Wie mache ich Übungen richtig?

In Ihrer vorherigen Frage sagten Sie, Sie seien sich nicht sicher, ob eine Ernährungsumstellung erforderlich ist ... das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn Sie die Ergebnisse maximieren möchten, ist die Ernährung neben Schlaf und Erholung bei weitem der wichtigste Faktor. Außerdem ist dieses "Minimum"-Konzept schrecklich fehlerhaft, aber ich werde das hier nicht einmal ansprechen, ich bin mir sicher, dass Sie sich sowieso schon bewusst sind.

Um Ihre eigentliche Frage zu beantworten, möchten Sie bei jeder Übung, die Sie ausführen, die meisten Muskelfasern rekrutieren. Studien mit EMGS sowie meine eigenen und verschiedene Erfahrungen anderer zeigen, dass der effektivste Weg, dies aus Tempo-Perspektive zu erreichen, folgender ist:

Wenn Sie das Gewicht heben (konzentrisch), dh drücken, ziehen, in die Hocke gehen, möchten Sie diesen Teil der Bewegung so schnell wie möglich ausführen, um maximale motorische Einheiten zu rekrutieren und eine schnellere Motorfeuerungsrate zu entwickeln ... effektive Verbesserung der Muskelkontraktion und der Gesamtkraft/Stärke. Dies sollte kleiner oder gleich einer Sekunde sein.

Wenn Sie das Gewicht senken, dh bei Klimmzügen/Liegestützen/Kniebeugen/Dip absteigen, müssen Sie die Zeit unter Spannung maximieren (bis zu einem bestimmten Limit), um die meisten Muskelfasern abzubauen (damit Sie sie wieder aufbauen können). stärker und größer durch Proteinsynthese, daher habe ich gesagt, dass Ihre Ernährung entscheidend ist). Dies bedeutet, dass Sie den Abstieg kontrollieren müssen, was bedeutet, dass dieser Abschnitt je nach Energieniveau etwa 1-4 Sekunden dauern sollte. Sie können diese Zahl ständig anpassen, um Ihre Muskeln zu verwirren. Behalten Sie diese Zahl zB an einem Tag bei 4 Sekunden, aber am nächsten Tag bei 1 Sekunde.

Der isometrische Teil der Bewegung, dh der Teil, in dem Sie sich beim Klimmzug ganz oben oder bei der Kniebeuge parallel befinden, kann je nach Ihren Zielen variieren und hat keinen allzu großen Einfluss, solange Sie sicherstellen, dass Sie ihn tatsächlich nutzen. Was ich meine ist, Sie sollten die notwendigen Muskeln mit JEDER Wiederholung beim isometrischen "Halten" sowieso "zusammendrücken", wie lange Sie dies tun, hängt jedoch davon ab, was Sie wollen, und wird wirklich keinen allzu großen Unterschied machen und gewinnen. Es macht Sie nicht stärker oder größer ... obwohl es Sie besser darin macht, isometrische Positionen zu halten. Solange Sie diesen Teil mindestens eine Sekunde lang ausführen und fest drücken, ist alles in Ordnung.

Lassen Sie uns als Arbeitsbeispiel durchgehen, wie Sie einen Klimmzug machen würden.

1. Beginnen Sie mit vollständig gestreckten Armen und ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach hinten und spannen Sie Ihren Latissimus und Ihre Arme an, indem Sie die Stange so fest wie möglich drücken, um die meisten Muskelfasern zu rekrutieren.

2. Atmen Sie aus, um den Stickoxidfluss zu fördern, während Sie sich so schnell wie möglich auf explosive Weise nach oben ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Form gut ist.

3. Wenn Sie oben sind, halten Sie die Position mindestens eine Sekunde lang und drücken Sie Ihren Rücken zusammen, damit Sie spüren können, wie die richtigen Muskeln arbeiten.

4. Ob du am oberen Ende der Bewegung ein- oder ausatmen sollst, ist umstritten und spielt ehrlich gesagt keine Rolle, aber da du für den Klimmzug bereits ausgeatmet hast, beginne langsam einzuatmen.

5. Senken Sie sich über 1-4 Sekunden ab, während Sie langsam Sauerstoff aufbauen, indem Sie kleine Mengen einatmen.

6. Erreiche wieder deine Ausgangsposition und benutze den Sauerstoff, den du gerade durch das langsame Einatmen aufgebaut hast, um ihn beim Ausatmen zu explodieren und wiederhole es.

Es ist wichtig, während des Hebeteils JEDER Bewegung kräftig auszuatmen, da das plötzliche Freisetzen des Sauerstoffs es Ihren Muskeln ermöglicht, sich härter und schneller zusammenzuziehen. Wenn Sie zum Beispiel Sport schauen, werden Sie feststellen, dass Boxer und Kämpfer ausatmen und Geräusche machen, wenn sie Schläge oder Tritte ausführen ... (Bruce Lee hat früher nur verrückte Geräusche gemacht, aber das ist immer noch Ausatmen) und dass Sprinter wiederholt kurz ausatmen Luftstöße sehr schnell, um explosiver zu sein.

• Du entwickelst Muskeln während der Erholung.
• Das Ausmaß der Erholung hängt davon ab, wie viel Muskel durch die Übung abgebaut wurde.
• Die Muskelmenge mit Mikrorissen ist direkt ein Ergebnis der Zeit unter Spannung.
• Schnell ziehen (1 Sekunde), langsam loslassen (senken/ziehen) (2-3 Sekunden).
• Wiederholungen bis zum Muskelversagen wiederholen

Dein Verständnis für Bewegung und mangelnde Bereitschaft, ein richtiges Anfängerprogramm wie 5x5 Stronglifts oder eine Routine mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren, werden dich nicht schnell weiterbringen.