Progressive Überlastung vs. Schmieren der Rille

Ich möchte meine Ausdauer mit Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen, Liegestützen, Sit-ups usw. steigern.

Wäre es besser, progressive Überlastung zu verwenden und zum Beispiel mit 3 x 4 Wiederholungen für Klimmzüge zu beginnen und jeden Tag um eine zusätzliche Wiederholung pro Satz zu steigern, bis ich mein Maximum erreiche (sagen wir 3 x 8), und dann einen Tag Pause machen und weitermachen. ..

oder...

Fetten Sie den Groove: Machen Sie den ganzen Tag über einzelne Sätze mit niedrigen Wiederholungen (z. B. 3 Wiederholungen am Stück). Also mache zum Beispiel jedes Mal, wenn ich mein Zimmer betrete, 3 Klimmzüge.

oder...

eine Kombination aus beidem: Fette den Groove mit 2 Klimmzügen am ersten Tag, 3 Klimmzügen am zweiten Tag, 4 am dritten usw., bis ich den Punkt erreiche, an dem ich 1 unter mache mein Maximum jeden Tag und dann ein oder zwei Tage Ruhe und Wiederaufnahme?

Außerdem macht es nach dem, was ich über das Schmieren des Grooves gelesen habe, Ihre Muskeln nur effizienter - also wird gtg sicherlich nur für einen bestimmten Zeitraum funktionieren, bevor Ihre Muskeln so effizient wie möglich sind - vielleicht ist es dann der Fall Ist es an der Zeit, auf progressive Überlastung umzusteigen?

Wie viele Klimmzüge schaffst du gerade?
Mein 1 Satz max: 12
Bei solchen Zahlen werden die größten Fortschritte durch das Gewichten Ihrer Klimmzüge erzielt: Das würde für Sie eine progressive Überlastung darstellen. Ich habe einige Gedanken dazu in einer anderen Antwort geschrieben , aber im Grunde genommen, finde einen Weg, um Gewicht zuzunehmen, und füge etwa 2 kg pro Woche hinzu (mit einem Standardplan, z. B. 3x (5-8) dreimal pro Woche). Die Magie beginnt, sobald das Gewicht abgenommen ist.
@VPeric Du empfiehlst, Gewicht mit einem 1-Satz von maximal 12 Wiederholungen hinzuzufügen?
Ich habe weder die Ausrüstung noch den Wunsch nach gewichteten Klimmzügen. Ich möchte nur meine Ausdauer verbessern, meinen eigenen Körper zu bewegen.
@DaveLiepmann Als ich dafür trainierte, habe ich Gewicht hinzugefügt, als ich ungefähr 10-10-8 war, und mit meinem höchsten zusätzlichen Gewicht von 6 kg (bei einem Körpergewicht von ~ 75; ich hatte keine gute Möglichkeit, mehr hinzuzufügen) bekam ich bis 14.12.12. Also vielleicht nicht optimal, aber mir hat es auf jeden Fall geholfen. Wann würden Sie anfangen, Gewicht zuzunehmen? Mit 15 vielleicht?
@Dan Früher war ich auch gegen Übungen mit Gewichten, aber die gleichmäßige Gewichtsverteilung hält es immer noch zu einer Übung im Körpergewichtsstil. Ich sage nicht, dass Sie in Klimmzüge über 50 kg springen sollten, aber das Hinzufügen von Kleinigkeiten, um auf +10 zu kommen, ist wahrscheinlich eine gute Investition.
@VPeric Mir wurde immer gesagt, ich solle bis zu 3 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen warten, bevor ich Gewicht hinzufüge, und ich füge 25 # hinzu, um zu beginnen. Funktioniert für Dips; Meine Klimmzüge sind schwach, also hatte ich nicht viel Gelegenheit, es zu versuchen.
Die Studie des norwegischen Kraftprogramms zeigt, dass es tatsächlich effektiver ist, jeden Tag ein leichteres Training zu absolvieren: strongbyscience.com/…

Antworten (1)

Wenn Sie derzeit einen Satz von maximal 12 Klimmzügen mit vollem Bewegungsumfang in guter Form haben, dann werden drei Sätze a vier nicht viel tun, um diese maximale Anzahl zu bewegen. Auch eine große Anzahl von 3er-Sätzen über den Tag verteilt wird es nicht. Sie müssen Sätze mit hohen Wiederholungszahlen ausführen, um Ihre Leistung bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen zu verbessern.

Meiner Erfahrung nach ist das Schmieren der Rille nicht mehr sinnvoll, sobald ich ein Dutzend Klimmzüge gemacht habe. Um mich über etwa 8 Wiederholungen zu verbessern, muss ich Sätze mit mehr als 8 Wiederholungen machen. (Unterhalb von 6 oder 8 fand ich das Fetten des Grooves für sich genommen ziemlich nützlich.) Ich werde dies hauptsächlich mit 3 Sätzen machen mein Maximum (z. B. 15, dann 13, dann 12) plus einige optionale Backoff-Sätze von 5 bis 8 oder vielleicht eine Version, um den Groove mit einer Handvoll 5- oder 10-Wiederholungssätzen an Tagen, an denen ich mich sonst ausruhe, zu schmieren. 3x4 scheint ein Rückschritt zu sein.

Wenn Ihr 12-Wiederholungsmaximum nicht aktuell ist oder mit drei Kipping-Wiederholungen endet oder mit zwei Wiederholungen mit schlechter Form endet oder keinen vollen Bewegungsumfang beinhaltet, dann würde ich Greating the Groove oder niedriger verwenden. rep macht sich daran, zuerst an diesen Aspekten meiner Klimmzüge zu arbeiten.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich morgens aufwärmen und Ihre Schultern richtig strecken, bevor Sie zum ersten Mal den Groove einfetten.

