Wann ist es sinnvoll, bestimmte Muskeln zu isolieren?

Wenn Sie feststellen, dass Sie eher Schmerzen als ein Brennen oder Wundsein in Ihren Kniesehnen verspüren, hat dies möglicherweise eher mit Ihrer Kniebeugehaltung als mit nachlassenden Kniesehnen zu tun. Allerdings sind die Kniesehnen im Vergleich zu ihren Quad-Gegenstücken, die bei den meisten Trainierenden vor ihnen zu finden sind, häufiger unterentwickelt, sodass ein Muskelungleichgewicht nicht ausgeschlossen ist. Und während die Erklärung der richtigen Kniebeugenform nicht organisch mit dem Rest Ihrer Fragen zusammenhängt, erwähne ich dies nur, weil die Kniebeuge zwar absolut anstrengend und geradezu brutal sein kann, sich aber nicht schmerzhaft anfühlen sollte.

Um zu verstehen, wie und ob Isolationsübungen in Ihr Trainingsprogramm integriert werden sollten, gehe ich auf ihre Vor- und Nachteile im Vergleich zu zusammengesetzten Übungen ein. Aber zuerst, was ist eine Isolationsübung?

Isolationsübungen umfassen alle Übungen oder Bewegungen, die nur ein Gelenk betreffen. Zum Beispiel betrifft die Bewegung des Bizeps-Curls nur das Ellbogengelenk, wenn sich der Unterarm über den Arm bewegt, was es zu einer effektiven Isolationsübung für den Bizeps macht. Nun, warum und warum nicht, möchten Sie sie in Ihr eigenes Training einbeziehen.

Warum nicht

• Isolationsübungen rekrutieren Muskeln weniger stark als Verbundübungen.
• Isolationsübungen sind im Allgemeinen weniger effektiv als Mehrgelenksübungen, um Kraft und Masse zu steigern.
• Die Muskelrekrutierung bei Isolationsübungen nimmt nicht zu wie bei Verbundübungen, wenn Sie die Wiederholungen erhöhen.

Warum

• Isolationsübungen verbrauchen weniger Kraft und Energie, wodurch sie körperlich weniger anstrengend sind als zusammengesetzte Übungen.
• Isolationsübungen sprechen die Muskeln besser an als Mehrgelenksübungen. Dies ermöglicht dem Trainierenden, ein besseres „Gefühl“ für die Arbeit mit diesem bestimmten Muskel zu entwickeln.

• Bei zusammengesetzten Übungen haben bestimmte Muskeln Vorrang vor anderen (z. B. in der Kniebeuge) und Isolationsübungen können Ihnen helfen, das muskuläre Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

  Insbesondere in Ihrer Situation kann sich ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen den Muskeln, aus denen die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht (Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus), auf zwei beliebte Arten entwickeln, wie in The Strength Anatomy Workout II beschrieben :

1) Die physische Struktur Ihrer persönlichen Knochen zwingt Sie dazu, die inneren oder äußeren Kniesehnen mehr als die anderen zu verwenden.

2) Fehlerhafte motorische Rekrutierung aufgrund der Unfähigkeit, die Arbeit Ihrer Kniesehnenmuskeln zu spüren. Um die motorische Rekrutierung zu verbessern, variieren Sie die (Isolations-)Übungen, die Sie verwenden, um auf die hinteren Oberschenkelmuskeln abzuzielen. Kniesehnenübungen können je nach Winkel, in dem der Muskel arbeitet, in 4 Kategorien eingeteilt werden. - Die ersten sind Übungen, die die Füße in Richtung Po bringen (z. B. liegende und stehende Beinbeuger) - Die zweiten sind Übungen, die den Oberkörper anheben (z. B. Kreuzheben und Guten Morgen) - Die dritten sind Übungen, die den oberen Teil zusammenziehen die Kniesehne und dehnen den unteren Teil (z. B. Sliding Lunges) - Die vierte sind Übungen, die den oberen Teil dehnen und den unteren Teil zusammenziehen (z. B. sitzende Beincurls)

Das Buch erwähnt auch, dass Sie durch eine Änderung der Position Ihrer Füße versuchen können, die Rekrutierung Ihrer Kniesehnen zu ändern. Indem Sie Ihre Füße nach außen drehen, wird der Bizeps femoris stärker beansprucht, und nach innen werden die Halbmuskeln trainiert. Es wird auch empfohlen, Ihre Kniesehnen aufzuwärmen, bevor Sie Verbundübungen für die Beine (z. B. Kniebeugen) durchführen, da das Arbeiten mit kalter Oberschenkelmuskulatur während der Übungen Schmerzen in den Knien und im Rücken verursachen kann.

Ich wollte auch darauf hinweisen, dass Sie durch mehr Kniebeugen das vorliegende Problem nur verschlimmern. Sie wiederholen nur etwas, das für Sie nicht funktioniert, und erwarten, dass es zu anderen Ergebnissen führt, was nichts für ungut ist, aber laut Einstein als verrückt angesehen würde. Nun noch eine abschließende Zusammenfassung von allem:

Zusammengesetzte Übungen zielen auf und beanspruchen mehr Muskeln als Isolationsübungen und ermöglichen es, mehr Gewicht pro Übung zu verwenden, was sie für ein Muskelaufbauprogramm unerlässlich macht. Da sie jedoch mehrere Gelenke und Muskelgruppen rekrutieren, ist die Möglichkeit, dass eine Muskelgruppe übernimmt und mehr Arbeit leistet, sehr, sehr real. Indem Sie Isolationsübungen einbeziehen, können Sie schwächelnde Muskelgruppen trainieren, so dass das Muskelungleichgewicht verschwunden ist, wenn Sie zu den wesentlichen zusammengesetzten Übungen zurückkehren, was zu mehr Gewicht führt. Darüber hinaus sind Isolationsübungen weniger anstrengend, was bedeutet, dass Sie im Vergleich zu Verbindungen weniger müde sind, nachdem Sie sie durchgeführt haben. Schließlich können sie Ihnen auch helfen, ein Gefühl für die Arbeit mit diesem Muskel zu entwickeln, was bedeutet, dass Sie ihn später rekrutieren können.

Hoffentlich können Sie jetzt sehen, dass es keinen „Schaden“ gibt, Isolationsübungen in Ihr eigenes Trainingsprogramm aufzunehmen. Wenn ich mich überhaupt unklar ausgedrückt habe, lassen Sie es mich bitte wissen.

Quellen

1] Delavier, Frédéric und Michael Gundill. Das Krafttraining Anatomie Workout. Champaign, IL: Human Kinetics, 2011. Drucken. http://www.amazon.com/Strength-Training-Anatomy-Workout-The/dp/1450400957

2] Delavier, Frédéric und Michael Gundill. Das Krafttraining Anatomie Workout II. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012. Drucken. http://www.amazon.com/Strength-Training-Anatomy-Workout-The/dp/1450419895

3] Bompa, Tudor, Pasquale Mauro. Di und Lorenzo Cornacchia. Serious Strength Training.3rd ed. Np: Human Kinetics, 2012. Drucken. http://www.amazon.com/Serious-Strength-Training-3rd-Tudor-Bompa/dp/1450422446/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1388116631&sr=1-1&keywords=serious+strength+training