Ich bin jetzt 5'9'' und 153 lbs und 24 Jahre alt. Ich trainiere seit einem Jahr regelmäßig. Aber ich habe das Gefühl, dass die Ergebnisse jetzt nicht mehr so beeindruckend sind wie früher.
Ich gehe 4 mal die Woche ins Fitnessstudio, jedes Mal 2 Muskelgruppen. Montag Brust und Trizeps, Dienstag Rücken und Bizeps, Donnerstag Schultern und Beine, Freitag Brust und Bauch. Ich mache auch Bauchmuskeln am Dienstag. Ich arbeite zweimal pro Woche an der Brust, weil ich mehr Muskelmasse auf meiner Brust aufbauen möchte. Ich benutze so ziemlich das gleiche Gewicht für ungefähr 9 Wiederholungen und 4 Sätze für jedes Training. Manchmal füge ich für mein Brusttraining 2,5 Pfund zu jeder Seite hinzu. Aber ich bin immer noch nicht sehr zufrieden mit meiner Brustmuskelmasse. Wie sollte ich meine Routine ändern, um mehr Muskelmasse aufzubauen?
Ich habe auch gehört, dass es im Training verschiedene Zyklen gibt, Füllzyklen und Schneidzyklen. Bulking-Zyklen dienen dem Aufbau von Muskelmasse und in diesem Zyklus wird von Ihnen erwartet, dass Sie mehr essen und Sie wahrscheinlich etwas Körperfett aufbauen. Und im Schnittzyklus machst du mehr Cardio und reduzierst dein Körperfett. Gilt das, wenn ich progressiv Muskelmasse aufbauen möchte? Ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne diese Zyklen zu durchlaufen?
Ich habe auch gehört, dass es im Training verschiedene Zyklen gibt, Füllzyklen und Schneidzyklen. Ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne diese Zyklen zu durchlaufen?
Ganz sicher. Ich zucke zusammen, wenn ich höre, wie Anfänger die Begriffe „Bulk“ und „Cut“ verwenden. Vor allem, wenn sie keine Wettkampf-Bodybuilder sind. Meiner Meinung nach ähnelt „Bulking“ und „Cutting“ in gewisser Weise einer „Jo-Jo“-Diät. Warum sich die Mühe machen, wenn einige neuere Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass „Bulking“ und „Cutting“ nicht der Schlüssel zu Muskelzuwächsen sind.
Erstens müssen Sie hart trainieren, um Gewinne zu erzielen . Verbinden Sie das mit dem Konsum der richtigen Menge an Protein in jeder Mahlzeit, und Sie haben ein gutes Rezept, um an Masse zu gewinnen. Dies ist jedoch keine Lizenz dafür, alles in Sichtweite zu essen.
Eine Studie von Jacob Wilson (PhD in Skelettmuskelphysiologie) im European Journal of Applied Physiology fand heraus, dass es möglich ist, Muskeln aufzubauen, ohne übermäßige Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen. Die Studie untersuchte die Auswirkungen von „Bulking“ auf hart trainierende Athleten. Zwei Personengruppen wurden „entweder mäßige 800 Kalorien oder extreme 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag für 45 Tage“ zugeführt . Das haben sie gefunden
Wir fanden heraus, dass beide Gruppen ihre Muskelmasse um etwa 6-8 Pfund erhöhten. Aber der Unterschied, wenn es um die Fettzunahme ging, war deutlicher. Während die Gruppe mit moderater Kalorienzufuhr 2 Pfund Fett verlor, nahm die Gruppe mit extremer Kalorienzufuhr 2 Pfund Fett zu! Dies sagt uns, dass zusätzliche Kalorien zwar anabol sein können, es aber eine Obergrenze für ihre positiven Auswirkungen gibt.
Jenseits dieser Obergrenze werden überschüssige Kalorien als Fett gespeichert. Das Ergebnis ist, dass Sie länger brauchen, um abzunehmen, und wenn Sie dies tun, wird es mehr Muskelgewebe durch katabolen Abbau kosten.
