Ich habe 2,5 Jahre Erfahrung, schneide seit dem 1. Januar und ich glaube, ich bin nach April fertig mit dem Schneiden. Das wird mein bisher längster und mit Abstand bester Schnitt, ich habe Kalorien mit MFP gezählt, war aktiv und habe mit einer ABA-Ganzkörperroutine statt der üblichen UL/UL-Routine trainiert.
Ich habe gerade meinen ABA-Ganzkörper zu Stronglifts 5x5 geändert, hauptsächlich weil ich diese offizielle App des Autorenteams testen möchte: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl= en
Wenn ich mit dem Schneiden fertig bin, bin ich bei etwa 10-12% bf. Hier fange ich an, mindestens einen Monat lang zu bleiben, bevor ich im Sommer zu einer mageren Masse und im Herbst/Winter zu einer Masse übergehe. Das hat sich bei mir schon bewährt.
Meine Frage ist: Ist es eine kluge Taktik, Stronglifts 5x5 mit sehr niedrigen Zahlen (etwa 70% meines 5RM) in einem Kaloriendefizit zu beginnen, und wenn ich dann mein 5RM oder 10% BF erreiche, wechsle ich zu a Wartung oder ~200-300 kcal über?
Der Fokus beim Schneiden wird wie immer auf Form und Explosivität liegen, mit einigen Körpergewichtsübungen.
Einige Statistiken:
Bevor ich Ihre Frage beantworte, Ihr Problem ist, dass Sie versuchen, ein massiv unterdurchschnittliches Programm zu füllen/zu reduzieren, während Sie Ihre Anfängerphase hinter sich haben. Erhöhen Sie zum Bauschen und Schneiden Ihr Volumen und konzentrieren Sie sich auf die Hypertrophie. Ich würde Ihnen raten, The Scientific Principles of Strength Training von Israetel, Hoffman und Chad Wesley Smith zu lesen, um weitere Informationen zu erhalten. Um es klar zu sagen, Stronglifts ist kein gutes Programm für die meisten Menschen, nachdem sie sich anfänglich dem intelligenten Heben ausgesetzt haben.
Nach Ihren Gewichts-/Größen- und Cut-/Bulk-Ergebnissen zur Kraft zu urteilen, müssen Sie wahrscheinlich Ihr Volumen erhöhen und aufhören, sich auf minimalistische Kraftprogramme zu konzentrieren, unabhängig davon, ob Ihr Ziel Kraft oder Größe ist.
Um Ihre Frage zu beantworten: Wenn Sie mit einem Defizit beginnen und weitermachen, bis Sie Ihr 5RM erreichen, verschwenden Sie die ganze Zeit dazwischen, ohne große Fortschritte zu machen (Sie erhalten einige kleine technische Vorteile, vielleicht ein wenig Nerventraining für die Kraft). ein bisschen Muskeln, aber sonst nicht viel). StrongLifts ist kein magisches Programm. Wie bereits erwähnt, wenn Sie Ihr Volumen nicht erhöhen, werden Sie es schwierig finden, bei Ihrem Gewicht und Ihrer Größe zuzunehmen.
Ehrlich gesagt, sobald Sie Ihre 5RM auf SL erreicht haben, werden Sie bereits eine kumulative Ermüdung durch das Programm aufgebaut haben. Sie werden nicht in der Lage sein, einfach mit einer kleinen Masse zu beginnen und wieder Fortschritte zu machen. Ich nehme an, Sie würden wiederholt ins Stocken geraten, und selbst nach mehreren Resets würden Sie mit SL nicht sehr weit kommen, nachdem Sie Ihr 5RM erreicht haben.
Aus Ihrem Cut- und Bulk-Zyklus geht hervor, dass Ihr Körperbild für Sie ziemlich wichtig ist. Wenn Ihr Hauptziel Kraft ist, müssen Sie sich bei Ihrer Körpergröße nur richtig anhäufen (nur 5 kg Körpergewicht hinzuzufügen ist wahrscheinlich nicht ausreichend). Ich würde auch empfehlen, zu einem Programm mit höherer Lautstärke zu wechseln.
Wenn Ihr Hauptziel Ästhetik ist, dann ist Ihr Cut/Bulk-Cycling in Ordnung, aber auch hier müssen Sie in ein Programm einsteigen, das Ihre Ziele widerspiegelt. Dieses Programm ist nicht StrongLifts.
