Ich beginne damit:
Schulter "Verrenkungen" - ideal zur Verbesserung der Schultermobilität
Schulterverletzungen werden häufig durch eine Schwäche oder Überlastung der Rotationsmanschette verursacht. Es ist von den meisten Menschen schlecht entwickelt, da sie es nicht wirklich trainieren. Auch schlecht ausgeführtes Bankdrücken scheint eine der Hauptursachen zu sein, da die Schultern zu stark belastet werden.
Vor diesem Hintergrund denke ich, dass es wichtig ist, die beteiligten Muskeln mit Ihren Rotationsmanschetten zu trainieren.
Es gibt ein paar sehr einfach durchzuführende Übungen, die helfen können, Ihre Manschetten zu stärken, nur mit einer Hantel:
Natürlich können Sie anstelle der Hanteln auch Kabel verwenden, wenn Sie diese haben.
EDIT: ABER! Wenn Sie jemals eine Belastung Ihrer Schultern oder Schmerzen während des Trainings verspüren, gehen Sie zu einem Kinesiologen!
Vordere Schulterdehnung:
Hintere Schulterdehnung:
Denken Sie daran, dass Sie sich beim Dehnen tatsächlich verletzen können, wenn Sie „falsch“ dehnen. Dehnungen sollten langsam, konsequent und wiederholt durchgeführt werden. Sie sollten nicht schnell oder so hart und schnell wie möglich durchgeführt werden.
Halten Sie beim Bankdrücken Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Rumpf (nicht mehr als 45 Grad nach außen) und bringen Sie die Stange zu Ihrem Brustbein und lassen Sie sie nicht näher an Ihren Kopf kriechen.
In der Schule wurde mir beigebracht, wie man falsch Bankdrückt (Ellbogen fast 90 Grad nach außen, Stange höher, flacher Rücken), und es hat jahrelang meine Schultern ruiniert, bevor ich erkannte, was falsch war, und es korrigierte.
Hier finden Sie einige Antworten zu Schulterverletzungen. Sie können nach "Schulter" suchen, um viele gute Informationen zu erhalten. Hier sind ein paar.
Ich bin mir nicht sicher, ob Sie sich darauf beziehen, wie Sie nach der ersten Luxation weitere Luxationen vermeiden können, oder ob Sie meinen, wie Sie die Schultern stärken können, um das Risiko von Schulterluxationen zu verringern.
Wenn es ersteres ist, als Person, die mehrere Schulterluxationen erlebt hat, ist hier mein wichtigster Rat: Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf! Es gibt keine Möglichkeit, die Expertise und den Rat eines Physiotherapeuten bei solchen Fragen und Antworten zu ersetzen.
Wenn Sie die zweite meinen (Verringerung des Risikos für mögliche Luxationen), würde ich sagen, dass Sie sich keine allzu großen Sorgen machen sollten, es sei denn, Sie sind genetisch prädisponiert, diese Art von Verletzung zu erleiden oder eine Übung zu machen, bei der die Schultergelenke ernsthaft belastet werden.
Ich werde jedoch versuchen, näher darauf einzugehen, welche Übungen ich als Hilfsmittel zur Genesung von einer Schulterluxation kennengelernt habe. Es gibt zwei Hauptarten von Übungen, die in diesem Fall empfohlen werden; Stabilitäts- und Kraftübungen.
Stabilitätsübungen sind in der Regel statisch, man soll eine bestimmte Haltung für 30–45 Sekunden einnehmen, z. B. sich in der Ausgangsposition eines Liegestützes halten, Hände auf dem Boden oder auf einer Vibrationsplatte/Medizinball etc. Eine andere Variante ist Vibrieren einer "Gymblade" oder Ziehen an einem Gummiband, eher kleine Bewegungen, aber eine erhebliche Herausforderung, um eine Weile mitzuhalten. Diese Übungen zielen auf die kleineren Muskeln und das Zusammenspiel der Muskelgruppen ab.
Kraftübungen zielen normalerweise auf größere Zielmuskeln ab und zielen darauf ab, sie zu stärken, damit Ihre Schulter riskanten Bewegungen mehr Widerstand entgegensetzt. Einige der typischsten Übungen sind die Innen-/Außenrotation auf der linken/rechten Achse und auf der Auf-/Ab-Achse. Diese können sitzend oder stehend durchgeführt werden. Diagonale Züge sind auch eine Alternative, sobald die regulären Rotationen weniger herausfordernd sind.
Auch Übungen für Hilfsmuskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Pecks und obere Rückenmuskulatur (insbesondere Trapezmuskel) helfen bis zu einem gewissen Grad.
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Mephisto