Ich hatte den Eindruck, dass eine progressive Überlastung erforderlich ist, um das Muskelwachstum zu fördern, also machte ich 3 Sätze a 4, dann 3 Sätze a 5, dann drei Sätze a 6 usw., bis ich das Maximum erreichte, dann ging ich wieder runter 3 Sätze a 4 Wiederholungen. Langfristig würde ich, sobald mein 1-Satz-Maximum gestiegen ist, meine Anfangssätze auf 3 Sätze a 5 Wiederholungen verschieben und dann Fortschritte machen und so weiter. Sie glauben also nicht, dass es für mich funktionieren würde, den Groove zu fetten, selbst wenn ich den ganzen Tag über Sätze von 6/7 spielen würde?
Ich bin mir nicht sicher, ob progressive Überlastung das bedeutet, was Sie denken. Progressive Überlastung bedeutet für mich „an der Grenze arbeiten“. Wenn ich 12 Klimmzüge schaffen kann, dann sind 3 Sätze mit 4 Klimmzügen nicht in der Nähe meines Limits, also hilft es mir nicht, bei Klimmzügen besser zu werden. Progressive Überlastung für dieses Szenario könnte 3 Sätze a 10 Wiederholungen oder 12 dann 10 dann 8 Wiederholungen oder 8 Sätze a 8 Wiederholungen mit kurzen Pausen sein. Es würde definitiv helfen, den Groove mit Sätzen von 6 oder 7 zu schmieren – aber ich würde während meiner eigentlichen Trainingseinheiten immer noch fast maximale Sätze machen.
Der von Ihnen beschriebene Ansatz von 3x4, dann 3x5 am nächsten Tag, dann, dann 3x6 bis zu 3xMax vor dem Zurücksetzen, habe ich nur für Gymnastikbewegungen gesehen (wie zum Beispiel beim Aufbau des Gymnastic Body), bei denen die progressive Überlastung durch das Voranschreiten erreicht wird eine schwierigere Variante der Bewegung. Wenn mein bester vorderer Hebel zum Beispiel ein 3 Sekunden langes Tuck Front Lever ist, dann mache ich vielleicht 6 Sätze mit 15 Sekunden Tuck Front Lever, dann 6 Sätze mit 20 Sekunden, dann 6 Sätze mit 30 Sekunden (mein Maximum), bevor ich zurückfalle bis 6 Sätze mit weniger Zeit (z. B. 15 Sekunden) einer fortgeschritteneren Technik (z. B. ein halb eingezogener vorderer Hebel).
Entschuldigung, mein erster Kommentar hat eine entscheidende Komponente der progressiven Überlastung ausgelassen. "Arbeiten Sie nahe an Ihrem Limit" und erhöhen Sie dann den Widerstand, sobald Ihr Maximum dadurch ansteigt. In diesem Fall, wenn Ihr Maximum 12 ist, sollten Sie in der Nähe von 12 arbeiten, bis Sie 15 schaffen, dann in der Nähe von 15 arbeiten und so weiter.
Okay, ich dachte, bei progressiver Überlastung würden Sie die Intensität des Trainings jedes Mal erhöhen, bis Sie ein Maximum erreicht haben, wo Sie dann Gewicht / Wiederholungen usw. abnehmen würden, damit Sie wieder Fortschritte machen könnten (ich habe davon zuerst von Medhi von Stronglifts 5x5 gehört ). Aber du musst dich eigentlich bei jedem Training maximal anstrengen und darfst die Wiederholungen nie reduzieren?
Diese Definition ist richtig. Aber wenn jemand bereits 500 Pfund beugen kann, dann bringt es ihm nichts, 150 Pfund für 5 Sätze a 5 zu beugen. Er muss mindestens über 300 Pfund beugen . Dasselbe gilt für Ihre 12 Klimmzüge: 15 Sätze a 4 Wiederholungen könnten helfen, den Groove ein wenig zu schmieren, aber 3 Sätze a 4 Wiederholungen werden nicht als Trainingsstimulus registriert . Es ist zu einfach. Und selbst wenn Sie den Groove mit 15 Sätzen a 4 Wiederholungen einfetten, müssen Sie Ihre Sätze mit hohen Wiederholungszahlen regelmäßig ausführen, wenn Sie Ihre maximalen Wiederholungen von 12 auf 15 verbessern möchten.
Okay, danke für die Antworten – eine letzte Frage, sobald ich mein Maximum an progressiver Überlastung erreicht habe (sagen wir 3 Sätze a 9), wie lange sollte ich pausieren, damit mein Körper nicht nur ruht, sondern „zurückgesetzt“ wird, damit ich mit der progressiven Überlastung beginnen kann wieder von vorne (z. B. 3x6). Auch wenn ich mit 3x6 anfange und dann nach 3 aufeinanderfolgenden Tagen mit 3x9 ein Maximum erreiche, müsste ich dann aufhören und zurücksetzen - wird das als Progression ausreichen, um eine Verbesserung zu ermöglichen?
Ich glaube nicht, dass wir die Kommunikation erreicht haben. Wenn Sie gute 3 Sätze mit 9 Wiederholungen schaffen, müssen Sie sich nicht ausruhen oder auf 3 Sätze mit 6 Wiederholungen zurücksetzen. Sie schießen für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, dann 11 Wiederholungen und so weiter. Sie fügen nach und nach Wiederholungen (oder Gewicht) hinzu. Wenn Sie nicht anfangen zu versagen oder schwächer werden, warum sollten Sie zu 3 Sätzen a 6 Wiederholungen „zurückgehen“?
Sie können Ruhetage einlegen, aber Sie lassen dabei nicht die Wiederholungen fallen.
Okay, ich würde wahrscheinlich bei 9, 9, 8 scheitern, also würde ich an diesem Punkt zu 3x6 zurückkehren wollen, oder? Oder sollte ich vor dem Zurücksetzen ein paar Mal 3x9 versuchen? Ich denke, das hat Medhi von Stronglifts für Langhantelübungen empfohlen.
