Übungsliste für Gewichtszunahme zu Hause

Ich möchte mit einer besseren Form etwas mehr Gewicht zunehmen. Aber leider habe ich nicht genug Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Ich versuche ein paar Liegestütze (3 Sätze) und ein paar Freihandübungen zu Hause.

Ich bin mir nicht sicher, ob es der richtige Weg ist, weil ich zu Hause eine gesunde Trainingsserie haben möchte, die mir hilft, Gewicht und Muskeln aufzubauen. Ich habe einen kleinen Platz in meinem Zimmer zum Trainieren und ich habe Hanteln. Ich habe vor, einen Brustexpander, Liegestützstangen und weitere Gewichte zu kaufen.

Ich suche nur Hilfe bei diesem Problem. Welches spezifische Training kann mir helfen, eine bessere Form zu haben? Könnt ihr meine Strategie spezifizieren?

Erwägen Sie auch, in eine Klimmzugstange zu investieren, wenn Sie einen geeigneten Platz dafür haben (aber sie haben jetzt diese Modelle, die in eine Tür passen, und die meisten Türrahmen könnten Ihr Gewicht tragen). Zumindest war es mit Abstand die beste Investition in mich selbst, die ich je getätigt habe.
Der erste Programmierer, der jemals die Frage gestellt hat: Wie nehme ich an Gewicht zu ... +1!
Siehe diese Frage .

Antworten (4)

Zunächst einmal: Wie sieht Ihre Ernährung aus? Erhalten Sie eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und viel proteinreichem magerem Fleisch? Wenn nicht, wird Ihr Körper niemals wachsen, egal welche Übungen Sie machen. Wenn Sie all diese Dinge essen, denken Sie daran, dass Sie mehr essen müssen, wenn Sie möchten, dass Ihr Körper die Kalorien für den Muskelaufbau und nicht nur zum Überleben verwendet.

Wenn du groß werden willst und nicht ins Fitnessstudio gehen willst und keine Gewichte besitzt, dann solltest du auf einem Bauernhof arbeiten gehen. Holen Sie Heu, heben Sie Pferdefutter und ziehen Sie Stümpfe aus dem Boden. Ich meine das natürlich nicht wörtlich, aber Sie müssen Übungen wie diese finden, die Sie durchführen können. Sie alle haben ein paar Dinge gemeinsam:

  • Sie alle sind Ganzkörperübungen
  • Sie weichen erheblich voneinander ab
  • Sie sind wahrscheinlich nicht etwas, woran Ihr Körper gewöhnt ist

Da nicht jeder Körper Zugang zu einer Farm hat, wären einige gute Ersatzübungen:

  • Kreuzheben
  • Hocken
  • Bankdrücken
  • Irgendeine Reihe

Obwohl es etwas außerhalb des Rahmens dieser Antwort liegt, Ihnen beizubringen, wie man jede dieser Übungen ausführt, ermutige ich Sie, sich über jede dieser Übungen zu informieren und zu lernen, sie sicher auszuführen. Viele Übungen wie diese können mit sehr wenig bis gar keinem Gewicht durchgeführt werden. Sie können die Hantel/Langhantel auch fast immer durch einen Gegenstand aus der realen Welt ersetzen.

Sehr gute Antwort. Du benötigst für keine dieser Übungen Langhanteln. Sie können alle mit DBs durchgeführt werden ... Integrieren Sie auch HIIT, um etwas Fett abzubauen und Ihre metabolische Herzfrequenz während der Woche zu erhöhen. 20-30 Minuten alles, was Sie brauchen.

Angenommen, Langhanteln kommen nicht in Frage, weil Sie keinen Platz haben, sind Ihre besten Wetten für Masse- und Kraftübungen pseudo-gymnastische Übungen für den Oberkörper und schwere Übungen im Powerlifting-Stil für den Unterkörper. Was bedeutet das?

Für Arme, oberen Rücken und Schultern: Sie brauchen eine Klimmzugstange und einen Platz für Dips . (Eine Dip-Station ist am besten, aber zwei Stühle oder andere stabile Gegenstände können zur Not verwendet werden.) Drei Sätze von jedem für so viele Wiederholungen, wie Sie mit guter Form machen können, sind in Ordnung. Wenn Sie fünf in einem Satz nicht schaffen, dann machen Sie ein paar Sätze mehr.

