Stronglifts 5x5 trotz Kaloriendefizit?

So etwas wie StrongLifts 5x5, Starting Strength oder Madcow mit einem Kaloriendefizit zu machen, ist wie Gegenwind. Es wird schwieriger, mit den Gewichten gute Fortschritte zu machen. Im Wesentlichen wird Ihnen die Energie ausgehen, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Kraft wirklich herausfordern. An keinem der Programme, die ich aufgelistet habe, ist etwas Magisches, aber viele von ihnen zusammen werden Ihnen helfen, herauszufinden, was vernünftig ist.

Sie könnten einen wöchentlichen Fortschritt planen (der immer noch ziemlich schnell ist), der alle wichtigen Dinge beinhaltet. HINWEIS: Dies ist nicht von Mehdi genehmigt, aber es ist immer noch ein anständiger Ansatz:

Montag:

• Bankdrücken: 3x5+ (letzter Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
• Kniebeuge: 3x5+ (letzter Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
• Reihen: 3x8
• 20 Minuten Cardio

Mittwoch:

• OHP: 3x5+ (letzter Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
• Kreuzheben: 1x5+ (mindestens 5 Wiederholungen)
• Klimmzüge/Klimmzüge/Lat-Pulldowns: 3xF oder 3x10 (wechseln Sie Klimmzüge und Klimmzüge 3xF ab, wenn Sie können, oder machen Sie einfach Lat-Pulldowns 3x10)
• 20 Minuten Cardio

Freitag:

• Bank: 2x5, 3 bei +5 lbs, 8 bei 75%
• Kniebeugen: 2x5, 3 bei +5 lbs, 8 bei 75%
• Bro Arbeit deiner Wahl 3x8 (Locken, Schulterarbeit etc.)
• 20 Minuten Cardio

Verwenden Sie im Grunde die Gewichte, mit denen Sie jetzt arbeiten, um zu beginnen. Am Freitag machen Sie einen Satz mit 5 Pfund mehr als am Montag. In der nächsten Woche verwenden Sie dieses neue Gewicht für Kniebeugen/Bankdrücken und fügen 5 Pfund zu Ihrem OHP und Kreuzheben hinzu. Das Arrangement ist zu Beginn ein wenig von allen drei Programmen inspiriert. Der letzte Lift an allen drei Tagen ist dazu da, dich gesund zu halten, einschließlich der Bro-Arbeit.

Dieser Ansatz wird viel länger ein nachhaltiges Tempo sein, als Sie SL5x5 wie geschrieben ausführen können – Defizit oder nicht. Der Vorteil, nicht jedes Mal zu versuchen, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, besteht darin, dass sich ein Muster der Geduld einprägt, das Ihnen mit der Zeit viel besser dienen wird. Ich habe eine Reihe von Leuten beobachtet, die frustriert waren, dass sie mit 5x5 nicht mithalten konnten, nachdem sie das Programm ausgeschöpft hatten.

Nur eine kleine Anekdote, die man sich merken sollte. Ich habe meine Tochter letztes Jahr für ihren ersten Powerlifting-Wettkampf trainiert. Als wir anfingen, konnte sie ungefähr die Hälfte dessen leisten, was die Verbandsrekorde für ihre Alters-/Gewichtsklasse hatten. Sie konnte das Tempo der Gewichtszunahme jede Woche für über drei Monate Training halten, bevor wir uns wirklich auf den Wettkampf vorbereiteten. Bei Wettkämpfen schlug oder verband sie mit ihren Openern die Verbandsrekorde. Jeder Lift danach stellte insgesamt einen neuen Rekord auf. Selbst mit einem Rückstand sollten Sie in der Lage sein, das Tempo eine Weile zu halten.

Ich empfehle dringend, das StrongLifts-Protokoll zu befolgen, wenn Sie nicht alle vorgeschriebenen Wiederholungen für eine Übung ausführen: Wenn „Sie 5x5 bei Ihrer Kniebeuge nicht geschafft haben … erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training für diese Übung NICHT.“ Seite 47. Wenn Sie dreimal hintereinander nicht alle Wiederholungen für dieses Gewicht schaffen, reduzieren Sie das Gewicht um 10 %. Sobald das Entladen nicht mehr funktioniert, wechseln Sie zu 3x5.

Wenn Sie dem Programm nicht folgen, ist die Richtung zum Abweichen dahin, weniger häufig Gewicht hinzuzufügen, weil Sie einen Schnitt haben, nicht häufiger . Wiederholt bis zum Muskelversagen zu gehen, indem man schwere Kniebeugen schleift, riskiert eine schlechte Form und Verletzungen.

Übrigens, wenn Sie einen Schnitt machen, sollten Sie vielleicht aufhören, die Gewichte zu erhöhen und stattdessen Cardio hinzufügen, entweder an freien Tagen oder mit einem Finisher am Ende Ihres Trainings.

Und warum machst du Überkopfdrücken im Sitzen statt im Stehen?

Ich mache Stronglifts mit einem Defizit (1760 Kalorien pro Tag). Ich bin 5'7" groß und wiege 173. Ich war 172, als ich wieder mit dem Programm anfing. Ich musste aus finanziellen Gründen aufhören, ins Fitnessstudio zu gehen, und von Oktober '14 bis Februar '15 nahm ich 20 Pfund zu. Darüber zuerst In vier Wochen habe ich auf 178 Pfund zugenommen und befinde mich jetzt in einem Abwärtstrend. Mein Ziel ist es, in 10 bis 12 Wochen schlank zu werden (nur kein Fettarsch mehr zu sein). Dann werde ich meine Kalorienzufuhr wieder erhöhen. Das bin ich Derzeit esse ich 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht Aktuelles Heben: Kniebeugen 210 Bankdrücken 120 Rudern 120 Überkopf 90 Kreuzheben 185 + Ich trainiere meine Klimmzüge und Dips auf 3x10 mit Körpergewicht.

Der Punkt ist, du bist schwach. Ich bin auch schwach. Also nicht böse sein. Wie viele Wochen bist du schon dabei? Ihre Kniebeuge sollte Ihr dominanter Lift sein, IMHO. Verlieben Sie sich in diesen Lift und folgen Sie Medhis Programm buchstabengetreu. Auf keinen Fall sollten Sie bei 175 x 5 x 5 ins Stocken geraten. Setzen Sie sich zum Ziel, Ihr Körpergewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben zu verdoppeln und es bei Überkopfübungen anzupassen. Zumindest ist das mein Ziel für 5x5. Wenn sich das Programm vorher verschiebt, dann sei es so.