Mir wurde immer gesagt, dass es bei vielen Bodybuilding-Übungen (z. B. Brust- und Rückenübungen, aber auch Kniebeugen, Kreuzheben usw.) sehr wichtig ist, den Rücken durch die Adduktion (Retraktion) des Schulterblatts und die Kontraktion des Bauches zu schützen. Die erste, um den oberen Rücken zu stabilisieren und die Schultern zu schützen, die zweite, um den unteren Rücken zu schützen, indem verhindert wird, dass er sich zu stark wölbt oder zu viel Stress erfährt.
Ich habe diesen nützlichen Rat immer befolgt, und alle Leute, die mir gefolgt sind, haben mir immer gesagt, dass ich es richtig gemacht habe. Ich bin mir jedoch nicht sicher, ob ich es 100% richtig mache, daher brauche ich einige spezifische Ratschläge.
Genau genommen finde ich es schwierig, meinen Bauch angespannt zu halten und gleichzeitig eine Retraktion des Schulterblatts durchzuführen. Wenn ich nur meine Bauchmuskeln anspanne, ohne an die Schultern zu denken, ist das ok. Aber wenn ich auch meine Schulterblätter zurückziehe, habe ich das Gefühl, dass meine Bauchmuskeln nicht perfekt kontrahieren und mein unterer Rücken dazu neigt, sich etwas mehr zu wölben. Wenn ich versuche, meine Bauchmuskeln stärker anzuspannen, habe ich das Gefühl, dass meine Schulterblätter nicht perfekt zurückgezogen sind.
Haben Sie Ratschläge oder können Sie mir etwas zu dieser Tatsache erklären?
Es kann hilfreich sein, wenn Sie sicherstellen, dass Sie einen großen Bauch atmen, um Ihren Kern herum zu stützen. Dies hilft bei der Unterstützung Ihrer Wirbelsäule, indem es Ihrem Kern etwas gibt, gegen das Sie sich abstützen können, und die Kräfte bei schweren Hebevorgängen umverteilt. Hier kannst du mehr darüber lesen:
https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-brace-and-breathe-properly-for-weightlifting