensity Training (HIT) auf, damit einzelne Sätze funktionieren.

Die allgemeine Idee hinter HIT ist, so hart wie möglich zu gehen, oft mit Intensitätstechniken. Sobald das Set fertig ist, hast du alles gegeben und es gibt nichts mehr zu tun, also machst du mit der nächsten Übung weiter. Dies gibt Ihnen maximale Ergebnisse in minimaler Zeit, so das Motto, aber es ist auch sehr anstrengend für Ihren Körper und Geist.

Während ich von Leuten gehört habe, die mit einer solchen Routine Fortschritte gemacht haben, habe ich noch nie eine Ganzkörperroutine in dieser Art gesehen. Denken Sie daran, dass der Zweck von HIT darin besteht, so intensiv wie möglich zu werden und die Erholung lang und hart zu machen. Eine Ganzkörperroutine ist jedoch so konzipiert, dass sie an 3 Tagen in der Woche durchgeführt wird, sodass die Erholung nur 48-72 Stunden dauert.

Abgesehen davon fühlt es sich an wie ein bisschen von beidem (HIT und Ganzkörper), ohne die Stärken von irgendjemandem voll auszuschöpfen. Ich würde wahrscheinlich bei einer konventionelleren Ganzkörperroutine bleiben, da ich denke, dass es schwierig sein könnte, HIT intensiv genug zu machen, um zu funktionieren, und gleichzeitig die Frequenz aufrechtzuerhalten (aufgrund der langsamen Erholung).

Sollten Sie sich jedoch entscheiden, die vorgeschlagene Routine auszuprobieren, würde ich vorschlagen, sich vorher über HIT zu informieren, da es ein völlig anderer Ansatz ist als normales Krafttraining. Die Anwendung von Intensitätstechniken mit HIT kann schwierig sein und ist sowohl für Ihren Körper als auch für das zentrale Nervensystem sehr anstrengend, daher sollten Sie wirklich wissen, was Sie tun.