Welche zusätzlichen Übungen füge ich dem Madcow 5x5 Programm hinzu?

Ich weiß wie du dich fühlst. Ich bin erst vor ungefähr 3 Wochen zur Texas-Methode gewechselt. Es ist die ursprüngliche Madcow.

Die Theorie hinter diesen Zwischenprogrammen ist, dass Sie die Belastung der Stange so programmiert haben, dass dieses Training die Homöostase ausreichend stört. Das heißt, wenn Sie das richtige Gewicht gewählt haben, müssen Sie nicht mehr Volumen ausführen, um eine Anpassung auszulösen.

Mark Rippetoes „Fortgeschrittenen“-Buch „Practical Programming“ beschreibt die Texas-Methode im Detail in Kapitel 7. Er hat auch einen kurzen Überblick über dasselbe auf T-Nation

Aus dem Link,

Assistenzübungen: Wenn es nach mir ginge, würde ich alle Assistenzübungen am Montag auf eine kurze Armarbeit beschränken. Ich würde auch jede übermäßige Frivolität am Wochenende einschränken, die das Training beeinträchtigen könnte ... Die Texas-Methode ist immer noch sehr einfach, was die Anzahl der Übungen betrifft.

Die Theorie hinter Texas und Madcow ist dieselbe. Sie wurden von denselben Leuten erfunden . Sie sehen, dass sich Rippetoe klar gegen mehr Volumen ausspricht. Wenn es zu einfach ist, das Training zu beenden, würde er vorschlagen, das Gewicht zu erhöhen. Vielleicht würde es Ihnen ermöglichen, an Ihrem Volumentag mehr Zeit zwischen den Sätzen auszuruhen. (Er empfiehlt "nicht mehr als 8-10 Minuten" zwischen den Arbeitssätzen. Das ist eine riesige Pausenzeit.) Die Wahrheit für mich ist, dass ich nicht einmal 5x5 90% 1RM machen kann. Der Volumentag erdrückt mich bei 80 % 1RM komplett.

Hauptsache man muss von Montag auf Montag ausreichend erholt sein, um das Gewicht zu steigern. Wenn Sie das nicht können, dann machen Sie das Programm nicht. Wenn Sie das tun können, folgen Sie dem Programm. Wenn Sie das auch mit zusätzlichen Assistenzübungen schaffen, würde ich vorschlagen, die Assistenzübungen wegzulassen und das Gewicht zu erhöhen. Selbst für knallharte Lifter gibt es definitiv eine gewisse Menge an Gewicht X, die sie auf diese Stange legen können, so dass sie so stark belastet werden, dass die Idee der Assistenzarbeit nicht aufkommt. Wenn ein Kraftsportler an einem Punkt angelangt ist, an dem er sich mit einem richtig gewichteten 5x5-Quer nicht mehr vollständig belasten kann, dann ist er wahrscheinlich noch besser mit einem linearen Progressionsprogramm bedient.

Die Frage ist schon alt, aber ich stand vor kurzem vor dem gleichen Problem. Grundsätzlich hat der Typ (Madcow) ein paar Zeilen zu zusätzlichen Übungen geschrieben:

Wählen Sie für die Arme eine einzelne Bizeps- und Trizepsübung und führen Sie sie am Ende einmal pro Woche für 3 Sätze von was auch immer aus - Ihre Arme werden von all dem Ziehen und Drücken sowieso einen Schlag abbekommen. Wenn Sie am Mittwoch Klimmzüge machen oder ein paar Sätze Pulldowns/Ups machen möchten, ist das in Ordnung (vermeiden Sie die Maschinen, wenn Sie Ihr Körpergewicht verwenden können). Kernarbeit ist immer in Ordnung. Cardio ist in Ordnung - Intervalltraining ist das Beste dafür, ich werfe es einfach weg.

Quelle: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm