Übungen, die Kniebeugen ersetzen können?

Ich habe eine Freundin, die sich ein wenig für Stronglifts interessiert, aber aus persönlichen Gründen hat sie totale Angst davor, sich beim Kniebeugen die Knie aufzureißen. Ich habe versucht, sie vom Gegenteil zu überzeugen, aber ohne Erfolg. Gibt es eine andere Übung oder Gruppe von Übungen, die eine Kniebeuge ersetzen können? Oder sogar eine modifizierte Kniebeuge, die viel schonender für die Knie ist?

Hat sie das StrongLifts-PDF gelesen, das ungefähr fünfzehn Seiten enthält, die sich damit befassen, warum Kniebeugen sowohl wichtig als auch sicher sind? Wenn sie durch eine Anekdote überzeugt ist, sollte das genügen. Wenn sie mehr von der Wissenschaft überzeugt ist, verweise sie stattdessen darauf .
Kniebeugen falsch zu machen macht deine Knie kaputt, sie richtig zu machen macht sie nicht kaputt.
Sie kann zunächst versuchen, Selbstvertrauen zu gewinnen, indem sie „Handtuchkniebeugen“ macht. Sie verwenden nur Ihr Körpergewicht, also ist es besonders sicher.

Antworten (6)

Die Übung, die dafür bekannt ist, dass sie kniehart ist, ist die Beinpresse – nicht die Kniebeuge. Wenn die Kniebeuge mit der richtigen Tiefe (Hüfte tiefer als das Knie) ausgeführt wird, sodass der Richtungswechsel NICHT ausgeführt wird, während die Knie im rechten Winkel sind, sollten die Knie nicht schmerzen. Wenn Sie ein paar weiche Kniebandagen bekommen, können Sie sie vielleicht davon überzeugen, damit in die Hocke zu gehen.

Wenn nicht – ich würde Ausfallschritte mit Hanteln sehr empfehlen. Sie trainieren ähnliche Muskeln.

IMO-Beinverlängerungen sind noch schlimmer und haben noch weniger realen Wert. Die Beinpresse ist für den Rücken schonender als Kniebeugen mit Gewichten, hat aber ein sehr ähnliches Potenzial, Knieprobleme zu verursachen. Es ist die Drehung, die das Gelenk überbeansprucht. Kreuzheben kann Kniebeugen sehr ähnlich sein, einen kleineren ROM haben und keinen gewichteten Wendepunkt haben, wenn Sie das Gewicht auf den Boden legen.
@DaveNewton Was meinst du mit Wendepunkt?
@DaveLiepmann Der Punkt, an dem die Kniebeuge die Richtung umkehrt.
@DaveNewton Ich würde deinem Kommentar +1 geben, mit Ausnahme von "Die Wende überlastet das Gelenk". Kniebeugen belasten und stärken dadurch das Gelenk, aber mein Verständnis der Forschung ( zum Beispiel ) ist, dass das Gelenk während dieser Phase (und während der gesamten Bewegung, richtig ausgeführt) geschützt ist.
@DaveLiepmann Je schneller Sie die Richtung wechseln, desto mehr wird ein Gelenk belastet. Das hat nichts mit der Tiefe zu tun, das ist Physik. Der variable Faktor über der Tiefe ist, welcher Belastung das Gelenk standhalten kann, wie der Link besagt. In einem dekonditionierten Knie sind die Bänder schwächer und eine schnelle Wende hat eine bessere Chance, Verletzungen zu verursachen. Kniebeugen mögen „sicher“ sein, aber sie müssen dennoch mit Vorsicht ausgeführt werden und einer Progression folgen, wenn das Gelenk (was auch immer es ist) nicht konditioniert ist, um mit der Belastung fertig zu werden.
@DaveNewton Ich bin nicht gegen Progressionen, und natürlich gibt es eine Belastung für das Gelenk – das ist der Punkt beim Heben von Gewichten! Aber "je schneller Sie mehr Richtungen wechseln, desto mehr Stress wird auf ein Gelenk gelegt" ist nur wahr, wenn alles andere gleich ist , was sie nicht sind. Ich bezog mich speziell auf das Graf-Ende mit diesem Satz: "Die Belastungstoleranz wird im tiefsten Teil der Kniebeuge verbessert, wobei eine Schutzwirkung auf die Bandstrukturen ausgeübt wird." Das hört sich nicht so an, als würde das Umdrehen (die tiefste Phase in einer Kniebeuge) das Gelenk „überbelasten“.
@DaveLiepmann ... Wie gesagt, die Tiefe beeinflusst die Belastung, die das Gelenk aufnehmen kann. Unabhängig davon, wo Sie sich in der Hocke befinden, kann ein dekonditioniertes Knie eine bestimmte Belastung aushalten. Je schneller die Abwicklung, desto mehr Stress. Dass die Stresstoleranz im tiefsten Teil am größten ist, beeinflusst das überhaupt nicht, es bedeutet nur, dass die Toleranz erhöht wird.
Die Frage ist, woher die Kräfte kommen. Hinter der Parallele werden die Kniesehnen und Waden beansprucht und ziehen das Knie während des Richtungswechsels von hinten. Dies gleicht die beim Abstieg auf die Vorderseite ausgeübte Kraft aus. Während des Aufstiegs sind die primären Beweger die hintere Kette. Dadurch werden die schlimmsten Kräfte aus dem Gelenk selbst entfernt. Im Gegensatz dazu, nie tief genug zu gehen, um die hintere Kette zu ergreifen. Das Knie hätte dann nicht die Gegengewichtskräfte, um die Belastung zu kontrollieren.

