Angenommen, ich ernähre mich hyperkalorisch (zB Masseaufbau), hebe Gewichte und gehe 3 Stunden am Tag spazieren.
Gehen ist keine aerobe Übung, daher ist das Verhältnis von Glykogen zu Fett, das als Brennstoff verwendet wird, sehr gut zu Fett gewichtet. Ich bin mir über das Verhältnis nicht ganz sicher, ich schätze 80/20 als Durchschnitt der 3 Stunden. Nun... 3 Stunden zu Fuß zu gehen ist ziemlich viel (dies ist ein hypothetischer Fall, Sie verstehen schon), aber ich bin mir sicher, dass ich (mit einer gewissen Fehlerspanne) schätzen könnte, wie viele Gramm Fett ich bei jedem Spaziergang verbrannt habe Tag, und wenn ich zusammenfasse, ist eine Woche genug.
Mein Punkt (und meine Frage) ist: Könnte dies ein (ziemlich verrückter) Weg sein, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren?
Ich weiß, dass es nicht möglich ist, beide Ergebnisse gleichzeitig zu erzielen (zumindest bei nicht übergewichtigen/nicht unerfahrenen Personen), aber ich bin mir nicht sicher, was in diesem Fall passieren würde.
Irgendwelche Ideen oder Papiere, die eine Antwort vorschlagen?
Als Ressource, auf die Sie mehrmals zurückgreifen können, empfehle ich „Practical Programming“ von Kilgore und Rippetoe. Die erste Hälfte des Buches behandelt Bewegungstheorie, allgemeines Anpassungssyndrom, Energiesysteme und Ausgleich von Erholung und Stress. Die Quintessenz ist, dass der heilige Gral, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, etwas ist, das wirklich nur von Anfängern erreicht werden kann. Es bedarf hier jedoch einiger Erläuterungen, um zu verstehen, warum. Aber hier sind einige zutreffende Beobachtungen:
Bulking ist am effektivsten, wenn Sie bereits schlank sind
Wenn Sie bereits schlank sind, können Sie durch einen Blick in den Spiegel feststellen, ob die Gewichtszunahme auf Muskelmasse oder Fettmasse zurückzuführen ist – oder auf den relativen Prozentsatz von beiden. Die Quintessenz ist, dass das Hinzufügen von Muskelmasse nicht einfach ist. Es kann eine Weile dauern, ein oder zwei Pfund Muskelmasse aufzubauen, aber wenn Sie dies tun, werden Sie sogar im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien verbrennen.
Der Großteil des Problems besteht darin, dass Ihr Körper gerne den Status quo aufrechterhält. Wenn es im Modus ist, zusätzliche Kalorien als Fett zu speichern, wird es dazu neigen, weiterhin mehr Ihrer überschüssigen Kalorien als Fett zu speichern als (genauer gesagt in) Ihren Muskeln. Wenn Sie bereits fettleibig sind (>20 % BF für junge Männer oder >25 % BF für ältere Männer), dann ist Ihr Körper darauf eingestellt, Fett zu speichern. Der beste Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist, auf 15 % oder weniger Körperfett zu kommen (Annahme: Männer). Ungefähr an dieser Schwelle ist der Körper eher darauf eingestellt, Ihre Muskeln als Ihre Fettzellen zu ernähren.
Gehen ist nicht effektiv für den Fettabbau
Ehrlich gesagt verbrennt Gehen nicht viele Kalorien. Es hilft, weil es die Durchblutung anregt, was Schmerzen und andere Probleme beim Krafttraining lindert. Sie müssen jedoch einen Weg finden, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten. Hier betreten wir die Welt der Konditionierung. Die Konditionierung kann so einfach sein wie das Anlegen einer Gewichtsweste beim Gehen, oder sie kann so vielfältig sein wie die verschiedenen Formen des High Intensity Interval Training (HIIT).
Um Kalorien zu verbrennen, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie zu sich nehmen – aber wenn Sie „massereich“ sind, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Dies ist das Rätsel und ein weiterer Grund, die Aktivitäten zu trennen. Unterm Strich verbrennt Bewegung Kalorien. Training mit hoher Intensität verbrennt weiterhin Fett genauso wie Training mit geringer Intensität, aber es wird auch Ihre Glykogenspeicher viel schneller erschöpfen. Sobald das Glykogen verbrannt ist, bleibt als einzige Energiequelle Fett übrig. Aber übertreiben Sie es hier nicht. Siehe unten, wenn ich das Konzept der Ernährung einbringe ...
