In der Welt des Bodybuildings und des Muskelaufbaus ist es üblich anzunehmen, dass Sie über konstante Perioden, die als „Aufbau“ bezeichnet werden, einen Überschuss oder eine Diät über TDEE benötigen, um Muskeln aufzubauen. Ich weigerte mich, dies zu tun, als ich vor ungefähr 8 Monaten meine erste größere Ernährungs- und Bewegungsumstellung hatte. Ich beschloss, einmal im Monat einen DEXA-Scan durchzuführen und zu sehen, was mit meinem Körper-Make-up passieren würde, ohne Masse aufzubauen oder zu schneiden, und nur einen Kalorienbereich zu essen, der meiner Meinung nach für mich richtig ist, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.
Der interessante Teil ist einfach. Da ich auch schnell die „Bulking“- und „Cutting“-Theorien testen wollte, warf ich hier und da ein paar Tage ein, an denen ich nur ein oder zwei Tage pro Woche cutte und bulked. Insgesamt habe ich nicht wirklich „Masse“ oder „Schnitt“ im traditionellen Sinne gemacht, aber zwei Tage vor dem DEXA-Scan habe ich nach einem brutalen Ganzkörpertraining kalorienreiche Diäten eingenommen, um zu sehen, ob es einen Unterschied bei den Muskeln macht voriger Monat. Insgesamt hier die Aufschlüsselung:
Erster Monat DEXA:
LBM: 133,9 lbs.
BF%: 18,6%
Körpergewicht: 171 lbs.
Skelettmuskel: ~74 lbs.
Zweiter Monat DEXA:
LBM: 134,5 lbs.
BF%: 16%
Körpergewicht: ~164 lbs.
Dritter Monat DEXA:
LBM: 135,3 lbs.
BF%: 14,9%
Körpergewicht: ~157 lbs.
Vierter Monat DEXA:
LBM: 135,7 Pfund.
BF%: 13,3%
Körpergewicht: ~153 lbs.
Fünfter Monat DEXA:
LBM: 134,2 lbs (Muskelverlust)
BF% 12,6%
Körpergewicht: ~149 lbs.
Sechster Monat DEXA:
LBM: 134,9 lbs.
BF% 13,6%
Körpergewicht: ~154 lbs.
Siebter Monat DEXA ( große Überraschung hier! ):
LBM: 138,6 lbs.
BF% 14,4%
Körpergewicht: ~160 lbs.
Achter Monat DEXA:
LBM: 140,9 lbs.
BF% 14,7%
Körpergewicht: ~163 lbs.
Skelettmuskel: ~ 81 lbs.
Grundsätzlich würde ich am Ende dieses Monats mehr essen und Muskeln VERLOREN – in einem anderen Monat aß ich weniger und hatte zufällig eine Prise Körperfett, aber auch eine enorme Menge an Muskeln! Es wäre das Gegenteil, da ein 2-tägiger Überschuss nach dem Training zu MUSKELVERLUST führte und mein Körperfett insgesamt trotzdem nicht zunahm – und im Aufbaumonat hatte ich vor dem Scan ein 3-4-tägiges Defizit, das mehr zeigte Fett, aber auch mehr Muskeln. Insgesamt funktioniert Cutting/Bulking für mich nicht effizient, da ich in einem Fasten mehr Muskeln aufbauen kann, als ich es in einem Überschuss geschafft hätte, alle diätetischen Perfektionen gefolgt von Makros und Nährstoffen, ansonsten jeden einzelnen Tag der Herausforderung.
Der menschliche Stoffwechsel und die zelluläre Werkstatt haben viel mehr zu bieten, als in den Threads von bodybuilding.com behandelt werden kann. Hier sind einige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten.
