Ich bin 53 Jahre alt, männlich, 82 kg, BMI 26, Bauchumfang 100 cm. Ich bin eine sehr dünne Person und ehrlich gesagt schäme ich mich für meine Muskelgröße, insbesondere für den oberen Teil meines Körpers. Ich habe letzten April mit regelmäßigem Training begonnen und derzeit trainiere ich jeden zweiten Tag, indem ich Ober- und Unterkörperübungen nacheinander aufteile. Ich bekam etwas Selbstvertrauen, baute Muskeln auf, verlor etwas Bauchfett und fühlte mich großartig. Ich denke jedoch, dass sich die Routinen für die meisten Muskelgruppen wiederholen, und ich möchte eine Ganzkörperroutine haben, vorzugsweise eine zusammengesetzte dreimal pro Woche mit 60 bis 90 Minuten pro Sitzung. Bitte schaue unten nach meiner aktuellen Trainingsroutine. Ich habe diese Liste basierend auf dem Lesen verschiedener Bücher und Online-Foren erstellt.
Könnte jemand ein vereinfachtes Training basierend auf der beigefügten Liste oder alternativen empfehlen?
Upper body exercise
Triceps Dip Machine
Straight Bar Cable Tricep Extension
Pushdown
Back Lat pulldown
Single-Arm Bent Over Row (dumbbell row)
Seated Cable Rows
Chest Incline Dumbbell chest Press
Seated Machine Chest Press
Cable Crossover
Shoulder Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Upright Row
Machine shoulder press
Biceps EZ bar curl
Hammer Curls with Rope
Hammer curl
Lower body exercise
Legs
Leg Press Exercise
Seated Leg Curl
Leg Extensions
dumbbell lunge
Lying Leg Curls
Calf Raises
Abdominals
Ab Crunch Machine
Cable Crunch
Dumbbell Side Bends
Flutter kick
Plank
Ausrüstung: Ein Fitnessstudio mit Langhantel, Bank, Kreuzheben und Kniebeugenständer.
Woche A: Am Montag, Mittwoch und Freitag:
Woche B: Am Montag, Mi und Fr
Abwechselnd Woche A und B
Wenn Sie ein Training absolvieren können, fügen Sie beim nächsten Mal 5 lbs/1,25 kg für diese Übung hinzu. Wenn Sie scheitern, versuchen Sie es 3x erneut und wenn Sie stehen bleiben, dann entladen Sie um 10%.