Füllen Sie eine (relativ) kleine Brust auf

Verglichen mit meinen Schultern und Armen (und sogar meinen Bauchmuskeln) ist meine Brust praktisch nicht existent. So lange ich mich erinnern kann, hatte ich immer ziemlich muskulöse Arme und Schultern (höchstwahrscheinlich aufgrund des Schlagzeugspiels, da ich erst vor ein paar Jahren richtig mit dem Training begonnen habe), aber wo man dazu neigt, Bilder davon zu sehen Durchtrainierte Jungs sehen aus, als hätten sie ein paar dick geschnittene Steaks für Brustmuskeln, während ich ein Paar mittelgroße Pfannkuchen zu haben scheine.

Ich habe viele Informationen gelesen, die darauf hindeuten, dass Liegestütze, insbesondere mit weitem Griff und Neigung, zur Entwicklung der Brust beitragen. Ich habe jedoch auch gelesen (und kann den Link derzeit nicht finden), dass dies nur die untere Brust entwickelt, und für echte Masse sollte ich die obere Brust mit flachen Langhanteldrücken, Schrägdrücken und Fliegen mit 4-6 trainieren Wiederholungen bei 80-85 % meines 1-Wiederholungs-Maximums.

Ich habe jedoch auch eine benutzerdefinierte Klimmzugroutine, die engen und weiten Griff (gestreckte Beine und ausgestreckte Beine), Überhand, Stangenchecks usw. umfasst, und das fühlt sich an, als würde es mehr als alles andere meine Brust trainieren, obwohl ich fand es ursprünglich auf der Suche nach Core-Stärkungs-Workouts.

Folglich bin ich etwas ratlos, wo ich anfangen soll; Wenn man bedenkt, dass meine Schultern, Arme, Bauchmuskeln und sogar mein Rücken viel entwickelter erscheinen als meine Brust, bin ich mir nicht sicher, was ich tun sollte oder wie oft ich es tun sollte.

Insgesamt ist dies die Art von Körperbau, nach der ich suche:

Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

Obwohl seine Brust nicht riesig ist, können Sie definitiv Linien sehen, die seine Brustmuskeln definieren. Das ist, was ich will.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sehe ich keinen Grund, warum Liegestütze mehr als eine Messung sein sollten. Bankdrücken ist in Bezug auf das Muskelwachstum weitaus anregender als Liegestütze. Und es gibt keinen Grund, nicht sowohl Flachbankdrücken als auch Schräg- und Abstiegsübungen zu machen.
@Alec Liegestütze als Maß für … Fitness? Es ist erwähnenswert, dass ich nicht in ein Fitnessstudio gehe (das nächste ist lächerlich weit weg und horrend teuer), aber ich habe viele Kurzhanteln und eine Langhantel, aber (zum Beispiel) kann ich kein Langhantel-Schrägdrücken, wie Ich habe nicht die Ausrüstung, um die Messlatte hoch genug zu legen, also muss ich mit Kurzhantelpressen modifizieren. Alles in allem fühlt es sich bei den Bankübungen überhaupt nicht so an, als würden sie meine Brust trainieren, während ich es bei Klimmzügen danach spüre .
Nein, als Maß dafür, wie viele Liegestütze Sie schaffen. Um es kurz zu machen, so ein Körper kommt nicht wirklich vom Heimtraining. Bei Liegestützen können Sie sicherlich Ihre Wiederholungen erhöhen, aber sobald Sie 15 Wiederholungen oder mehr erreichen, haben Sie keine Arbeitsgröße mehr, Sie erhöhen nur die Fähigkeit, aufeinanderfolgende Liegestütze zu machen.
Mit Lang- und Kurzhanteln tun Sie auf der Bank, was Sie können. Stehen Sie dann auf und machen Sie auch Überkopfdrücken. Wenigstens bekommst du dann etwas mehr Schulterbewegung in deine Routine. Aber um Himmels willen, lassen Sie den Beintag nicht aus, nur weil Ihr Oberkörper dort ist, wo Ihre Ziele liegen. Leg Day Skipper sind der Witz der Fitnessbranche.
Er ist ein Model, er stemmt Gewichte und er hat vor diesem Fotoshooting sein Körperfett zertrümmert. Models laufen im Allgemeinen nicht mit herausspringenden Bauchmuskeln herum: Es ist etwas, worauf sie sich im Voraus vorbereiten.
@EricKaufman Ja, weiß es zu schätzen, dass sich seine gesamte Karriere um seine Ästhetik dreht; Allerdings geht es mir nicht so sehr um die Bauchmuskeln (meine Bauchmuskeln sind ziemlich gut, und ich würde nicht sagen, dass seine platzen ) – mehr darum, eine Brust aufzubauen, die im Vergleich zum Rest meines Oberkörpers verblasst.