Ich werde sagen, dass ich durch das Kampfsporttraining mehr Stress auf meinen Knien hatte als jemals zuvor durch schwere Kniebeugen. Das Buch Starting Strength enthält einige gute Informationen darüber, warum dies so ist. Der wichtige und kritische Faktor ist, die Hüften unter die Knie zu bringen, bevor Sie die Richtung ändern.

Die Tiefe bewirkt, dass bestimmte Dinge passieren, die die Knie schützen :

  • Die hintere Kette wird aktiviert und bietet ein Gegengewicht hinter dem Knie
  • Die Gesäßmuskulatur wird aktiviert, um das Anheben aus dem Po einzuleiten
  • Knie bewegen sich in ergonomischen Bahnen (vorausgesetzt, Zehen und Knie sind in die gleiche Richtung ausgerichtet)
  • Die Kräfte werden nicht auf das Gelenk selbst, sondern auf größere belastungsfähige Muskeln verteilt.

Die Quintessenz ist, dass es keinen Lift gibt, der Kniebeugen angemessen ersetzen kann. Ausfallschritte sind akzeptabel, aber wenn Sie sich Sorgen um die Kniegesundheit machen, ist die Idee, das Knie mit Gewichten auf dem Boden zu berühren, nicht wirklich ansprechend. Becherkniebeugen sind eine gute Möglichkeit, sich in die Bewegung einzuarbeiten, etwas Rumpfkraft zu bekommen und leichter in die Tiefe zu kommen.

Laufen, Teilkniebeugen, Sprünge usw. sind alles Übungen, die das Kniegelenk viel stärker belasten. Einer der Hauptfaktoren ist die Tatsache, dass bei der Landung nur die vordere Muskulatur beansprucht wird. Die Kraft, die auf das Knie ausgeübt wird, wenn Ihr Gewicht nach unten geht und Ihr Fuß bereits auf der unbeweglichen Erde steht, beträgt bis zu 3x Ihr Körpergewicht. Der Aufprall ist viel schneller als es wäre, die hintere Kette mit einzubeziehen - also keine Hilfe. Kniebeugen schützen Ihr Knie und helfen, die Verwendung Ihrer hinteren Kette selbst bei diesen Aktivitäten mit hoher Belastung zu verbessern. Solange alle Kräfte von einer Körperseite (Vorderkette oder Hinterkette) kommen, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Wenn beide Seiten Ihres Körpers beansprucht werden, wird die Last eher auf die Muskeln als auf die Gelenke verteilt.

Wir werden dieses Argument verlieren

Nehmen wir an, Sie überzeugen sie nicht davon, dass Kniebeugen gut für ihre Knie sind. Das sind sie, aber man kann ein Pferd nur zum Wasser führen. Was sollten Sie sie dann stattdessen tun lassen?

Vergiss zuerst die Idee von StrongLifts aus deinem Kopf. Wenn Sie nicht hocken, machen Sie keine StrongLifts. Für Programme wie dieses ist es wichtig, dreimal pro Woche schwere Kniebeugen zu machen. Tatsächlich heißt es auf Seite 41 des StrongLifts-E-Books:

Kniebeugen sind die wichtigste Übung von StrongLifts 5x5.

