Hier ist etwas von meinem Hintergrund.
Ich gehe seit etwa einem Jahr regelmäßig 3 mal die Woche ins Fitnessstudio. Ich arbeite montags, mittwochs und freitags jeweils an Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps sowie Schultern und Beinen, obwohl ich nicht wirklich viel an Trizeps und Bizeps arbeite, arbeite ich seit Kurzem mittwochs und freitags auch an Bauchmuskeln.
Ich habe in den letzten Monaten spürbare Ergebnisse gesehen. Aber das Problem ist, dass ich jetzt keinen Fortschritt sehe, und es ist eine Art Engpass für mich. Mein Gewicht liegt die ganze Zeit bei etwa 145 Pfund, es ändert sich nicht viel. Ich bin 5'9'' groß und ich bin Asiate, wenn die ethnische Zugehörigkeit eine Rolle spielt. Ich war vorher sehr dünn und ich habe einige Muskeln aufgebaut und die Leute konnten das sagen, ich habe jetzt eine gewisse Definition und ich würde mich als straff bezeichnen. Ich habe auch bemerkt, dass mein Körperfettanteil ziemlich hoch ist, obwohl ich es nie getestet habe. Ich kann sehen, dass ich etwas Bauchfett um meine Taille habe und deshalb habe ich angefangen, an meinen Bauchmuskeln zu arbeiten. Ich habe keine eingeschränkte Diät, da ich immer denke, dass ich zu dünn bin. Ich folge der einigen Routine und erarbeite Übungen jede Woche. Außerdem schwimme ich zweimal die Woche, jedes Mal 1000 Meter Freistil.
Ich würde gerne wissen, was ich tun soll, um mehr Muskeln aufzubauen und mehr Fortschritte zu machen und gleichzeitig meinen Körperfettanteil zu senken. Meine Trainingsroutine? Meine Diät? Mein Herz? Vielen Dank.
Ich war ungefähr ein Jahr nach Beginn des Trainings in der gleichen Situation. Es hat nur ein Plateau erreicht. Obwohl ich sagen werde, dass es leicht ist zu glauben , dass Ihr Fortschritt ins Stocken geraten ist, wenn Sie ihn in Wirklichkeit einfach nicht messen. Holen Sie sich einen Messschieber für Ihr Körperfett, Maßband für den Umfang, eine Waage für das Körpergewicht, wöchentliche Fotos und zeichnen Sie das auf.
Der größte Knall für Ihr Geld liegt in Ihrer Ernährung. Wenn Sie vorher nicht viel darüber nachgedacht haben, werden Sie nach der Reinigung unglaubliche Ergebnisse sehen.
Es gibt viele, viele Möglichkeiten, dies zu tun, und Sie werden Eiferer für jeden von ihnen haben, die ihre Überlegenheit verkünden. Sie alle funktionieren jedoch, weil sie Sie dazu zwingen, Ihre Einnahme zu kontrollieren und sich bewusst zu sein, was Sie essen.
Meine Empfehlung wäre, viel, viel Gemüse zu essen (größte Portion deines Tellers) und darauf zu achten, dass du etwa 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst (ob aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide, Fleisch oder Ei – das ist dir überlassen). .
Messen Sie das Essen! Tragen Sie es in ein Ernährungsprotokoll wie MyFitnessPal ein. Nur so wissen Sie, wie viel Sie zu sich nehmen, und Sie sollten diesen Schritt nicht überspringen.
Als nächstes ist Übung. Wenn Sie das Doppelte Ihres Körpergewichts nicht beugen können, würde ich zu einem Anfänger-Kraftprogramm mit linearer Progression wechseln. Mein persönlicher Favorit ist StrongLifts, aber manche Leute mögen auch Starting Strength. Der wichtige Teil hier ist die eingebaute progressive Last – sie drängt Sie dazu, schwerer und schwerer zu heben, und hilft Ihnen so, Plateaus zu durchbrechen.
Fügen Sie 5-10 Minuten intensives Tabata hinzu, so oft Sie das Gefühl haben, dass Sie noch Fortschritte machen können. Sprinten, Rudern, Seilspringen usw. Gehen Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich und dann 10 Sekunden lang langsamer. Spülen und wiederholen.
Alec