Zusammengesetzte Ganzkörperübungen zur Minimierung der Quadrizeps- und Ham-Entwicklung

Gibt es eine alternative Form zur Minimierung der Quadrizeps- und Hamstring-Entwicklung?

Nein, es gibt keine Kniebeuge, die die Entwicklung der Quads und der Kniesehne minimiert. Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Beine stärker werden, überspringen Sie einfach Lifts, die sie betreffen.

Könnte es vorzuziehen sein, Power Cleans für eines der Kniebeugen-Workouts zu ersetzen?

Es kommt darauf an, was deine Ziele sind. Wenn Sie Ihre Leistungsentfaltung steigern wollen, dann ja. Wenn Sie die Entwicklung der Kniesehne und der Quadrizeps minimieren möchten, dann nein.

Oder gibt es andere wirklich gute Ganzkörperübungen, die nicht primär die Beine trainieren?

Pressing-Varianten sind Ganzkörperübungen, die nicht primär die Beine beanspruchen, sondern bereits ausgeführt werden.

Das Erste und Wichtigste machst du bereits: Du trainierst den Oberkörper mehr als den Unterkörper, da du eher auf GreySkull LP trainierst als auf einem eher Kniebeugen-und-Unterkörper-Zug-Programm wie StrongLifts oder Starting Strength .

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie an diesem Punkt in den Bereich des Bodybuildings eintreten: Ästhetik statt Kraft entwickeln, Proportionen statt Funktion.

Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Beine größer werden, können Sie noch ein paar Dinge ausprobieren.

Kniebeugen, aber...

• ... nimm die AMRAP-Sets für Unterkörperarbeit . Wenn Sie beim letzten Satz Kniebeugen und Kreuzheben 10er und 20er schaffen, dann heben Sie meiner Meinung nach immer noch weit unter Ihrem Kraftniveau für Kniebeugen und Kreuzheben. Die AMRAP-Sätze sind speziell dazu gedacht , in Erwartung eines höheren Gewichts als hypertrophe Massenaufbauer zu fungieren – beachten Sie, dass Sie bei diesem Satz in einem eher hypertrophieorientierten Wiederholungsbereich landen. Das Weglassen von AMRAPs würde den Größenzuwachs verlangsamen.
• ...bleiben Sie in einem niedrigeren Wiederholungsbereich , z. B. Doppel- und Dreifachübungen, damit Sie Hypertrophie vermeiden. Das wäre in meinen Augen verfrüht, würde aber wahrscheinlich funktionieren. Diese sollten immer noch schwer sein, also würde ich erhebliches Gewicht hinzufügen.
• ...bleibe in superhohen Wiederholungsbereichen, damit du Ausdauer statt Hypertrophie trainierst. Dies würde das Programm dramatisch verändern.
• ...benutze stattdessen Overhead-Kniebeugen , die ein erhebliches Maß an Geschick und Schulterfähigkeit erfordern und mit denen du nicht so viel Gewicht verwenden kannst.

Kniebeugen ersetzen durch...

• ... Bauernspaziergänge , die zwar den ganzen Körper beanspruchen, aber meines Wissens nicht gerade förderlich für große Beine sind. Machen Sie sie kurz und schwer – in der Größenordnung von zwanzig Yards.
• ... nichts , um sicherzustellen, dass Ihre anderen Übungen viel Ruhe bekommen
• ... Sprints , die Kraft und Stärke in viel geringerem Maße verbessern, während sie nicht viel zur Zunahme der Masse beitragen.

Als Kollege mit großbeinigen Kraftsportlern denke ich, dass Sie sich zu viele Sorgen um die Beinentwicklung machen. Es gibt mehrere Gründe für Kniebeugen, einschließlich der Entwicklung der hinteren Kette. Was ich bemerkt habe, ist, dass die Beine dort sein werden, wo sie sind. Wenn Sie dafür prädisponiert sind, große Beine/Gesäßmuskeln/Waden zu haben, werden sie nicht viel größer als zu Beginn. Ich habe herausgefunden, dass eine stärkere Bearbeitung etwas von dem darin enthaltenen inneren Fett verbrennt, wodurch sie größer aussehen.

Das heißt, Sie haben immer Optionen:

• Bleiben Sie im Bereich von 3-5 Wiederholungen und wählen Sie statt AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) AMSAP (so viele Sätze wie möglich). Dadurch bleibt jeder Satz im Bereich von 3-5 Wiederholungen, aber Sie können immer noch dieses Volumen hinzufügen, damit Sie stärker werden. Dies sorgt für einen viel dichteren Muskel, der möglicherweise etwas schrumpft.

• Fügen Sie etwas Distanzlaufen hinzu. Dieser Ansatz wirkt sich zwar auf Ihre Maximalkraft aus, aber wenn Sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, spielt das keine Rolle. Basierend auf Ihrer anderen Frage trainieren Sie sowieso weit unter Ihrem aktuellen Maximum (das ist eine gute Sache). Die Arten von Anpassungen, die auftreten, reduzieren auch die Größe Ihrer Beine. Zu weit getragen (z. B. Training für einen Marathon) kann dies Ihren Zielen entgegenwirken, Ihren Oberkörper zu stärken.

• Konzentrieren Sie sich auf die Hypertrophie des Oberkörpers, während Sie die Kraftarbeit bei Kniebeugen beibehalten. Dies hält AMRAP und 10-15 Wiederholungssätze für Ihren Oberkörper, während Sie die Hypertrophie an den Beinen nicht ausführen.

Wenn Sie Kniebeugen und Kreuzheben einmal pro Woche trainieren, aber ausreichend Arbeit darin investieren, wird es ausreichen, um stärker zu werden – was eine nützliche Übertragung auf den Sport hat. Eine nützliche Option, wenn Sie versuchen, den Oberkörper zu betonen, ist eine Aufteilung, die ungefähr so ​​aussieht:

• Kniebeugen/Kreuzheben am selben Tag. In einer Woche liegt der Schwerpunkt auf Kniebeugen, in der nächsten Woche auf Kreuzheben. Grundsätzlich machst du die schweren Sätze für Kniebeugen und dann eine Woche Unterstützungsarbeit für Kreuzheben und dann für die nächste Woche umgekehrt.
• Bankdrücken/DB-Rudern/Curls – flach oder geneigt ist in Ordnung, bleiben Sie einfach einen Monat lang bei einem. Das Rudern mit Kurzhanteln sollte so schwer wie möglich sein für 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Locken sind für die Gesundheit der Gelenke.
• Drücken/Klimmzüge/Bauchmuskeln – Jede Variation eines vertikalen Drückens ist in Ordnung, ebenso wie Ihr vertikaler Zug (dh Klimmzüge, Klimmzüge, Latzüge usw.).

Sie können das Set/Rep-Schema von Greyskull weiterhin programmieren. Dies gibt Ihrem Rücken viel Arbeit zwischen Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und vertikalen Zügen. Jeder von ihnen liefert einen anderen Reiz und trifft den Rücken auf unterschiedliche Weise. Das vertikale Drücken hilft, Ihre Schultern zu verbessern, und die Bankvariationen bekommen auch Ihre Brust.

Wenn Sie Ihre AMRAP-Sätze für Oberkörperarbeit im Bereich von 10-15 Wiederholungen halten, erhalten Sie etwas Oberkörpergröße und es hilft auch, eine gute Kraftbasis aufzubauen, wenn Sie jemals den Fokus ändern möchten. Wenn Sie keine Masse am Unterkörper wollen, halten Sie diese Arbeit im Bereich von 3-5 Wiederholungen und füllen Sie Ihr Volumen mit zusätzlichen Sätzen auf.