Ich habe die zahlreichen Antworten auf dieser Seite gelesen, um dickere Beine zu bekommen. Es scheint, dass es weitgehend auf der Genetik basiert, unterstützt durch die Art der Übung. Ich habe jedoch keinen Zugang zu einem Fitnessstudio und möchte dennoch meine Beine vergrößern. Mein Plan ist es, Kniebeugen mit hoher Intensität zu machen. Damit meine ich, Kniebeugen im Sitzen 40 Mal in einer Minute zu machen und dies 4 oder 5 Mal zu wiederholen. Ich versuche, ein bergauf sprintendes Szenario nachzubilden, während ich in den Lernpausen zu Hause bin.
Wird dies hilfreich sein? Oder sollte ich eine andere Methode anwenden, um Beinmasse zu gewinnen? Ich bin Vegetarier, also trinke ich Milch und Molkenprotein, um Masse aufzubauen. Gibt es hier auch Tipps?
Ich denke, kurze Sprints mit maximaler Anstrengung würden definitiv dazu beitragen, die Beinmasse zu erhöhen. Es fördert das Wachstum der Skelettmuskulatur und die Freisetzung von Testosteron. Es würde auch schnell zuckende Muskelfasern entwickeln.
Diese Sprints können neben dem Laufen auch auf dem Fahrrad durchgeführt werden. Schauen Sie sich zum Beispiel die Größe der Beine eines professionellen Bahnradfahrers an - Sprinter wie Chris Hoy und insbesondere Robert Forstemann!!
Kombiniere dies mit einer soliden Bodyweight-Routine, einschließlich Bewegungen wie:
und ich denke, Sie werden auf dem Weg sein, eine gute Muskelmasse aufzubauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Denken Sie daran, immer gut mit viel Protein zu essen und viel Wasser zu trinken, um die Muskelreparatur zu unterstützen und das Wachstum nach dem Training zu fördern.
Und du tust das Richtige, wenn du Whey trinkst. Sie können auch Kreatin (5 g pro Tag) ergänzen, um die Wassereinlagerungen zu unterstützen und die Muskelreparatur zu unterstützen. BCAAs, um Ihrem Körper zu helfen, neue Proteine zu synthetisieren. Glutamin 5 g direkt nach dem Training und 5 g vor dem Schlafengehen, möglicherweise auch ein halber Messlöffel Molke mit einem halben Messlöffel Casein vor dem Schlafengehen als Proteinshake mit langsamer Freisetzung, um Sie die ganze Nacht über mit Energie zu versorgen.
Aber um es auf die nächste Stufe zu bringen und echte Größensprünge zu sehen, brauchen Sie wirklich ein gutes Fitnessstudio mit einem Squat Rack/Power Rack für Kniebeugen und Kreuzheben.
Hintergrund/Qualifikation: Ich bin 5 Fuß 5 Zoll groß, 25 Jahre alt und habe maximal Kniebeugen mit 3 Tellern und 3 Wiederholungen (3 Wiederholungen bei 140 kg/315 lb) bei 75 kg Körpergewicht. Meine Oberschenkel/Quadrizeps sind GROSS , wenn ich gerade mit geschlossenen Beinen stehe, dann sind meine Quads insgesamt breiter als meine Taille und Hüften. Ich kenne niemanden in meinem Alter und meiner Größe mit Beinen, die mit meinen vergleichbar sind (der nicht fettleibig / Powerlifter ist), ich schwanke bei etwa 17-20% bf (geschätzt).
Wenn Sie große Oberschenkel wollen, müssen Sie groß essen und groß hocken . Ich kann garantieren, dass Sie nicht genug essen.
