Stärkung der Rotatorenmanschette bei Verletzungen durch Überlastung der Schulter

Ich schwimme gerne und viel, und in letzter Zeit verursachte mir meine linke Schulter leichte Schmerzen und gelegentliche Klickgeräusche.

Ich ging zu einem orthopädischen Arzt und bei mir wurde "Left AC Synovitis" diagnostiziert. Der Arzt empfahl mir ein Heimrehabilitationsprogramm, speziell um meine Rotatorenmanschettenmuskulatur zu stärken. Seine Diagnose war, dass meine Rotatorenmanschettenmuskeln schwach waren und ich daher Probleme mit der Instabilität der Schulter hatte

Welche Übungen sollte ich nach dieser Diagnose machen? Ich mache derzeit:

  • Außenrotationen (auf der Seite liegend)
  • Armheben in Bauchlage (Hand an meiner Seite baumeln lassen und dann parallel zum Boden heben ... 90-Grad-Winkel zu meinem Oberkörper)

Welche anderen Übungen sollte ich für diese Art von Verletzung machen? Gibt es etwas, worauf ich besonders achten sollte, zB langsame Wiederholungen (derzeit ~5 Sekunden). Sollte ich Widerstandsbänder verwenden oder reicht eine Soda-Dose aus. Woher weiß ich, dass ich bereit bin, meine Schulter durch Schwimmen / Liegestütze wieder zu trainieren?

Ich denke, ein guter Hinweis darauf, dass Sie wieder mit dem Schwimmen beginnen könnten, ist, wenn Sie kein Klicken mehr hören, aber ansonsten interessieren mich die Antworten auf die Frage, da ich auch eine geschwächte linke Rotatorenmanschette (aufgrund einer akuten Verletzung) habe.
@Tushar, ich leide an der gleichen Sache und meine ist auf das Training als Wettkampfschwimmer zurückzuführen. Hat Ihr Arzt etwas darüber gesagt, ob Ihre Schmerzen jemals verschwinden werden oder ob Sie operiert werden müssen?

Antworten (2)

Die Rotatorenmanschettengruppe besteht aus vier Muskeln, die gemeinhin als SITS bezeichnet werden.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis. Die meisten dienen der Rotation des Arms, wobei der Supraspinatus für die Abduktion (Bewegung vom Körper weg) des Oberarms zuständig ist.

Vorbehalte – Alle aufgeführten Übungen sollten mit leichten Gewichten oder Bandwiderstand durchgeführt werden. Sie sind vergleichsweise keine besonders starken Muskeln, und die Form ist von größter Bedeutung. Wenn es falsch gemacht wird, wäre es leicht, eine Verletzung zu verletzen / zu verschlimmern.

Außerdem sollten die Übungen langsam durchgeführt werden, 2-3 Sekunden beim Gehen gegen die Schwerkraft, 3-5 Sekunden beim Zurückkehren.

Hier ist eine Liste von Übungen, die helfen können, die SITS-Gruppe zu stärken:

  • Seitliche Außenrotation - Creme de la Creme, trifft alle Muskeln der Gruppe. Seitenlage, Oberarm am Körper, Unterarm über dem Bauch. (Als ob Ihr Arm in einer Schlinge wäre). Drehen Sie einfach den Arm und halten Sie dabei eine 90-Grad-Biegung, bis die Hand auf die Decke zeigt. Zurück in die Ausgangsposition.
  • Abduktion in Bauchlage – Auf der Bank knien, Oberkörper horizontal zum Boden. Die Handfläche sollte nach innen zum Körper zeigen, gerade zur Seite heben. Nicht über die Horizontale hinaus auf den Boden heben. Zurück in die Ausgangsposition.
  • Vertikale Variation - Dasselbe wie Abduktion in Bauchlage, aber nach vorne (Wenn Sie also stehen würden, wäre Ihre Hand über dem Kopf).
  • Rudern mit Drehung – Gleiche kniende Position, Rudern ausführen, bis der Oberarm parallel zum Boden ist, der Ellbogen sollte in einem 90-Grad-Winkel sein, der Unterarm zeigt immer noch zum Boden. Halten Sie den Oberarm parallel und drehen Sie den Oberarm nach vorne, bis er ebenfalls parallel zum Boden ist. Gesamte Bewegung umkehren.

Für all dies kein Gewicht oder ein Stück Besenstiel als Halt, und sehen, ob es Schmerzen gibt. Wenn es Schmerzen gibt, ist es möglich, dass Sie ein Impingement der Muskeln oder etwas anderes haben. Wenn kein Gewicht keine Schmerzen verursacht, wechseln Sie zu einem sehr leichten Gewicht oder einem einfachen Band.

Obwohl es gut ist, sich zu rehabilitieren und zu stärken, es sei denn, es handelt sich um eine chronische Verletzung, weil Sie seit Jahren schwimmen (wie meine Schultern, sie sind Müll), ist es möglich, dass Ihre Schwimmform dazu beiträgt, und Ich könnte einen guten Schlaganfalltrainer bitten, einen Blick darauf zu werfen und zu sehen, ob Sie einige Schlaganfallfehler haben, die dies verursachen. Es würde nichts nützen, es zu rehabilitieren, nur um es erneut zu verletzen.

Vielen Dank für Ihre ausführliche Antwort. Dies war sehr ausführlich und informativ.
Diese Übungen haben bei mir super funktioniert. Ich hatte Schmerzen in meinem Supraspinatus.
Es wäre toll, wenn Sie einige Bilder oder Zeichnungen hinzufügen könnten, die diese Übungen veranschaulichen.
Gibt es Besonderheiten beim Liegen auf der Seite für die seitlich liegende Außenrotation? Könnte ich mich einfach neben eine Kabelmaschine stellen, die Kabelhöhe auf die Höhe meines Handgelenks einstellen und das Kabel von meinem Bauch zu meiner Seite ziehen? Ich nehme an, es ist wichtig, daran zu denken, meinen Ellbogen an meiner Seite zu halten. Gibt es weitere wichtige Hinweise?
@Tyler - Wenn Sie nicht rehabilitieren, sollte Stehen in Ordnung sein. Beim Liegen können grundsätzlich alle Stützmuskeln entspannt werden, da sie die Schulterhöhe nicht halten müssen. Sehr kleiner Unterschied.

Für meine eigene Schulterreha habe ich Folgendes verwendet:

Beachten Sie, dass eine gute Form für Liegestütze bedeutet, dass Ihre Ellbogen an Ihrer Seite bleiben. Sie tun dies, indem Sie den Daumen der rechten Hand auf 11 oder 12 und den Index auf 1 legen (und umgekehrt für die linke Hand).

Außerdem habe ich Gutes über türkische Aufmachungen gehört (zunächst geringe Gewichte).

Stärkung der Rotatorenmanschette bei Verletzungen durch Überlastung der Schulter
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