Ich denke nicht, dass das Starten von SL5x5 ein Problem sein sollte, denn das erste, was Sie tun, ist, Ihr 1RM zu testen und die Zahlen für Ihr Programm auf Prozentsätze davon einzustellen. Wenn Sie also am Ende eines Schnitts schwächer als normal sind, dann ist es vollkommen vernünftig, mit niedrigeren Gewichten zu arbeiten, als Sie es normalerweise tun würden.
Solange Sie sich auf einen neuen 1RM-Test verlassen und keinen früheren verwenden, der möglicherweise höher ist als Ihr aktueller, werden Sie nicht so schnell stagnieren, sodass Sie auch etwas länger schneiden können, bevor Sie einsteigen ein Überschussregime.
Wenn ich das richtig verstehe, wäre Ihr Ansatz, das Programm mit einem künstlichen Defizit zu beginnen und eine lineare Progression anzuwenden, bis Sie bei Ihren tatsächlichen 5 RM sind. Danach würden Sie versuchen, einen moderaten Kalorienüberschuss einzuführen, um eine lineare Progression aufrechtzuerhalten. Richtig?
Das Problem, das ich damit voraussehen könnte, ist, dass die Aufrechterhaltung einer linearen Progression bei einem kraftbasierten Programm wie diesem etwas ist, das typisch für einen Anfänger wäre. Nach 2,5 Jahren Ausbildung sollten Sie kein Anfänger mehr sein, vorausgesetzt, Ihre Programmierung davor war in Ordnung. Lassen Sie uns herausfinden, ob Sie in Bezug auf relative Stärke immer noch als einer gelten.
Ich habe die von Ihnen bereitgestellten Daten auf der Website symmetricstrength.com eingegeben, die ich für eine gute Quelle zur Schätzung Ihres Niveaus halte, da sie auf allgemein anerkannten Kraftstandards und Forschungsergebnissen basiert. Hier sind die Ergebnisse:
Der Großteil hat es geschafft, Sie auf ein mittleres Niveau zu bringen. Nach dem Schnitt bist du ein bisschen in den Novice zurückgefallen, aber du bist insgesamt immer noch stärker. Das ist natürlich nicht die ganze Geschichte. Die eigentliche Frage ist: War die lineare Progression Ihres Masseaufbaus so weit ins Stocken geraten, dass es nicht mehr funktionierte, den Riegel mindestens alle zwei Wochen zuzunehmen? Wenn Sie nicht länger zu einer linearen Progression fähig sind und sich zwischen aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten ohne irgendeine Art von Periodisierung nicht mehr vollständig erholen können, sind dies Anzeichen dafür, dass Sie kein Anfänger mehr sind.
Da Ihre Kraft beim Schnitt etwas nachgelassen hat, können Sie die lineare Progression wahrscheinlich wieder für eine Weile beibehalten. Aber ich denke, Ihr Ansatz könnte einige Probleme haben:
Wenn ich mir das ansehe, ist das, was tatsächlich passiert, dass Sie versuchen, eine gewisse Periodisierung in Ihr Training einzuführen. Aber anstatt sich bis zu einer tatsächlichen maximalen Anstrengung hochzuarbeiten und dann zurück zu radeln, würden Sie versuchen, eine lineare Progression aufrechtzuerhalten. StrongLifts 5x5 ist ein Anfängerprogramm, Sie beginnen, sich über dieses Stadium hinauszubewegen.
Ich würde Ihnen stattdessen raten, sich mit der Zwischenprogrammierung zu befassen. Ein gutes Zwischenprogramm hätte eine gewisse Periodisierung, so dass Ihre Gewichtszunahmen jetzt auf monatlicher oder sogar 6-wöchiger Basis erfolgen. Sie könnten einen kurzen Anlauf mit StrongLifts 5x5 mit linearer Progression machen, bis Sie beginnen, Lifts zu vermissen, aber sobald Sie die Zwischenstufe erreicht haben, wird es seine Nützlichkeit für Ihre Situation größtenteils erschöpft haben. Wenn Sie Ihr eigenes Programm mit den für Fortgeschrittene erforderlichen Konzepten entwerfen möchten, sollten Sie sich das Buch „Practical Programming for Strength Training“ von Mark Rippetoe und Andy Baker ansehen.
Antrim
Puschkin