Sie haben Ihr Programm/Training nicht besprochen. Einige Programme sind viel massenbildender als andere. Auch wenn dies Ihre erste Begegnung mit Krafttraining war, dann haben Sie es mit der Kategorie „ Noob-Gewinne “ zu tun. Ein untrainierter Athlet könnte im Grunde beim Fasten ein Telefonbuch in einem Raum herumwerfen und würde wahrscheinlich einige Muskeln aufbauen. Die Dinge, die Sie in den ersten 6-12 Monaten tun können, sind ganz anders als in den 6-12 Jahren, wenn Sie an Ihr genetisches Potenzial klopfen.
Diese Zeile von dir ist mir aufgefallen:
ein brutales Ganzkörpertraining
Am Ganzkörpertraining ist nichts auszusetzen, ich bin tatsächlich ein großer Befürworter von Dingen wie Strong Lifts 5x5 und Starting Strength . Aber die "Brutalität" in ihnen bezieht sich nicht wirklich auf einen einzelnen Tag, sondern auf die fortschreitende Überlastung von Woche zu Woche.
Darüber hinaus verändert sich Ihr Stoffwechsel, wenn Sie mehr Muskelmasse hinzufügen, was fast 10 % entspricht . Umgekehrt, je niedriger Ihr Körperfettanteil ist, desto eher speichert Ihr Körper Fett (über eine erhöhte Insulinreaktion) .
Sie, ich und alle anderen auf dem Planeten teilen eine nahezu identische DNA. Unsere Körper reagieren insgesamt ziemlich gleich, weshalb bestimmte Grundlagen von Fitness und Ernährung wirklich universell sind. Sofern Sie keine Stoffwechselkrankheit oder ein endokrines Problem haben, gibt es nichts Besonderes oder Einzigartiges an Ihrer Physiologie.
Sie können nicht unbegrenzt Muskelgewebe aufbauen, die Geschwindigkeit Ihrer Kraft- und Muskelmassezuwächse wird schnell sinken und Ihr Körper möchte Fett speichern, wenn Sie weniger werden. Daran führt kein Weg vorbei. Anstatt zu versuchen, eine bestimmte Macke mit sich selbst zu lösen, die wirklich nur ein Artefakt Ihres ersten Jahres des Krafttrainings ist (nehme ich an), würde ich bei soliden Programmen und richtigen Ernährungsratschlägen bleiben.
Die Replikation der Bedingungen vor dem Test ist von entscheidender Bedeutung. Ein DEXA-Scan interpretiert Wasser als Organ (oder Magermasse)
Variablen, die Ergebnisse verändern
DEXA-Scan-Ergebnisse
vor vs. nach dem Trinken einer Gallone Wasser:
Before Water After Water Difference
Total Mass (lbs) 179.6 186.0 6.4
Body Fat (%) 14.6% 13.6% -1.0%
Fat Tissue (lbs) 26.2 25.2 -1.0
Lean Tissue (lbs) 145.5 152.9 7.4
Bone Density (lbs) 7.9 7.9 0.0
Die Körperfettmessungen änderten sich nur um 1 % (scheinbar ein kleiner Unterschied) . Es ist nicht.
Das Hauptproblem
Nehmen wir an, nachdem Sie Ihr Ernährungs-/Muskeltrainingsprogramm geändert haben, wird bei einem Wiederholungsscan festgestellt, dass Sie 15 Pfund „mageres Gewebe“ zugenommen haben.
Ohne das Verständnis, dass DEXA diese "Wasser = Muskel" -Beschränkung hat , können Sie am Ende leicht falsche Schlussfolgerungen über Ihre Fitness und Ihren Ernährungsplan ziehen.
Reproduzierbarkeit
Um genaue Ergebnisse zu erhalten, ist es wichtig, während der Grundlinie und allen nachfolgenden Scans so viele Variablen wie möglich zu kontrollieren . Eine einfach zu replizierende Bedingung besteht darin, dass alle Scans morgens als erstes durchgeführt werden, ohne etwas zu essen oder zu trinken.
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