Die Studie betonte, dass der Schlüssel zu diesem Prozess in der Optimierung Ihres Trainings und Ihrer Proteinaufnahme liegt und nicht in der Zufuhr übermäßiger Kalorien. Schließlich empfiehlt die Studie
Es gibt eine Grenze für die potenziellen anabolen Wirkungen einer Überfütterung, nach der Sie keine Muskeln mehr aufbauen, sondern nur noch Fett. Unsere Studie legt nahe, dass eine Überfütterung wahrscheinlich nicht mehr als 500-800 zusätzliche Kalorien pro Tag betragen sollte.
Ich persönlich würde Muskelzuwächse lieber schrittweise mit einem vernünftigen Ansatz zur Kalorienmanipulation verfolgen. Auch wenn es bedeutet, dass es länger dauern wird.
Haben Sie jemals aufsteigende Sätze ausprobiert, bei denen Sie einen Aufwärmsatz mit 10 bis 12 Wiederholungen machen, immer in guter Form, dann im nächsten Satz etwas mehr Gewicht für sagen wir 10 Wiederholungen hinzufügen, im dritten Satz etwas mehr Gewicht hinzufügen und sagen wir 8 Wiederholungen Im vierten Satz fügen Sie mehr Gewicht hinzu und machen 5 bis 7 Wiederholungen, im fünften Satz fügen Sie wieder Gewicht hinzu und machen ungefähr 3 Wiederholungen. Fügen Sie nach dem Aufwärmen des ersten Satzes genug Gewicht hinzu, dass Sie an den letzten 2 bis 3 Wiederholungen ziemlich hart arbeiten müssen Set. Beim fünften Satz sollten Sie wirklich die 3 oder so Wiederholungen herausbringen. Verwenden Sie bei den leichteren Sätzen immer eine gute Form, aber sagen Sie, wenn Sie Langhantelcurls machen, was Ihre Hauptübung für den Bizeps sein sollte, können der vierte und fünfte Satz Integrieren Sie ein wenig, EINEN KLEINEN Schwung, aber machen Sie insgesamt nicht zu viele Cheat-Wiederholungen. Wenn Ihr Hauptziel Bodybuilding ist, z. B. auffällige Muskeln, dann haben strengere Wiederholungen mit ein wenig Lockerheit bei höheren Gewichten gut für mich funktioniert.Ich habe meine Arme bis zu 20 Zoll am größten gebaut, heutzutage im Alter von 52 Jahren sind sie 18 und 1/2 bis 19 Zoll groß. Ich habe keine Steroide verwendet, um dies zu tun, nur eine strenge Form und keine Arme oder irgendetwas anderes mehr als trainieren zweimal pro Woche. Sie müssen Ihren Körper sich erholen und dann wachsen lassen. Kreatin, als es herauskam, ein einfaches altes Monohydrat, half mir, schnell an Größe zuzulegen. Aber seien Sie sich bewusst, dass es normalerweise Jahre dauert, Muskelmasse auf natürliche Weise aufzubauen, also seien Sie konsequent und geduldig. Betrachten Sie die Dinge langfristig. Sie können auch absteigende Sätze machen, was auf diese Weise gemacht wird: Nehmen Sie nach Ihrem schwersten Satz mit 3 Wiederholungen das Gewicht von der Stange und machen Sie 5 Wiederholungen, dann nehmen Sie mehr Gewicht von der Stange und machen Sie 7 Wiederholungen und so weiter. Wenn Sie sich entscheiden, in einem Training sowohl aufsteigende als auch absteigende Sätze zu machen, dann trainieren Sie diesen Körperteil nicht öfter als einmal pro Woche. Es ist eine hohe Intensität, die Ihre Muskeln schockieren wird,und sollte Sie 24 Stunden später ziemlich wund machen. Dies kann ein Wachstum Ihrer abgestandenen Muskeln auslösen. Möglicherweise müssen Sie diese Art von Training für sagen wir zwei Ihrer vier Trainingseinheiten pro Woche durchführen, es hängt alles davon ab, wie gut Sie sich erholen Schulroutine, einfach, aber effektiv. Ich fand, dass es gut für die Arme funktionierte. Integrieren