„StrongLifts“ ohne Kniebeugen zu machen, kommt also nicht in Frage. Sie kann bei allem anderen eine lineare Progression machen, wenn sie will.

Ersatz

Du könntest sie Becherkniebeugen machen lassen, bis sie ihre große Mädchenhose anzieht und erkennt, dass echte Kniebeugen das sind, was starke und gesunde Menschen tun. Nicht jeder muss dreimal pro Woche Kniebeugen machen, um gesund zu leben. (Aber es hilft auf jeden Fall.) Manchmal reicht einfach "nicht schwach". Becherkniebeugen können das tun. Leider könnten sie die gleichen Gefahrensignale auslösen, die sie für Langhantelkniebeugen hat.

Ausfallschritte wären toll. Folgendes würde ich versuchen: Lassen Sie sie Ausfallschritte mit Kurzhanteln machen – schwere Kurzhanteln, kein Fünf-Pfund-BS – und bleiben Sie dabei für ein paar Trainingseinheiten. Erhöhen Sie das Gewicht so weit wie möglich. Wenn sie damit nach ein paar Wochen einverstanden ist, stellen Sie ihr diese Frage: Warum ist das Beugen des Knies für einen Ausfallschritt sicher, aber das Beugen des Knies für eine Kniebeuge gefährlich? Wenn jemand überzeugend ist, sollte das funktionieren. Wenn sie es nicht sind, na gut. Wir müssen unsere Arme für die sanfte Gleichgültigkeit der Welt öffnen.

Kniebeugen in der Luft, das Hinzufügen von Gewicht in einem unmerklichen Tempo mit den schwachen Hanteln, bis sie echte Arbeit leistet, könnte an ihrer Anti-Kniebeuge-Abwehr vorbeischleichen und sie dazu bringen, echte Arbeit zu leisten. Es ist einen Versuch wert.

Aber es ist sehr wahrscheinlich, dass sie diese und alle anderen fruchtbaren Ersatzstoffe für Langhantel-Kniebeugen (zB Pistolenkniebeugen, Bulgarische Splitkniebeugen, Frontkniebeugen...) ablehnen wird. Das Problem ist, dass der Ersatzspieler die Knie tief beugen muss, damit er funktioniert. Da sie Angst davor hat, ihre Knie für den Zweck zu benutzen, für den sie entwickelt wurden – sich tief zu beugen –, ist das ein Problem. Daher können wir Kniebeugen möglicherweise durch nichts ersetzen.

Alternativen

Also machen wir jetzt keine StrongLifts, und wir machen keine Kniebeugen oder Ausfallschritte. Was bleibt uns in einer Welt ohne Hausbesetzung?

Schwer auf andere Weise heben. Konzentrieren Sie sich auf Kreuzheben, schweres Drücken und einen Satz echter Klimmzüge. Schwer heben. Ziehen Sie einen Schlitten und sprinten Sie. Vielleicht werfen Sie ein paar Bauernspaziergänge ein – so schwer wie möglich –, da Sie jetzt Zeit für Ihr Training haben, da Kniebeugen verboten sind. Schwer heben.

Lineare Progression ist König, aber wenn jemand Angst vor Kniebeugen hat, bezweifle ich, dass er in jeder Sitzung fünf Pfund zu seinem Bankdrücken hinzufügt. Es kann notwendig sein, die Progression zu reduzieren, um bei jedem zweiten Training oder noch seltener Gewicht hinzuzufügen.

Du wirst die Kniebeugen nie ersetzen, aber wenn sie auf jede andere Art schwer hebt, wird es wahrscheinlich keine große Sache sein.

Gibt es eine andere Übung oder Gruppe von Übungen, die eine Kniebeuge ersetzen können?

Die Kniebeuge ist die einzige Krafttrainingsübung, die ein Muster beinhaltet, das als „Hüftantrieb“ bekannt ist. Der Hüftantrieb ist im Wesentlichen die Rekrutierung der Muskeln in der hinteren Kette – Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Adduktoren. Sie könnten jeden Muskel einzeln ansprechen, aber das wäre ineffizient, da der Körper darauf ausgelegt ist, als Ganzes zu arbeiten, also sollte der Fokus auf zusammengesetzten Übungen liegen, die die Muskelgruppen trainieren.

