Nackenverspannung nach Sideplank

Ich habe in letzter Zeit ein paar Probleme mit meinem Nacken. Ich glaube, ich habe eine Nackenzerrung bekommen, weil es auch im Ruhezustand schmerzhaft war und jetzt seit zwei Wochen anhält.

Der Prozess, der mich hierher gebracht hat, ist meiner Meinung nach folgender:

Erster Tag: Schultertag (meistens seitliches Heben und hohes Ziehen mit etwas Außenrotation, um ein Impingement der Schulter zu vermeiden, und ein wenig Rotatorenmanschettenübungen)

Zweiter Tag: Kreuzheben (hier, glaube ich, war mir einfach nicht klar, wie viel Mühe der obere Rücken auf sich nimmt, um nicht zuzulassen, dass die Schultern von der Stange nach unten gezogen werden. also, mein Fehler)

Dritter Tag: Seitenplanke mit schlechtem Aufwärmen. wieder, mein schlecht

Am Abend des dritten Tages begannen die Schmerzen bei Freizeitaktivitäten. Nach ein paar Tagen ging ich zu meiner Masseurin und sie stellte fest, dass der Sternocleidomastoideus angespannt war. Sie hat ihn behandelt und ich habe diesen Muskel in den folgenden Tagen auch etwas gekniffen, und das hat ein bisschen geholfen.

Jetzt geht es mir fast gut, ich werde bald einen Osteopathen zur Anpassung aufsuchen, aber ich würde gerne wissen, ob Sie irgendwelche Vorschläge haben, um diese Art von Verletzung erneut zu verhindern. Ich meine, abgesehen davon, dass Sie den oberen Rückenmuskeln erlauben, sich richtig zu erholen, bevor Sie seitlich planken und sich anständig aufwärmen, gibt es irgendwelche Übungen, die Sie vorschlagen, um die richtigen Muskeln zu stärken und zu versuchen, dies zu verhindern?

Vielen Dank!

Ein paar Anmerkungen zu den Übungen, die Sie gemacht haben: Vermeiden Sie hohe Züge, sie führen zu Schulterimpingement. Latheben sollte in die Cross-Position ausgeführt werden, nicht in die „Water Pour“-Position. Kreuzheben ist in erster Linie eine Erektor- und Kniesehnenübung, also konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kniesehnen belastet zu halten, um die Belastung an anderen Stellen zu reduzieren.
Ja, deshalb mache ich High Pulls eher mit Kurzhanteln als mit einer Stange, damit ich meinen Arm nach außen rotieren kann, während ich nach oben gehe, um ein Aufprallen der Schulter zu vermeiden. Ich weiß auch, dass seitliches Heben im Wasserguss nicht gemacht werden sollte, das ist ein alter Bodybuilder-Mythos, ich habe sie in einer Kreuzposition ausgeführt, wie Sie es vorgeschlagen haben. Beim Kreuzheben besteht das Problem darin, dass ich meiner Meinung nach zuerst meinem oberen Rücken hätte erlauben sollen, sich richtig zu erholen. Damit beim Beugen die Rotatorenmanschette und die obere Rückenmuskulatur die Schultern schön nach hinten halten können, ohne zu eng zu werden. Danke trotzdem für deinen Kommentar.
Ein gewisses Maß an Rundung des oberen Rückens mit Kreuzheben wird bei höheren Gewichten akzeptiert, Ihre Kniesehnen sind wahrscheinlich stärker als Ihr oberer Rücken. Klingt aber so, als hätten Sie ein gutes Verständnis für Probleme mit der Rotatorenmanschette.

Antworten (1)

Ein Artikel aus dem Jahr 2004 aus dem Journal of the Canadian Chiropractic Association, Sternocleidomastoides Syndrom: Eine Fallstudie folgte der Diagnose und Behandlung eines Patienten mit Ihren Symptomen. Die Studie ergab, dass die Körperhaltung beim Auftreten von Symptomen eine Rolle spielen kann, und dafür wurden Übungen empfohlen. Zusätzlich wurde während einer 4-wöchigen Behandlungsphase die folgende Übungsmodalität verwendet:

  • Wandengel (Schultern abduziert, Ellbogen gebeugt, allmählich zur Seite zurückgebracht, während das Schulterblatt zurückgezogen wird)
  • Bruegger-Übung (an Stuhlkante sitzen, Becken nach vorne kippen, Kinn anziehen, Hände nach außen gedreht, Daumen nach oben und hinter die Schultern, Finger weit auseinander)
  • Kinnfalten
  • Toter Käfer (Rückenlage, Knie und Hüften gebeugt, Wirbelsäule in neutraler Position, Bauch anspannen, während Arme und Beine vor und zurück bewegt werden)
  • Vierbeiner (auf Händen und Knien, Wirbelsäule in neutraler Position, Bauch angespannt, Kopf in neutraler Position, Arme und Beine angehoben)
  • Obere Rückenkatze (auf Händen und Knien, Kinn anziehen, Gesäß zur Decke bewegen).

Darüber hinaus ergab die Studie, dass

„Propriozeptive Übungen spielen eine wichtige Rolle bei der Umschulung primärer Stabilisatoren der Wirbelsäule und der Umprogrammierung subkortikaler Verbindungen zur Verbesserung des Gleichgewichts. Sowohl Wipp- als auch Wobble-Boards wurden für das propriozeptive Training mit offenen Augen in der ersten Woche und geschlossenen Augen in der zweiten und dritten Woche verwendet. In der ersten Woche wurden isometrische Nackenübungen mit einem mittelgroßen Ball gegen die Wand durchgeführt, um schwache Nackenbeuger, -strecker, -rotatoren und die seitliche Beugung zu stärken. In der dritten Woche wurde der Ball durch einen chirurgischen Schlauch ersetzt, der volle Halsbewegungen mit Widerstand ermöglichen würde.“

Während Sie einige dieser Übungen möglicherweise alleine durchführen können, ist es wahrscheinlich am besten, dass Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um die richtige Übungsform und Nachbereitung sicherzustellen. Andernfalls kann es zu einer chronischen Erkrankung kommen.

Werde ein paar davon ausprobieren und sehen, wie es läuft, danke! Ich werde zurückkommen, um die Antwort zu akzeptieren, wenn sie mein Problem lösen, oder ich werde versuchen, mehr Kontext bereitzustellen. +1 für jetzt :-)
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