Vorausgesetzt, Sie beginnen mager (<20% bf) und haben die Fähigkeit, etwa 3000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen und dreimal pro Woche anderthalb Stunden lang zu trainieren, dann sind Sie bereit:
Um Ihre Muskelgröße zu verbessern, benötigen Sie ein Äquivalent zu einem Langhantelprogramm. Schnappen Sie sich ein Stück Gerüst und binden Sie einige Wasserkrüge an oder schnappen Sie sich einen schweren Gegenstand und machen Sie Frontkniebeugen. Der Schlüssel ist, dass Sie etwas brauchen, zu dem Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, eine kleine Menge Gewicht hinzufügen können :
„Richtig gestaltete Langhantel-Trainingsprogramme nutzen die Tatsache, dass Langhanteln schrittweise belastet und allmählich schwerer gemacht werden können, wodurch der Körper gezwungen wird, allmählich in einem für jeden Einzelnen tragbaren Tempo stärker zu werden. Wenn Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht für die Widerstand, schränkt es Ihre Fähigkeit stark ein, den Widerstand an Ihr aktuelles Anpassungsniveau anzupassen und diese Anpassung allmählich zu erhöhen, um Ihre Kraft auf vorhersehbare, lenkbare Weise zu verbessern". Markus Rippetoe
Körpergewichts- und Langhantelprogramme werden Sie beide stark machen . Es gibt viele Geschichten von Menschen, die nicht mit Gewichten trainieren und am Ende aufgrund ihrer Körpergewichtsfähigkeiten beim ersten Mal sehr große Mengen heben. Hier ist ein Video von Ross Enamait, der 495 lbs (bei 170 lb Körpergewicht) ohne Kreuzheben-Kenntnisse und mit einer hauptsächlich reinen Körpergewichts-Trainingsroutine hebt.
Aber um GROSS zu werden , braucht man eine Langhantel (oder etwas Äquivalentes) und eine kräftige Diät. Aus diesem Grund machen Bodybuilder hauptsächlich Langhantelarbeit und nicht hauptsächlich Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel (Kreatin/Protein) ein, wenn Sie es brauchen, aber Sie sollten Ihre Ernährung verfolgen und Ihren Makronährstoffabbau verstehen, um zu sehen, ob Sie dies tun.
Du solltest das tun. Die hochintensiven Kniebeugen, die Sie beschreiben, sind typischerweise Körpergewichtstraining. Der größte Vorteil davon ist, dass Sie Muskeln aufbauen und super fit werden können – und das in nur sehr kurzer Zeit. Wenn Sie Ihre Muskeln einem Druck aussetzen, an den sie nicht gewöhnt sind, werden sie größer. Ich mache das auch und trinke auch viel Milch. Außerdem esse ich Käse, zwei Eier am Tag und jeden Abend eine Magerquarkmischung. Bodyweight Training eignet sich perfekt für deine Ziele, da es ein Minimum an Zeit benötigt und dir maximale Ergebnisse bringt – egal was dein Ziel ist. Ich empfehle dir das Buch „You are your own gym“ von Mark Lauren. Er beschreibt die Hintergründe und Vorteile des Bodyweight-Trainings, gibt dir viele Übungen, die du machen kannst (natürlich für alle Körperpartien) und erklärt dir explizit, warum du überhaupt kein Fitnessstudio brauchst, um fit zu werden und aufzubauen Muskeln (zumindest nicht, um sie auf ein extremes Niveau aufzubauen, wie es manche Bodybuilder tun, was normalerweise für den Körper von Natur aus unmöglich ist).
Ich weiß nicht, wie fit du bist, aber wenn du so viele Kniebeugen schaffst, warum nicht? Denken Sie daran, dass drei bis vier Tage pro Woche ausreichen, wenn Sie hart genug trainieren, was erforderlich ist, um beim Bodyweight-Training tatsächlich Muskeln aufzubauen (wenn Sie nur Ihre Beine trainieren möchten, reicht ein- oder zweimal). Sie sollten so lange trainieren, bis Ihre Muskeln nicht mehr arbeiten können. Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig das Ausruhen danach ist! Denken Sie auch daran, dass Sie unterschiedliche Übungen für die gleichen Muskeln machen sollten. Wechseln Sie sie alle vier Wochen - so muss sich Ihr Körper an die neuen Belastungen gewöhnen (auch wenn es dieselben Muskelgruppen erfordert) und kann Muskeln aufbauen, damit Sie Ihre Beine vergrößern können.
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