Brauche Hilfe beim Kniebeugen auf Stronglift 5x5

Ich bin ein absoluter Anfänger im Gewichtheben und versuche, das Stronglifts 5x5-Programm zu absolvieren. Ich bin extrem übergewichtig und die größte Herausforderung für mich ist, dass ich selbst mit meinem Körpergewicht nicht in der Lage zu sein scheine, eine Kniebeuge mit der richtigen Form auszuführen. Das Gleichgewicht ist nicht das Problem, ich bin einfach nicht in der Lage, tief genug herunterzufahren.

Ich kann nicht jeden Tag zunehmen, wenn ich nicht einmal die Übung machen kann. Alle anderen Übungen fallen mir zu diesem Zeitpunkt leicht, und ich möchte wirklich bei diesem Programm bleiben, aber ich möchte keine Kniebeugen machen, es sei denn, ich mache sie richtig. Irgendwelche Ratschläge, wie ich zu dem Punkt kommen kann, an dem ich mit einer leeren Stange eine Kniebeuge in richtiger Form ausführen kann?

Ich bin 6' bei 295

halte es einfach mann! Beginnen Sie damit, 5-Pfund-Platten auf Ihre Fersen zu legen und so tief wie möglich in die Hocke zu gehen. Sobald die Flexibilität von Knöchel und Hüfte zunimmt, werfen Sie diese Platten weg und fügen Sie der Stange Gewichte hinzu. Versuchen Sie, unten einige Pausen einzulegen, um Sie wirklich zu zwingen, die Hüften zu öffnen. Bleib diszipliniert und in 3 Monaten wirst du Ass To Grass hocken!

Antworten (3)

Hier ist Mark Rippetoe, der betont, wie wichtig es ist, die Knie nach außen zu schieben, und betont, dass jeder außer einer 78-jährigen arthritischen Frau in der Lage war, die richtige Kniebeugentiefe zu erreichen (Sie können es schaffen!): http://vimeo.com/21378731

Er sagt:

Sie gehen auf den Boden, bringen Ihre Knie aus dem Weg, machen Platz zwischen Ihren Oberschenkeln für Ihren Bauch, und Sie können nicht nur parallel nach unten gehen, sondern auch mit einer gestreckten Wirbelsäule.

Versuchen Sie, Ihren Stand zu variieren: breiterer Stand, Knie weiter nach außen gerichtet. Das sollte dir helfen, tiefer in die Kniebeuge zu kommen.

Das werde ich beim nächsten Mal versuchen
Nur als Update habe ich das heute ausprobiert und konnte zumindest für einige meiner Kniebeugen erfolgreich parallel laufen. Ich habe aber das Gefühl, dass ich weiter an der Form arbeiten muss.
Genial! Du wirst immer an deiner Form arbeiten :) Du wirst es richtig machen, an Gewicht zunehmen und etwas anderes wird aus dem Gleichgewicht geraten. Sie werden das beheben, Ihr Gewicht erhöhen und Sie werden etwas anderes finden.

Die Faustregel:

Wenn Sie die Übung nicht nur mit Ihrem Körpergewicht in guter Form ausführen können, sollten Sie die Übung unabhängig von der Belastung überhaupt nicht durchführen.

Stronglifts 5x5 ist ein gutes Programm, aber das bedeutet nicht, dass es gut für Sie ist. Während eine anfängliche Kniebeuge von 45 für eine durchschnittliche Person angemessen sein könnte, denken Sie daran, dass Sie als jemand, der „extrem übergewichtig“ ist, im Grunde nur 100-200 zusätzliche Kniebeugen an Körpergewicht machen. Dies wäre das Äquivalent einer Person mit durchschnittlichem Gewicht, die mit 145-245 Gewichten beginnt, anstatt der bloßen Langhantel bei 45.

