Was sagen wissenschaftliche Untersuchungen über den Unterschied zwischen schweren zusammengesetzten Übungen und Split-Routinen zur Maximierung der Muskelmasse?

Ich glaube nicht, dass diese Frage in der wissenschaftlichen Literatur beantwortet werden kann. Es ist im Grunde vage, und wenn es konkretisiert ist, ist die Anzahl der relevanten Variablen zu groß, um zu diesem Zeitpunkt eine einfache Antwort zu geben.

Was ist unser Ziel?

Was versuchen wir zu messen? „Masse“ ist ein nützlicher Begriff in gelegentlichen Diskussionen über Trainingsprogrammierung, aber wollen wir Muskelhypertrophie in bestimmten Muskeln oder überall oder überall, aber in einigen Bereichen mehr als in anderen erzeugen? Magermasse oder Gesamtmasse? Beschäftigen wir uns damit, wie wir in dieser Zeit oder am Ende der Routine oder in zwei Jahren aussehen?

"Stärke" ist einfacher zu messen, aber sie unterscheidet sich deutlich von Masse. Es ist ziemlich einfach, mit 1-Wiederholungs-Maximum-Tests Kraftunterschiede über die Zeit zu bestimmen. Ich wäre ziemlich überrascht, wenn die Kraftroutinen (3x5 und 5x5) in Bezug auf die Kraft schlechter abschneiden würden als die Bodybuilding-Routinen (Split-Isolation).(Ein Problem bei der Durchführung des Vergleichs wäre die Spezialisierung auf die gemessene Bewegung. Die Kraft einer Person ist amorph und unmöglich zu messen, aber jeder spezifische Krafttest ist anfällig für Spezialisierung. Standardmaße umfassen beispielsweise eine 1RM Beinpresse oder Beinbeuger , 1RM Kniebeugen (welche Art? Vorne, hinten und bis zu welcher Tiefe?), oder Kreuzheben oder Bankdrücken oder was auch immer, und Griffstärke. Powerlifting-Routinen hätten einen klaren Vorteil bei Kniebeugen und Kreuzheben, einfach aufgrund des Übens der Bewegung.)

Welche Unterschiede sind relevant?

Es gibt so viele Unterschiede zwischen einer bestimmten 3x5-Routine und einer bestimmten Bodybuilding-Routine, dass es unmöglich ist, nur eine zu isolieren und zu messen. Ist es die Verwendung von zusammengesetzten Übungen im Vergleich zu Isolationsübungen? Hanteln versus Maschinen? Split- oder Ganzkörpertraining? Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einlegen oder nicht? Gesamttrainingsvolumen, wöchentliches Gesamtvolumen, Volumen:Ruhe-Verhältnis, Volumen pro Übung, Volumen pro Muskel, Volumen pro Bewegung? Oder ist es Intensität, nicht Volumen, in jedem von denen? Was ist mit Übungsauswahl, Übungsreihenfolge und Ruhezeiten?

Jedes davon ist zumindest ein bisschen wichtig. Einige sind wichtiger als andere. Einer der größten unerwähnten Unterschiede besteht darin, dass die meisten Split- oder Isolationsroutinen eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen pro Satz verwenden . Ein weiterer Grund ist, dass sie keine lineare Gewichtsprogression verwenden, was bei 3x5 Anfängerroutinen der Fall ist. Das macht einen ziemlichen Unterschied in Bezug auf die Kraftzuwächse.

Die Unterschiede zwischen diesen können bestimmt werden und sind in vielen Fällen untersucht worden. Der Vergleich eines 3x5-Kraftprogramms mit einem Split-and-Isolation-Bodybuilding-Programm erfordert jedoch die Analyse aller und wie sie zusammenarbeiten oder sich parallel gegenseitig entgegenwirken können.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass der wichtigste Erfolgsfaktor für Kraft- und Massenzunahme wenig mit diesen Unterschieden zu tun hat. Compliance ist der größte bestimmende Erfolgsfaktor. Hast du schwere Gewichte gehoben? Hast du alle deine Workouts gemacht? Hast du richtig gegessen? Haben Sie genug geschlafen? Haben Sie diese Dinge über mehrere Monate hinweg gemacht? Jahre?

Ein Weg nach vorne

Da der Vergleich von „3x5 mit Split“ in einer einzelnen Studie einfach nicht durchführbar ist, müssen wir die Gesamtheit der Beweise betrachten und auf der Grundlage unseres Urteils eine Schlussfolgerung ziehen. Es ist auch möglich, Schlussfolgerungen auf der Grundlage von Experimenten zu ziehen, die die wissenschaftliche Methode anwenden, aber keine wissenschaftliche Strenge erreichen können: Experimente mit sich selbst, seinen Mitschülern, seinen Auszubildenden.

Im Grunde bleiben uns die Heuristiken . Eine 3x5 zusammengesetzte Ganzkörper-Kraftübung funktioniert sehr gut, um die Kraft bei Anfängern und auch die Masse zu steigern, wenn sie genug essen (und richtig – was eine ganz andere Tüte voller Würmer ist). Eine Split-Bodybuilding-Routine mit Isolationsübungen funktioniert sehr gut, um Kraft und Masse bei Anfängern zu steigern, wenn sie genug und richtig essen. Darüber hinaus bleiben uns eine Menge individueller Vorlieben, die uns sagen, wie wir zwischen ihnen wählen können: Ist ihre Priorität Sportlichkeit oder sieht es gut aus? Kraft oder Masse? Wie oft können sie trainieren und was ist ihr Hintergrund?

Die Frage wird enorm komplex. Das einzige, dessen ich mir sicher bin, ist, dass das Beten zur Wissenschaft für eine einzige unangefochtene Schwergewichts-Champion wahre Antwort der Welt nicht der Ansatz ist, der uns Verständnis geben wird. Die Wahrheit ist nuanciert und kommt mit Fehlerbalken.