Ich habe angefangen, das Programm StrongLifts 5x5 auszuprobieren. Vor einer Woche angefangen.
Aber ich habe ein Rudergerät zu Hause, das ich gerne weiter benutzen möchte. Also, was ich mich frage ist
Es ist kein Problem:
Konditionsarbeit ist anders als Krafttraining, und solange das Rudern von geringer Intensität ist, wird es Ihr Krafttraining nicht beeinträchtigen. Wenn Sie einige hochintensive Rudersitzungen wünschen, ist es am besten, sie nach dem Heben durchzuführen, damit Sie Ihren Körper nicht vorerschöpfen.
Es ist in Ordnung, mehr als nur Krafttraining machen zu wollen. Beachten Sie jedoch, dass die Anfangsphase, in der Sie mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen, sehr produktiv sein kann, wenn Sie sich darauf konzentrieren, und viel weniger produktiv, wenn Sie versuchen, zwei Kaninchen gleichzeitig zu jagen.
StrongLifts basiert wie Starting Strength und andere 3x5- oder 5x5-Programme auf einer linearen Progression , die durch Ihren Status als Anfänger ermöglicht wird. Sie fügen bei jedem Training Gewicht hinzu. Sobald es schwer wird, wird es sehr intensiv, sehr schnell. Das Hinzufügen von Dingen zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine – zusätzliches Heben, Laufen, Rudern, lange Wanderungen, Judo spielen – wird den Prozess des Abwürgens dramatisch beschleunigen.
Mehdi, Autor von StrongLifts, geht im ersten E-Book „5x5 Report“ auf die Frage der zusätzlichen Konditionierung ein. Es ist auf Seite 57 meiner Kopie:
Wenn Sie irgendwie Konditionsarbeit leisten müssen (ich mache das nie), dann fügen Sie es NICHT an Ihren freien Tagen hinzu. HIIT ist viel zu stressig, weil es erfordert, dass Sie alles geben, um effektiv zu sein. Wenn Sie es sowieso an Ihren freien Tagen tun, würden Sie sich nie erholen und Sie würden schnell überall hinhalten. Meine Empfehlung: Warten Sie, bis die ersten 12 Wochen vorbei sind, bevor Sie überhaupt daran denken, zusätzliche Konditionsarbeit zu leisten, damit Sie zuerst eine gewisse Grundlage für die kardiovaskuläre Fitness haben. Dann können Sie es hinzufügen, aber am Ende Ihres StrongLifts 5x5 (ja, das ist schwer, aber der einzige Weg), nie mehr als 2x pro Woche, und es verteilen.
20 bis 40 Minuten Rudern ist definitiv eine erhebliche Menge an Arbeit, die man zusätzlich zur linearen Progression eines Anfängers leisten kann. Wenn Sie die Erholungsressourcen Ihres Körpers anderen Attributen als Kraft widmen (z. B. erhebliches Rudern), bedeutet dies, dass Ihre Kraft schneller an eine Wand stößt, als wenn Sie sich anschnallen und nur heben würden. Wenn das für Sie in Ordnung ist, großartig! Es ist vollkommen in Ordnung, an mehreren Dingen gleichzeitig zu arbeiten.
Es wäre auch ein guter Ansatz, das Rudern auf Sparflamme zu stellen. Du könntest eine leichte 5-Minuten-Einheit als Aufwärmübung vor deine Hebeübungen legen. Sie könnten auch die Länge der Rudereinheiten deutlich reduzieren und am Ende Ihrer Gewichthebeeinheiten ein hochintensives 3- bis 5-minütiges Rudern durchführen, was die Auswirkungen auf Ihren Kraftfortschritt minimieren und gleichzeitig eine gute metabolische Konditionierungswirkung aufrechterhalten würde.
Es ist wichtig zu erkennen, dass Rudern in erster Linie eine Beinübung ist, es ist wie eine horizontale Kraftreinigung, Arme und Rücken tragen nur die von den Beinen erzeugte Kraft. Angesichts des hohen Volumens an Kniebeugen im 5x5-Programm wird intensives Rudern wahrscheinlich Ihre Beine ermüden, aber leichtes Rudern ist wahrscheinlich in Ordnung, wenn es absolut notwendig ist.
Dies unter dem Gesichtspunkt, dass Sie möglichst stark werden wollen und nicht so schnell wie möglich rudern. Es könnte eine Möglichkeit geben, Powerlifts an ein zielorientiertes Ruderprogramm anzupassen, aber erst, nachdem Sie zuerst das vollständige 5x5-Programm durchlaufen haben.
Das heißt, 2 Wochen nach 5x5 machte ich ein kurzes Aufwärmen beim Rudern, nur 5 Minuten, und mein leichtes Aufwärmtempo war auf magische Weise etwa 15 Sekunden schneller. Meine Gelenke waren mit kinetischer Energie geladen
Robin Ashe
Schiss
David Liepmann
Schiss
FredrikD
Robin Ashe