Ganzkörper-Fitness-Routine zu Hause

All dies ist gut für die allgemeine Kondition und Ausdauer. Aber für den Aufbau von Kraft und Masse nicht so sehr. Diese Anpassung erfordert Fortschritte, die folgende Formen annehmen können:

• Erhöhen Sie den Widerstand (normalerweise durch Erhöhen des angehobenen Gewichts).
• Wiederholungen erhöhen.
• Sätze erhöhen.
• Verringern Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen.

Das Erhöhen der Wiederholungen ist für einen Anfänger nicht sehr nützlich, denn sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, eine Übung mit einem bestimmten Widerstand für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auszuführen, führt das Ausführen längerer Sätze zu einer stärkeren Anpassung der Ausdauer.

Aus demselben Grund ist es auch nicht besonders sinnvoll, mehr Sätze zu machen: Wenn ein Satz mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen nicht mehr schwer genug ist, dass das Ausführen mehrerer Sätze viel Pause dazwischen erfordert (z. B. 3 oder mehr Minuten), dann ist es so wird Sie nicht genug herausfordern, um eine Anpassung einzuleiten.

Die Begrenzung der Ruheintervalle zwischen den Sätzen zielt auch auf die Ausdauer ab.

Das lässt uns also mit zunehmendem Widerstand zurück, für den Krafttraining eine Notwendigkeit ist. Eine lineare Progression, bei der das Gewicht bei jedem Training erhöht wird, während der Fokus auf Sätzen mit 5 Wiederholungen liegt, wird als optimal für einen Anfänger angesehen.

Wenn Sie die Möglichkeit dazu nicht haben, empfehle ich, Körpergewichtsübungen zu wählen, die so variiert werden können, dass sie zunehmend schwerer werden, und Zielsätze mit niedrigen Wiederholungszahlen, bei denen nicht mehr als 8 ausgeführt werden können. Einige Optionen, die Sie haben:

• Kniebeugen: Finden Sie eine Möglichkeit, die Kniebeuge zu belasten. Hanteln zu haben könnte funktionieren, oder ein großer Krug, der mit Wasser gefüllt und vor dich gehalten werden kann, wie es bei Becherkniebeugen der Fall wäre. Beachten Sie jedoch, dass Sie dies nicht in dem Maße belasten können, wie dies mit einer Langhantel möglich wäre.
• Liegestütze: Das Ändern des Winkels kann hier funktionieren. Das Aufstellen der Füße auf einer Oberfläche, die schrittweise erhöht werden kann, würde die Liegestütze zunehmend schwieriger machen, aber auch die Biomechanik der Bewegung verändern. Es würde sich langsam in Richtung einer Bewegung bewegen, die einem Liegestütz im Handstand ähnelt. Andere Optionen sind Variationen in der Handposition (diese machst du bereits), explosive Liegestütze (sich vom Boden abdrücken und zwischendurch einen Händeklatschen machen) und einarmige Liegestütze.
• Gehende Ausfallschritte: Wenn Sie zufällig Hanteln mit Hantelscheiben haben, kann das Halten dieser in Ihren Händen etwas Gewicht hinzufügen.

Progressive Überlastung ist das Grundprinzip für die Kraftanpassung, ohne die Sie nicht erwarten können, viel Kraft zu gewinnen. Gewichtete Übungen sind einfach die bequemste, quantifizierbare Methode, dies zu tun. Nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren wird immer zu einigen Einschränkungen führen, da es keinen praktischen Ersatz für Kniebeugen mit 60+ kg auf dem Rücken oder Kreuzheben über 100 kg ohne Geräte gibt.

Erwarten Sie auch nicht, dass sich die Körpermasse in nur einem Monat stark verändert. Formverbesserungen und neurologische Anpassungen tragen viel zu den anfänglichen Kraftzuwächsen bei, und selbst bei einer linearen Progression beim Gewichtheben und einem guten Kalorienüberschuss sollten Sie nicht in nur einem Monat stark spürbare Ergebnisse der Körperzusammensetzung erwarten. Die Wahrheit des natürlichen Bodybuildings ist, dass es viel Zeit in Anspruch nimmt. Suchen Sie nach Verbesserungen über einen längeren Zeitraum.