Wie bekomme ich ein Sixpack [geschlossen]

Mein Name ist Jake und ich bin 15 Jahre alt. Ich bin 5'10" groß und wiege 140 Pfund. Ich trainiere jetzt seit 2 Wochen im Fitnessstudio und wie ich berechnet habe, liegt mein Körperfettanteil bei etwa 14%-15%. Mein Ziel ist es, ein Sixpack zu bekommen und etwas aufzubauen Muskeln (Brust, Bizeps etc.) Wie bekomme ich ein Sixpack Muss ich meinen Körperfettanteil durch Laufen und Radfahren auf 10% senken oder trainiere ich nur?

Antworten (1)

Hier ist eine hilfreiche visuelle Anleitung, wie 10 % aussehen:

Wie Sie sehen können, ist es möglich, 10 % ohne ein 6er-Pack zu sein. Sie müssen gezielte Kraftübungen machen, um es zu bekommen. Ihr errechnetes maximales Gewichtspotential beträgt 185 Pfund bei 10 % Körperfett, basierend auf der Formel von Martin Berkhan, sodass Sie mehr Gewicht zunehmen können und trotzdem höllisch durchtrainiert aussehen. Aber dieses Gewicht muss Muskel sein.

Anstatt auf eine vollständige Erklärung der folgenden Punkte einzugehen, schlage ich vor, dass Sie zu reddit/r/fitness gehen und deren Wiki lesen

Ich vermute, Sie möchten aufgrund Ihres Beitrags ästhetisch sein. Bevor Sie gezielte Trainingseinheiten für Ihre Ästhetik durchführen können, müssen Sie eine starke Basis entwickeln.

Hier ist Ihr 3-Jahres-Plan:

  • Lesen Sie das StartingStrength- oder Stronglifts 5x5-Programm und vervollständigen Sie es. Fügen Sie das zusätzliche Bauchmuskeltraining hinzu und halten Sie dieses Niveau des Bauchmuskeltrainings für immer.
  • Berechnen Sie Ihre TDEE/Makros und versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr nach Möglichkeit durch einen Diätplan zu planen (Sie sind 15, Sie können möglicherweise die Entscheidungen Ihrer Eltern beeinflussen).
  • Lies das Buch von Mark Rippetoe zwischen den Sätzen.
  • Erfahren Sie mehr über Periodisierung.
  • Nach 6-12 Monaten Ihres ersten gewählten Programms werden Sie auf fast allen Liften viel ins Stocken geraten. Sie sollten dann Ihre Optionen und Ihre Ernährung überdenken.
    • Wenn Sie stark wie ein Berg sein wollen, bewegen Sie sich in Richtung 5/3/1, Texas Method, BigButBoring, Greyskull LP. (mehr im Reddit-Wiki).
    • Wenn Sie ästhetisch wie Zzyz sein wollen, dann bewegen Sie sich in Richtung eines Plans wie PPL, ICF, PHAT.
  • Führen Sie Cardio wieder in Ihr Training ein, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Cardio ist großartig, um ein gesundes Herz zu erhalten und den Körperfettanteil zu senken.
  • Jetzt haben Sie eine ziemlich gute Kraftbasis und sollten sichtbare Muskeln haben. Hoffentlich bewegen Sie sich aufgrund Ihres Essens um die 15-20% BF-Marke, damit Sie beim Liften weitere Fortschritte machen können. Passen Sie Ihre Ernährung an einen Schnitt an und behalten Sie Ihre Aufzüge bei.
  • Auf 10-15% reduzieren.
  • „Mir dein 6er Pack

„Jeder will Bodybuilder werden, aber niemand will schwere Gewichte stemmen.“ - Ronnie Coleman

*Mark Rippetoe wäre von dieser Schreibweise nicht beeindruckt ;)
Fest. Bitte töte mich nicht Mark ;_;
Darüber hinaus wird die „6“ der Bauchmuskelstruktur genetisch durch die Faszien bestimmt, die dabei helfen, die Bauchmuskeln zu strukturieren und zu spannen. Genetisch könnte eine Person 2-8 in fast jeder Variation haben, die man sich vorstellen kann.
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