Ist dieses Programm für kräftiges und moderates Wachstum geeignet?

Ich mache seit einigen Jahren Körpergewichtsübungen mit mittelmäßigen Ergebnissen (ich weiß, dass die Ergebnisse beim Gewichtheben viel besser sein können, aber aus Zeitgründen ist BWE zu Hause der richtige Weg für mich). Um meine Ergebnisse zu verbessern und meinen Einschränkungen Rechnung zu tragen, habe ich mein eigenes Programm zusammengestellt, das auf meinen Erfahrungen mit YAYOG und Start Bodyweight basiert und berücksichtigt, wie mein Körper auf verschiedene Arten von Reizen reagiert.

Im Grunde ist mein Programm eine Split-Routine mit Workouts an vier Tagen in der Woche (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag - für das, was es wert ist), wobei zwei Tage für Push/Pull-Übungen und zwei Tage für Core/Beine vorgesehen sind. Mehr oder weniger baue ich mein Programm auf den Fortschritten ab dem Körpergewicht auf, z. B. beginne mit unterstützten Klimmzügen, dann exzentrischen Klimmzügen, normalen Klimmzügen usw.

Ich werde von jeder Progression vier Sätze machen, wobei der erste ein Aufwärmsatz mit reduzierter Belastung (z. B. 3/4 Liegestütze) und die darauffolgenden normalen Sätze mit voller Belastung (z. B. normale Liegestütze) sind. Ich werde 8-12 Wiederholungen pro Satz anstreben, die Wiederholungen schrittweise erhöhen, bis ich die 12 Wiederholungen erreiche, und dann mit der nächsten Übung aus der Progression fortfahren. Ich weiß, dass es wenig Pause ist, aber ich werde Sätze von zwei Minuten anstreben.

Trainingseinheiten:

  • Tag 1: Liegestütz, Klimmzug, Pike-Push-up, Australischer Klimmzug
  • Tag 2: Squat, Leg Raise (oder Ring Crunch), (fehlt), Plank (maximale Haltezeit)
  • Tag 3: Liegestütze, Klimmzüge, Dips, australische Klimmzüge
  • Tag 4: Tag 2 wiederholen

Mein Ziel ist es, Kraft und moderate Muskeln aufzubauen. Gibt es an diesem Programm etwas zu verbessern? Gibt es schwerwiegende Mängel? Welche zusätzlichen Beinübungen kann ich in Tag 2/4 einbauen?

Eigentlich haben Sie Recht, das ist nicht wirklich eine Frage der Zeit, sondern der Prioritäten. Ich widme meiner Familie viel Zeit und deshalb bleibt nicht so viel Zeit für Sport. Aber danke für deinen gut gemeinten Rat ;)
Ich würde an deinem Unterkörpertag einbeinige Übungen machen, Lunges, Pistol Squats, Bulgarian Split Squats, etc. und vielleicht noch mehr gymnastische Sachen einwerfen, zB Handstände, L-Sits, Front Lever und ihre relevanten Progressionen.
@DarkHippo danke für die Inspiration, das werde ich auf jeden Fall berücksichtigen

Antworten (1)

  1. Dieses Programm könnte verbessert werden, indem anstelle von relativ konstanten (Körper-)Gewichtslasten schrittweise und progressiv ansteigende Lasten verwendet werden .
  2. Das Fehlen einer progressiven Überlastung in diesem Programm ist der primäre schwerwiegende Mangel für Krafttrainingszwecke.
  3. Kniebeugen mit niedriger Stange.
Nun, ich denke, ich habe den Punkt nicht klar gemacht. Ich verwende Körpergewichtsprogressionen, die eine progressive Überlastung in Körpergewichtstrainings implementieren, aber anstatt Gewichte zu erhöhen, werde ich zu härteren Übungen übergehen, zB von Liegestützen zu Liegestützen mit Ablehnen.
@PaulK, danke für die Klarstellung. Der Wechsel einer Übung von einer leichteren Variante in eine schwerere Variante unterscheidet sich jedoch grundlegend von der Veränderung der Belastung einer Übung. Die härtere Version einer Übung, wie in dem Beispiel, das Sie gegeben haben, ist schwieriger, weil mehr Gewicht auf Ihren Händen lastet (was gut sein könnte) und weil sie die Beteiligung der Brustmuskeln verringert (was nicht vorteilhaft ist, um sie zu stimulieren). stärker werden).
Es klingt legitim. Würden Sie empfehlen, Widerstandsbänder zu verwenden, um die Belastung zu erhöhen, anstatt Progressionen zu machen? Ich weiß, dass das nicht bei allen Übungen möglich ist, aber im Moment möchte ich mit dem arbeiten, was ich schon habe.
Um Kraft aufzubauen, erhöhen Sie die Belastung schrittweise (z. B. bei jeder Trainingseinheit). Widerstandsbänder, wenn Sie mehrere Bänder mit unterschiedlichen Widerständen haben, nähern sich diesem eher an als Progressionen von Wiederholungen, sind aber ein schlechter Ersatz für die fein inkrementierbare Langhantel.
Verstanden. Ich werde deinen Beitrag berücksichtigen, danke.
Ist dieses Programm für kräftiges und moderates Wachstum geeignet?
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