Für alles andere: Mit den schwersten Kurzhanteln können Sie heben, Ausfallschritte , tiefe Kniebeugen , Farmers Walks und Kreuzheben machen .

Etwas, das Sparafusile gesagt hat, aber Sie werden eine ganze Reihe verwandter Informationen finden, wenn Sie nach "5x5-Routine" suchen. Seien Sie jedoch vorsichtig und gehen Sie mit Kreuzheben vorsichtig um.

Der Fragesteller sucht eindeutig nach Übungen und Routinen, die zu Hause mit Kurzhanteln oder anderer minimaler Ausrüstung durchgeführt werden können. Glaubst du, dass 5x5 wirklich zu diesem Ziel passt?
Hat absolut nichts mit irgendetwas zu tun ... ziemlich zufällige Antwort ...?

Es gibt verschiedene Bodyweight-Übungen, die du machen kannst, um etwas Kraft und Ausdauer zu bekommen.

  1. Liegestütze (für die Brust) – Sie können variieren, wo Sie die Hände positionieren, um verschiedene Bereiche der Brust zu erreichen
  2. Dips (für Trizeps)
  3. Bodyweight Squat (für Beine) – Sie können Gewichte in der Hand haben
  4. Wall Sit (für Beine)
  5. Sit-Ups (für Bauchmuskeln)
  6. Bergsteiger (mehrere Muskelgruppen + Ausdauer)
  7. Step Ups (für Waden) – das kannst du sogar mit Gewicht in der Hand machen
  8. Bodyweight Lunges (für die Beine) – Sie können Gewichte in der Hand haben

Wenn Sie dies routinemäßig tun, sollten Sie auf sehr gute Ergebnisse eingestellt sein. Wie du diese Übungen richtig machst, findest du auf Youtube. Hier sind auch einige weitere Übungen , die durchgeführt werden können. Es ist aus der Perspektive von Kindern geschrieben, aber diese Übungen sind in jedem Alter großartig. Was mir auch hilft, wenn ich Körpergewichtsübungen mache, ist Yoga. Yoga hat einige großartige Positionen, die Ihren Körper stärken und Sie gesünder machen. Hier sind einige Yoga-Positionen: Gute Yoga-Positionen zum Ausprobieren

Wenn Sie eine Bank und Hanteln haben, können Sie auch andere Arten von Übungen machen.

Für Brust:

  1. DB-Pressen

Für Rücken:

  1. DB-Zeile

Für Trizeps:

  1. DB-Kickback

Für Bizeps:

  1. Konzentrationslocken

Für die Beine: Kniebeugen, Step-Ups, Ausfallschritte ... aber alles mit Kurzhanteln

Hier haben Sie also Übungen für alle großen Muskelgruppen. Sie können zum Beispiel 4 Mal pro Woche mit einem Tag Pause zwischen den Übungen trainieren. Du kannst alternativ an einem Tag Körpergewichtsübungen und an einem anderen Tag Kurzhanteln machen. Sie können Ganzkörper-Routinen oder Split-Routinen machen (wobei Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren).

Für Cardio können Sie Hampelmänner machen oder draußen laufen.

Obwohl Ihre Antwort einen gewissen Wert hat, scheint ihr Hauptzweck darin zu bestehen, den Verkehr auf Ihre eigene Website umzuleiten.
Ich gebe nur Beispiele von Übungen, die ich selbst gemacht habe. Das ist wertvoller, als nur ein paar Übungen aufzulisten, die noch nicht ausprobiert wurden.
stimmt, aber das Verlinken auf die eigene Seite ist verpönt. Unter bestimmten Umständen kann es aber in Ordnung sein, zB: wenn Sie wichtige Stellen aus diesen Artikeln zitieren. Den Leuten einfach zu sagen "zum weiteren Lesen siehe [Link]", ist es jedoch nicht.
@ Peter Ich stimme Baarn zu. Wenn die Informationen auf Ihrer Website Teil der richtigen Antwort sind, sollten Sie sie hier wiederholen, anstatt sich zu Ihrer Website durchklicken zu müssen.
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