Eine parallele Kniebeuge ist eine natürliche Bewegung des menschlichen Körpers. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, eine Kniebeuge auszuführen, sendet Ihnen Ihr Körper eine Warnmeldung, dass etwas ernsthaft nicht stimmt. Im Wesentlichen sind Ihre Beinmuskeln nicht stark genug, um Ihr Körpergewicht in einer Kniebeuge zu tragen, und wenn Sie dies weiterhin tun, führt dies letztendlich zu ernsthaften Verletzungen . Wenn Sie Kniebeugen machen möchten, müssen Sie entweder zusätzliche Übungen verwenden, um die Beinmuskulatur aufzubauen, bis sie Ihr Gewicht tragen können (hart), oder genug Gewicht verlieren, damit Ihre Muskeln weniger belastet werden müssen (leicht). Das sind Ihre einzigen beiden Optionen.

Ziele setzen

Ich empfehle, Ihre Ziele, die Sie dazu veranlasst haben, Stronglifts als Programm zu wählen, neu zu bewerten. Ist es Ihr Ziel, nur Kraft zu gewinnen? Wenn dies der Fall ist, ändern Sie das Programm so, dass nur Übungen verwendet werden, die Sie mit guter Form ausführen können. Zum Beispiel würde vielleicht die Beinpresse für Sie funktionieren, da sie Ihr Körpergewicht größtenteils aus der Gleichung entfernt. Wenn Sie diesen Weg gehen, werden Sie Ihre Muskeln bis zu dem Punkt aufbauen, an dem sie schließlich in der Lage sein werden, Ihr Körpergewicht angemessen zu tragen. An diesem Punkt können Sie erneut versuchen, Kniebeugen zu machen. Aber wie ich bereits sagte, ist dieser Weg im Vergleich zum Abnehmen wesentlich schwieriger.

Wenn Ihr Ziel stattdessen darin besteht, Gewicht zu verlieren, gesünder zu sein oder Ihr Knie zu rehabilitieren, dann würde ich empfehlen, Stronglifts nicht weiter zu verfolgen und Ihren Fokus auf ein anderes Programm zu verlagern. Während SL behauptet, für alle drei dieser Ziele großartig zu sein, gilt dies nur im Kontext einer durchschnittlichen Person. In Ihrem speziellen Fall wäre Ihnen ein Programm, das sich allein um Diäten und Cardio dreht, viel besser gedient . Krafttraining läuft dem Abnehmen direkt entgegen, und dein Körpergewicht ist derzeit der größte Faktor, der zu deiner Gesundheit und deinem Gewicht/Muskel-Verhältnis beiträgt.

Ich denke, es ist ein bisschen extrem zu sagen: "Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Kniebeuge auszuführen, dann ist es Ihr Körper, der Ihnen eine Warnmeldung sendet, dass etwas ernsthaft nicht stimmt." Es könnte auch sein, dass der Körper eine Warnmeldung sendet, dass etwas leicht falsch ist, wie z. B. die Standbreite oder die Knieposition.
Außerdem sagte der Fragesteller, dass sie Probleme haben, in der Kniebeuge „tief genug“ zu werden, also wie kommst du darauf, dass ihre „Beinmuskeln nicht stark genug sind, um dein Körpergewicht in einer Kniebeuge zu tragen“?
@Sancho Meine Antwort wurde unter dem Vorwand gegeben, dass user3939 genau weiß, was die richtige Form ist, und es ist sein Körpergewicht, das ihn daran hindert, die richtige Form zu erkennen. Aufgrund der Formulierung der Frage und des Kontexts halte ich dies nicht für eine erhabene Schlussfolgerung. Vielleicht nehme ich zu viel an, und vielleicht ist die Antwort so einfach wie das Anpassen der Form; das sind sicher möglichkeiten. Wenn meine Annahmen jedoch richtig waren, dann stehe ich voll und ganz hinter meinen Schlussfolgerungen.
@Sancho Was Ihren zweiten Kommentar betrifft, so ist dies ein fairer Punkt, da es sich um eine einfache Frage der Flexibilität, eines völlig separaten Problems oder einer Mischung aus allen dreien handeln kann! Ich denke jedoch nicht, dass dies im geringsten von meinem Standpunkt ablenkt, da ich glaube, dass meine Schlussfolgerungen trotzdem wahr sind. In seinem derzeitigen Zustand kann er keine richtigen Kniebeugen machen, und ich glaube, der einfachste und vorteilhafteste Weg für ihn, mit Kniebeugen zu beginnen, wäre eine Diät und Cardio, nicht Krafttraining und Dehnung.
@Moses Mein Hauptziel ist es, Muskelmasse zu erhalten und Kraft aufzubauen, während ich Gewicht verliere. Ich habe bei etwa 345 angefangen und habe bereits 50 Pfund abgenommen, aber ich möchte mich nicht in ein schlaffes Stück Haut verwandeln, wenn ich das ganze Gewicht verliere.
Sie können sicherlich beides gleichzeitig tun, verstehen Sie nur, dass sie direkt gegeneinander antreten werden und es schwierig sein wird, dies zu tun. Wenn Sie sie wirklich nebeneinander machen möchten, ist meiner Meinung nach die effektivste Methode morgendliches Cardiotraining (45-75 Minuten Gehen, knapp über Ihrer RHF, gleich morgens vor dem Essen, mit ein wenig Protein). um den Muskelabbau zu begrenzen).