Sie auch Kreuzheben, Kniebeugen und Drücken in Ihre Routine, da Sie zusammengesetzte Bewegungen wie diese benötigen, um Kraft und eine solide Kraftbasis aufzubauen. Seien Sie vorsichtig und holen Sie sich jemanden mit viel Wenn Sie praktische Erfahrung haben, um Ihnen diese Übungen beizubringen, wenn Sie sie noch nicht ausführen, wird die richtige Form dazu beitragen, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.Einfach, aber effektiv. Ich fand, dass es gut für die Arme funktionierte. Integrieren Sie auch Kreuzheben, Kniebeugen und Drücken in Ihre Routine, da Sie zusammengesetzte Bewegungen wie diese benötigen, um Kraft und eine solide Kraftbasis aufzubauen. Seien Sie vorsichtig und holen Sie sich jemanden mit viel praktischer Erfahrung Um Ihnen diese Aufzüge beizubringen, wenn Sie sie noch nicht ausführen, hilft die richtige Form, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.Einfach, aber effektiv. Ich fand, dass es gut für die Arme funktionierte. Integrieren Sie auch Kreuzheben, Kniebeugen und Drücken in Ihre Routine, da Sie zusammengesetzte Bewegungen wie diese benötigen, um Kraft und eine solide Kraftbasis aufzubauen. Seien Sie vorsichtig und holen Sie sich jemanden mit viel praktischer Erfahrung Um Ihnen diese Aufzüge beizubringen, wenn Sie sie noch nicht ausführen, hilft die richtige Form, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Machen Sie nicht den Fehler, den ich mit 21 Jahren gemacht habe, und essen Sie ständig zu viel. Ich habe auf diese Weise in 5 Monaten 60 Pfund zugenommen, sicher, dass ich Muskeln aufgebaut habe, aber ich habe auch eine Schicht Fettpölsterchen hinzugefügt, die Sie für den Rest Ihres Lebens verfolgen wird .Ich war ziemlich zurückhaltend und glaubte damals an den Hype in den Zeitschriften, dass alles, was Sie tun müssten, sich selbst zu stopfen und schwer zu heben, und Sie würden wie die Typen in den Zeitschriften aussehen. Ich wusste nicht, dass es die Steroide waren, die sie mit nahmen Nahrungsüberschuss, der die enormen Muskelzuwächse hervorrief. Natürlich gibt es Menschen, die ohne Medikamente schnell Muskeln aufbauen, aber leider ist das nicht oft der Fall. Probieren Sie die Routine für aufsteigende Sätze aus, wenn Sie möchten, ich hoffe, das hilft.
Puh, es gibt Unmengen davon, einige bewährte Routinen sind GVT alias German Volume Training (10x10), Breathing Squats, Dogg Crapp und so weiter. Ich würde Sie ermutigen, nach ihnen zu googeln und einen zu verwenden und dabei zu bleiben, bis Sie keinen Fortschritt mehr sehen. Bitte beachten Sie, dass alle Routinen eines gemeinsam haben, sie beinhalten immer zusammengesetzte Bewegungen mit relativ schwerem Gewicht und harter Arbeit und Erholung. Ich fand das Layer-System von Christian Thibaudeau sehr effektiv, da es in einem Training auf verschiedene Muskelfasern abzielt ... und nicht so langweilig ist wie GVT. Sie könnten sogar schöne Gewinne aus einer Powerlifting-Routine erzielen, die sich auf Unterstützungsbewegungen wie Jim Wendler 5/3/1 oder die klassische 5/4/3/2/1-Routine konzentriert.
Ich würde die Ernährung auch nicht übersteuern, sondern einfach morgens und tagsüber mit mehr Eiweiß und Kohlenhydraten und mehr Fetten (gesunde Fette wie Fischöl, Nüsse usw.) und weniger Kohlenhydraten versuchen, je später es am Abend wird. Sie sollten mindestens 4 Mal am Tag essen.
schau