Machen Sie Handstand-Liegestütze und Hecht-Liegestütze, um den hinteren Deltamuskel zu trainieren

Sie haben insofern recht, als die Liegestütze mit Hecht und Handstand die hinteren Deltamuskeln nicht in dem Maße einbeziehen, wie die vorderen und mittleren Köpfe verwendet werden. Wenn Sie überentwickelt sind, werden die vorderen Deltamuskeln dazu neigen, den hinteren zu überwältigen, die Schulter nach vorne zu ziehen und Ihnen ein gebeugtes Aussehen zu verleihen.

Für Körpergewichtsübungen gibt es nur sehr begrenzte Möglichkeiten. Am besten ist eine Art Rückenrudern, bei dem Sie Ihren Körper zu etwas hochziehen (denken Sie an eine Liegestützposition auf dem Rücken, bei der Sie Ihren Oberkörper zur Stange ziehen). Selbst dies erfordert eine Art Stange und einen Ort, an dem Sie Ihre Füße abstützen können.

Andere Dinge, die Sie zu Hause tun können, sind Seitheben vorgebeugt. Da sie keine großen, kräftigen Muskeln sind, braucht es nicht viel Gewicht, um sie zu belasten. Sie können ein paar Gallonen Milchkrüge sparen und sie mit Wasser füllen, das bringt Sie auf ~ 8-9 lbs (Eine Gallone Wasser sind 8,8 lbs). Danach können Sie beginnen, sie mit Sand zu füllen.

Die Grundfunktion des hinteren Deltas ist die Querstreckung. Wenn Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe gerade vor sich heben und sie dann weit ausschwingen (wie ein großes T), ist das eine Querstreckung. Jede Bewegung wie diese mit Stress/Gewicht wird die hinteren Deltamuskeln trainieren.

Wenn Sie einen Satz Gymnastikringe haben, können Sie im gesamten Schulterbereich fantastische Körpergewichtsübungen durchführen, aber auch das erfordert einige externe Geräte.

JohnP hat Recht, dass der hintere Deltamuskel bei diesen Übungen nicht wirklich verwendet wird. Ich würde hinzufügen, dass die meisten Oberkörperübungen (mit oder ohne Körpergewicht) dazu neigen, die Innenrotatoren der Schulter gegenüber den Außenrotatoren zu überbeanspruchen. Dies ist ein großer Faktor dafür, dass Menschen mit dem hochgezogenen Schulterblick enden.

Die großen Beweger des Gleno-Humeral-Gelenks wirken alle, um Ihre Schulter nach innen zu rotieren (dh Großer Brustmuskel, Breiter Rückenmuskel, Großer Teres). Wenn Sie Liegestütze, Handstände und sogar Klimmzüge machen, neigen Sie zur Innenrotation.

Es gibt nur ein paar kleinere Muskeln, die bei der Außenrotation helfen (Teres Minor, Infraspinatus), und ich würde definitiv eine Übung vorschlagen, die auf diese Muskeln für das posturale Gleichgewicht abzielt.

So etwas wie eine Mischung daraus

und das

Bearbeitet: Ja, Handstand-Liegestütze sind sehr gut für die Schultern, aber nicht für den hinteren Deltamuskel.

Wenn Sie nach Bodyweight-Übungen (Calisthenics) für die Schultern suchen, finden Sie hier unser Video-Tutorial für einige Bodyweight-Schulterübungen: Starkes Schultertraining

Wenn Sie es zu Ihrem regulären Training hinzufügen, werden Sie sicher einige Ergebnisse sehen

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Ja, Sie werden eine Isolationsübung für die hinteren Schulden verwenden wollen, wie z. B. den Arm nach hinten zu zwingen und ihn mit der Hand des anderen Arms zehn Mal für 10 Sekunden auf jeder Seite anzuhalten. Bei einer solchen Übung geht es auch um Spannung verbessert Ihre hintere Deltakraft erheblich.