Sie müssen auf einem bestimmten sportlichen Niveau sein, um ein Widerstandsprogramm zu starten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jeder Übung bei einem Arzt erkundigen, ob Sie zu einer Hochrisikokategorie (Diabetes usw.) gehören.

Meine Empfehlung ist, sich zuerst auf Ihre Ernährung zu konzentrieren, dies gibt Ihnen die Möglichkeit und legt die Grundlage für jedes Trainingsprogramm, an dem Sie interessiert sind.

Geben Sie hier die Bildbeschreibung einOben ist ein guter Ausgangspunkt – eine Kniebeuge mit Stabilitätsball, die Ihnen hilft, ein Gefühl für die richtige Form zu bekommen.

Also, wenn es um jede Übung geht, zuerst die Technik und dann das Gewicht hinzufügen. Wenn Sie die Übung nicht richtig ausführen können, wird das Hinzufügen von Gewicht höchstwahrscheinlich zu Verletzungen führen und Sie daran hindern, langfristige Ziele zu erreichen ...

Nur um es klarzustellen, das obige Diagramm ist ein guter Ausgangspunkt, aber der 90° Tibia/Femur-Winkel ist nicht die Tiefe, die von Stronglifts und Starting Strength vorgeschrieben wird. (Ich glaube nicht, dass Sie das sagen, ich möchte nur, dass die Leser es auch klarstellen.)
+1 @Sancho. Die meisten Jungs im Fitnessstudio machen 90° und es ist meiner Meinung nach praktisch eine Teilkniebeuge.
@Mike - Kniebeugen sind parallel, auch bekannt als 90 Grad, und wenn Sie einen Stabilitätsball verwenden, ist es schwierig, parallel zu brechen, da sich der Ball höchstwahrscheinlich über Ihrem Kopf befindet. Wir sprechen von jemandem, der Schwierigkeiten hat, Kniebeugen zu machen, ganz zu schweigen von Hintern-zu-Boden-Kniebeugen. Partielle Kniebeugen sind in allen Fällen oberhalb parallel.
@MeadeRubenstein Standard-Kniebeugen ohne Übungsbälle sollten unterhalb der Parallelität sein (Hüftgelenk tiefer als Ihr Kniegelenk). Dies dient sowohl der Minimierung der biomechanischen Belastung der Gelenke, der erfolgreichen Teilnahme an den meisten Powerlifting-Wettkämpfen als auch der maximalen Hypotrophie des Quadrizeps.
Brauche Hilfe beim Kniebeugen auf Stronglift 5x5
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