Was sind einige sichere Brustübungen für Menschen mit Schulter-Impingement?

Liegestütze. NUR WENN SIE SCHMERZFREI SIND. Es versteht sich von selbst, dass Sie sofort aufhören sollten, wenn Sie bei Liegestützen oder anderen Übungen Schulterschmerzen verspüren (wenn Sie dies ignorieren, besteht die Gefahr, dass Sie einen vollständigen Supraspinatusriss bekommen).

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht ausstrecken. Das gilt auch für deinen Trizeps (das hast du in einem anderen Thread gefragt). Liegestütze trainieren deine Brust und deinen Trizeps.

Wenn Sie nicht ohne Schmerzen trainieren können, sollten Sie es nicht versuchen. Suchen Sie einen Therapeuten auf. Wenn Sie unter Schmerzen Sport treiben, wird sich Ihr Zustand nur verschlechtern. Der Schmerz tritt auf, weil der subakromiale Raum reduziert ist und der Supraspinatus keinen Platz mehr hat. Der Versuch, den Schmerz zu überwinden, wird schließlich zu schweren Schäden an diesem empfindlichen Muskel führen.

Wenn Sie sich keine medizinische Behandlung leisten können, dann versuchen Sie, sich auszuruhen und jede Überkopf-Aktivität mit diesem Arm und alles, was Schmerzen verursacht, zu vermeiden. Wenn das Ihr dominanter Arm ist, lernen Sie, die Computermaus mit dem anderen zu benutzen. Erst wenn die Schmerzen weg sind und gut in der Vergangenheit sind, dann beginne mit dem Training, aber vermeide immer Aktivitäten über Kopf.

Grundsätzlich können Sie bei jeder Übung 30+ Wiederholungen ohne Schmerzen ausführen. Für die Rehabilitation wünschst du dir eine geringe Belastung und viele Wiederholungen, das bringt die Durchblutung in Schwung und unterstützt den Heilungsprozess. Wenn Liegestütze zu schwer sind, probieren Sie einfachere Varianten aus, z. B. gegen eine offene Tür lehnen und die Liegestützbewegung ausführen. Passen Sie den Winkel an, indem Sie Ihre Füße entweder näher an die Tür oder weiter weg bewegen, bis Sie 30-50 Wiederholungen ausführen können. 3 Sätze sind ausreichend.

Dehnen hilft auch. Stretching ist auch eine leichte exzentrische Übung. Nimm einen Gürtel oder ein Gummiband und greife über deinen Kopf. Bewegen Sie Ihre Arme langsam nach hinten, bis der Gürtel Ihren Po berührt, und kehren Sie dann um. 5-10 Mal wiederholen.

Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert, abhängig von der Schwere und Art des Impingements der Schulter.

Für manche Menschen tut ein Flachbankdrücken weh, aber eine Schrägbank fühlt sich seltsam gut an. Andere finden, dass die Arbeit mit der Langhantel problematisch ist, aber die Arbeit mit der Kurzhantel verursacht keine Probleme.

Ich würde vorschlagen, etwas zu experimentieren, aber auch hier hängt alles davon ab, wie stark Ihr Aufprall ist.

Du könntest Bankdrücken mit Ablehnen ausprobieren. Sollte die Schulter weniger belasten.

Du könntest auch Hantel-/Kabelfliegen ausprobieren.

Sie sollten auch Neigungsübungen vermeiden, da diese Ihre Schultern leicht belasten.

Aber wie Mephisto schon sagte, nur wenn du keine Schmerzen hast. Es gibt nichts Schlimmeres, als sich erneut zu verletzen und noch mehr Auszeit nehmen zu müssen.

Suchen Sie sich nach Möglichkeit einen Physiotherapeuten, der Ihnen hilft, da er/sie in der Lage sein wird, die Übungen an Ihre spezielle Situation anzupassen.

Ich habe das kürzlich durchgemacht. Ich stellte fest, dass ich (flach) Bankdrücken konnte, wenn ich mit dem Gewicht wirklich leicht war (ich ließ mich nur auf die Stange zurückfallen) und wenn ich meine Rücken- und Schulterposition korrekt hatte. Für mich bedeutet dies, das Schulterblatt zurückzuziehen (aber nicht so übertrieben, wie es Powerlifter tun) und meine Ellbogen in die richtige Position zu bringen (für mich in einer 45-Grad-Position). Heben Sie auch mit den Armen ab, anstatt die Schultern nach vorne zu drücken.

Wenn Sie damit herumspielen, sollten Sie in der Lage sein, eine Kombination von Variablen zu finden, bei der es nicht weh tut (oder nur kaum weh tut). Das ist, was du willst.

Ich habe auch festgestellt, dass Face Pulls sehr hilfreich sind, um meine Schultern zurückzubekommen. Achten Sie darauf, die Schultern zu Beginn jeder Wiederholung nach hinten und unten zu bringen.

Machen Sie Bankdrücken mit umgekehrtem Griff. Es ist eine gute Möglichkeit, diesen subakromialen Raum zu öffnen und den Humeruskopf korrekt in der Rotatorenmanschette zu positionieren, und tatsächlich hilft es tatsächlich, diesen Gelenkraum zu dekomprimieren. Es ist eine gute Reha-Übung, die das Schultergelenk entlastet und die obere Brust und den Trizeps mehr betont als das normale Bankdrücken. Gehen Sie nicht zu schwer, sehen Sie sich Videos in der richtigen Form an und verwenden Sie immer einen Spotter. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie in der Lage sein sollten, mit wenig bis gar keinen Schmerzen in Ihrem Schultergelenkraum an Gewicht zuzunehmen. Irgendwann sollte sich Ihre Schulter im Laufe der Zeit selbst rehabilitieren können. Durch einfaches Umschalten des Griffs von einem Überhandgriff (proniert) zu einem Rückwärtsgriff (supiniert zu neutral) können Sie alle Arten von Druckbewegungen mit dieser Handpositionierung ausführen. Ich kann fast garantieren, dass du' Sie werden nur sehr wenig oder gar keinen Schmerz spüren und er wird mit der Zeit nachlassen. Hoffe das hilft.