Mehrere Möglichkeiten zum Trainieren
Wenn es Ihnen wichtig ist, die Muskelmasse zu erhöhen, dann wird das Training auf Muskelmasse Ihre Ziele schneller und effektiver erreichen als das Training auf Kraft. Paul Carter nennt das Mass Building oder Base Building. Es ähnelt dem Bodybuilding, aber das Endziel ist nicht das perfekte Verhältnis der Muskelgrößen. Das Endziel ist es, die Obergrenze der Stärke zu erhöhen.
Beim Training für Masse (Basisaufbau) stellte ich fest, dass ich um die Brust herum größer und um den Darm herum kleiner wurde. Das war, bis die Feiertage kamen und ich anfing, meine Gewinne zu essen. Mein Ziel war hier strikt zu essen, um das Gewicht zu halten. Ich habe keine Konditionierung gemacht, nur lange Sätze und eine anständige Menge an Volumen. Solange ich nicht zu viel aß, handelte ich mit Masse. Sobald ich jedoch das Gleichgewicht erreicht hatte (dh immer noch mein Gewicht hielt), löste sich das Fett nicht mehr.
Die andere Seite des Massentrainings ist, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, weil Sie mehr Volumen trainieren, was insgesamt mehr Arbeit erfordert.
Es dreht sich alles um die Energiebilanz
Am Ende des Tages, egal ob Sie versuchen, schlank zu werden oder Muskeln aufzubauen, müssen Sie den Energiebedarf Ihres Körpers ausgleichen. Sie müssen in einem Kaloriendefizit sein, um Fett zu verbrennen, schlicht und einfach. Du musst in einem Kalorienüberschuss sein, um Muskeln aufzubauen. Leider ist die Fähigkeit des Körpers, während des Muskelaufbaus aus den Fettspeichern zu ziehen, sehr begrenzt.
Verschiedene Diäten versuchen, das Problem durch sogenanntes Calorie Cycling anzugehen . Dadurch erhält dein Körper an den Tagen, an denen du Gewichte hebst, mehr Kalorien und an anderen Tagen weniger Kalorien. Das Nettoergebnis über den Zeitraum einer Woche sollte niedriger als Ihre Anforderungen sein, wenn Sie hauptsächlich Fett verlieren möchten, oder höher als Ihre Anforderungen, wenn Sie hauptsächlich Muskeln aufbauen möchten.
So nützlich Calorie Cycling auch ist, es kann nur so viel bewirken. Im Wesentlichen ist es am besten, ein primäres Ziel auszuwählen und dieses zu verfolgen, während es die geringsten Auswirkungen auf die anderen Ziele hat. Wenn Sie beispielsweise fettleibig sind, sollte das primäre Ziel darin bestehen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Muskeln zu erhalten . Wenn Sie ein normales Körpergewicht haben, können Sie die Muskelmasse entweder halten oder aufbauen, während Sie die Menge an Fett, die unweigerlich hinzugefügt wird, minimieren .
Anpassung ist ein Bastard. Ich gehe 8-15 Meilen am Tag, 5-6 mal die Woche, während ich 3 Tage die Woche ein Krafttrainingsprogramm mache. Ich habe das Gefühl, mein Körper hat herausgefunden, wie man mühelos geht, sodass die verbrannten Kalorien definitiv geringer sind, als die Aktivitätsverbrennungsblätter vermuten lassen.
An trainingsfreien Tagen halte ich ein Kaloriendefizit, an Trainingstagen einen leichten Überschuss. Der Fettabbau scheint jetzt so viel schwieriger zu sein als vor Beginn des Krafttrainings. Ich habe das Gefühl, dass die Erholung von einem Training dazu führt, dass ich mehr schlafe, mehr esse und weniger geneigt bin, verschiedene Arten von Energiearbeit zu leisten. Die vielen Spaziergänge (die seit dem Krafttraining ebenfalls um etwa 30 % zurückgegangen sind) können den gelegentlichen 1000-Kalorien-Überschuss an schlechten Binge Days einfach nicht kompensieren.
Ich erinnere mich an das Gewicht, das ich bei einer 3-tägigen Wanderung verlieren würde, wenn ich etwa 7-8 Meilen pro Tag laufe. Aber ich würde nur ein- oder zweimal im Jahr wandern (keine Anpassung), ich hätte einen schweren Rucksack (wie Berin vorgeschlagen hat) und harte Hügel.
David Liepmann