Chatraum!!!!!!
Ich kann nicht, ich habe nicht genug Punkte oder was auch immer...
Das Zurücksetzen für Langhantelübungen unterscheidet sich von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die für Wiederholungen durchgeführt werden. Bei Langhanteln machst du X Pfund, 5 Sätze, 5 Wiederholungen, und wenn du es nicht schaffst, hörst du auf. Beim Körpergewicht zielen Sie normalerweise nur auf eine vage Anzahl von Wiederholungen für etwa 3 Sätze ab. „3 Sätze bis zum Muskelversagen“ ist ein gutes Klimmzugprogramm, und es besteht keine Notwendigkeit, auf weniger Wiederholungen „zu entlasten“, wenn Sie weniger als erwartet machen . Jedes Mal 12 Wiederholungen zu machen und nur 12,10,8 zu erreichen, ist in Ordnung, Sie müssen nicht "entladen", zielen Sie beim nächsten Mal einfach auf 12,12,12 (oder 13,13,13). Du entlastest die Anzahl der Wiederholungen nicht mit Körpergewichtsübungen.
Okay, also gibt es überhaupt keine Progression. Haben Sie eine Quelle für diese Informationen, da ich fast überall im Internet, wo ich nachgeschaut habe, etwas anderes gelesen habe - es heißt allgemein, dass die allmähliche Erhöhung der Wiederholungen eine Methode der progressiven Überlastung ist. Übrigens weiß ich deine Hilfe sehr zu schätzen, sorry, wenn ich mich hier etwas dumm ausdrücke :D
Allmählich zunehmende Wiederholungen sind progressive Überlastung. Ich verstehe einfach nicht, wo Sie auf die Idee kommen, die Wiederholungen wieder zu verringern.
Der einzige Grund, die Wiederholungen zu verringern, ist, wenn Sie Ihren Klimmzügen Gewicht hinzufügen. Aber dann ist es nicht mehr nur eine reine Körpergewichtsübung. Das Konzept der progressiven Überlastung besteht darin, im Laufe der Zeit mehr Arbeit zu erledigen . Sie können Wiederholungen hinzufügen, Sätze hinzufügen, Gewicht hinzufügen oder die ganze Arbeit schneller erledigen (weniger Pausen verwenden). Der Rat von @DaveLiepmann ist richtig.
Ich habe diese Idee von Medhi von Stronglifts, aber vielleicht ist das nicht die typische Definition von progressiver Überlastung. Die Methode, von der Medhi sprach, war, mit leichtem Gewicht zu beginnen, sich zu steigern, bis Sie ein Plateau (Ihre maximale atm) erreicht haben, und wenn Sie dann nach ein paar Trainingseinheiten keine Fortschritte machen, reduzieren Sie das Gewicht / die Wiederholungen / was auch immer auf einen niedrigeren Wert und machen Sie wieder Fortschritte. Anpassung an erhöhte Belastung = verbesserte Leistung. Ist diese falsche oder nur fortschreitende Überlastung gekoppelt mit einer Methode, Plateaus zu brechen? Wäre es effektiver, die Wiederholungen nicht abzubrechen, selbst wenn ich feststecke?
Ja! Es ist wahr, aber kombiniert mit einer Methode zum Brechen von Plateaus. :) Wenn Sie mit Langhantelübungen gegen eine Wand schlagen, müssen Sie das Gewicht / die Wiederholungen / was auch immer reduzieren, da es darauf ankommt, das Gewicht der Langhantel im Laufe der Zeit stetig zu erhöhen und immer 5 Wiederholungen zu machen. Wenn du also keine 5 schaffst, ist das ein Misserfolg, du reduzierst das Gewicht und machst 5 und es ist immer noch eine Herausforderung. Aber 9,9,8 bei Klimmzügen zu machen ist kein Versagen, so wie 5,5,4 bei Langhantelkniebeugen ein Versagen ist. 9,9,8 bedeutet einfach, beim nächsten Mal auf 9,9,9 oder 10,9,8 zu schießen, weil Sie nur versuchen, Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen mit guter Form zu erreichen. Entladen Sie nicht, wenn Sie stecken bleiben.
großartig, also muss ich jedes Mal so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form machen. Danke für Ihre Hilfe :)
Froh, dass ich Helfen kann. Prost!
Eine letzte Sache – aus Interesse, welche Vorteile es hat, bei Workouts wie Stronglifts bei 5x5 zu bleiben und 10% zu entlasten, um zu 5x5 zurückzukehren, wenn Sie zu oft bei einem bestimmten Gewicht versagen, anstatt das zu tun, was ich mit den Körpergewichtsübungen mache und einfach so viele wie möglich tun und niemals entladen?
5x5 mit Entlastung bei Bedarf funktioniert sehr gut für Langhantelübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken. Maximum-with-good-form eignet sich sehr gut für Körpergewichtsübungen wie Dips und Klimmzüge.
ist das bewiesen oder basiert das nur auf deiner erfahrung?
Bewiesener Fakt. Es ist eine registrierte Tatsache im Department of Truth in Neuseeland.
haha, okay - könntest du mir einen Link finden, der das sagt, weil ich keinen finden kann. Ich weiß, dass ich Anhänger bin.
Sie könnten versuchen, „Practical Programming“ von Rippetoe und Kilgore oder „Science of Sports Training“ von Tom Kurz oder diese Antwort zu lesen .
Okay, vielen Dank. Ich höre jetzt auf Fragen zu stellen :D
Progressive Überlastung vs. Schmieren der Rille
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