Antworten (2)

Ich würde Fliegen nicht empfehlen, da sie ein unnötiges Risiko für Ihre Schultern darstellen können, indem sie die Sehnen in der unteren Position überdehnen. Der beste Brustaufbau, den ich bisher hatte, war Kurzhantelbankarbeit in verschiedenen Winkeln. Es schlägt die Arbeit mit der Langhantel für diesen Zweck zweifellos. Ich würde es so angehen:

  • Kurzhantel-Flachbank: für allgemeine Masse
  • Kurzhantel-Schrägbank: Für die Entwicklung der oberen Brust und um sie etwas runder zu machen
  • Kurzhantel-Überkopfdrücken: um das Gesamtbild zu vervollständigen
  • Schulterdreifachsätze: (alle drei bilden einen Satz)
    • DB-Seitenheben
    • DB-Frontheben
    • DB beugte sich über den hinteren Delt Raise
  • Abwechselnd Langhantelrudern und Klimmzüge/Klimmzüge
  • Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln nach dem Training

Bei jeder der Drückübungen würde ich mit den Handflächen nach außen, den Handflächen zugewandt und abwechselnd mit den Händen arbeiten, während Sie Ihren Körper kreuzen.

Sie möchten sich darauf konzentrieren, diesen Pump zu bekommen, also sollten Sie sich auf mehr Wiederholungen konzentrieren, mit dem Gefühl, dass Sie nicht mehr allzu viel machen können, nachdem Sie mit allem fertig sind.

Die Schulter- und Rückenarbeit hilft Ihnen dabei, die richtige Körperhaltung beizubehalten, damit Sie die harte Arbeit, die Sie an der Brust geleistet haben, zeigen können. Es wird Ihnen auch helfen, verletzungsfrei zu bleiben. Sie können die Arbeit auch über die Woche verteilen. Streben Sie insgesamt 30-50 Wiederholungen pro Brusteinheit an (3-5 Sätze x 10-15 Wiederholungen), wählen Sie also ein Gewicht, bei dem 30 Wiederholungen eine Herausforderung darstellen, und arbeiten Sie bis zu 50 Wiederholungen. Gewicht erhöhen und wiederholen.

In Bezug auf „die Schulter- und Rückenarbeit“ wird eine gute Rückenentwicklung die Brust mehr öffnen und diesen eingestürzten Look vermeiden. Und wenn Sie sich nicht um Ihre Schultern kümmern (es sollte wirklich wichtiger sein als Ihre Brustästhetik), werden Sie nicht lange heben, weil Sie leicht Ihre Rotatorenmanschette reißen können, wenn Sie ewig nur Bankdrücken.
Danke dafür - ich habe gestern Morgen tatsächlich eine angepasste Version davon ausprobiert und kann es heute noch in meiner Brust spüren!

Berins Antwort ist genau richtig für Wiederholungen und Sätze. Biete nur eine Körpergewichtsalternative an, falls es von Interesse ist.

Straight Bar Dips aktivieren deine Brustmuskulatur mehr als Liegestütze und sind viel herausfordernder. Wenn Sie sie zu langsamen Muscle-Ups weiterentwickeln, bauen Sie eine unglaublich starke Brust auf.

Wenn diese zu herausfordernd sind, versuchen Sie es mit Parallel Bar Dips, bis Sie die Kraft haben, sich zur geraden Stange zu bewegen.

Danke dafür - auf jeden Fall an Bodyweight-Alternativen interessiert - leider habe ich zu Hause nichts, womit ich Bar Dips machen könnte!
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