Tatsächlich werden Kniebeugen von den meisten als der „Großvater“ aller Krafttrainingsübungen angesehen – so wichtig sind sie.

Aus persönlichen Gründen hat sie große Angst davor, sich beim Kniebeugen die Knie aufzureißen

Sie sollte nicht sein. Kniebeugen sind eine natürliche menschliche Bewegung, und sogar Babys hocken unten parallel (allerdings ohne Langhantel auf ihren Schultern). Wenn die Kniebeuge so gefährlich wäre, würden Sie nicht sehen, dass Babys sie tun, und Sie würden sicherlich nicht so viele Krafttrainingsprogramme sehen, die ihre Verwendung befürworten.

Richtig ausgeführt, kann eine Kniebeuge möglicherweise die Knie rehabilitieren ... nicht zerstören. Ich persönlich habe schlechte Knie und ich bemerkte eine deutliche Verbesserung, als ich anfing zu hocken; Ich musste nur sicherstellen, dass ich meine gute Form beibehielt. Wenn ihr die Form wichtig ist, empfehle ich den Kauf des Buches Starting Strength – Basic Barbell Training. Es hilft enorm. Ein anderer Weg wäre das Hochladen von Videos auf Krafttrainings-Websites für Formularprüfungen (z. B. das stronglifts.com-Forum).

Zielen Kreuzheben und Langhantel-Hüftstöße nicht auch auf den Hüftantrieb und die hintere Kette?
Und KB schwingt. Aber "sogar Babys hocken unterhalb der Parallele" ist ein bisschen wie ein Ablenkungsmanöver; Babys können auch ihre Füße hinter den Kopf stellen, aber wenn Sie die Mehrheit der Erwachsenen bitten, dasselbe zu tun, machen Sie zuerst einen Wunsch und hoffen Sie, dass Sie das größere Stück bekommen. Kniebeugen, richtig ausgeführt und nach einer Progression, wenn Sie dekonditioniert sind, sind sicher – da gibt es keine Meinungsverschiedenheiten.
Dave#1: Sie aktivieren die hintere Kette nicht vollständig, wie es Kniebeugen tun, vorausgesetzt, Sie machen unterhalb parallele Rückenkniebeugen. #Dave2: Es war eher eine Anekdote als alles andere, und ja, das Gesetz der individuellen Unterschiede besagt, dass Ihre Laufleistung variieren kann. Aber wie Sie sagten, abgesehen von fischigen Heringen, sind die Kniebeugen ziemlich sicher in der Anwendung.
@Moses Es ist kein ausreichender Grund für eine Ablehnung, aber ich verstehe nicht, wie ein Kreuzheben (oder ein sauberer oder ein Sprint oder ein Hüftstoß oder eine andere Übung zur Hüftstreckung) die hintere Kette nicht ausreichend belastet oder aktiviert.
@DaveLiepmann Die hintere Kette besteht aus mehreren Muskelgruppen, und jede dieser Übungen kann eine oder mehrere dieser Muskelgruppen nicht richtig ansprechen. Beim Kreuzheben ist der Bewegungsbereich nicht groß genug und die Adduktoren werden nicht vollständig beansprucht. Das Kreuzheben gibt den Gesäßmuskeln und Kniesehnen ein massives Training, verstehen Sie mich nicht falsch, es greift nur nicht vollständig in die hintere Kette ein, wie ich bereits sagte.
@Moses Aha, das ist klarer für mich. Ich stimme zu, dass die Kniebeuge die gesamte Kette trifft. Ich blieb bei Ihrer Andeutung hängen, dass andere Übungen die hintere Kette irgendwie nicht rekrutieren. Ich bin auch der Meinung, dass die Kniebeuge eine Art Alleskönner in Bezug auf die hintere Kette ist. Dies führt dazu, dass Menschen es sowohl verwenden als auch nicht verwenden .

Wenn sie "Angst" hat, dass sie sich bei der Kniebeuge die Knie aufreißt, wird sie das sehr wahrscheinlich tun. Sie hat (oder hatte) wahrscheinlich ein erhebliches Knieproblem. Selbst wenn sie keine Knieprobleme hat, kann der Versuch, eine Übung in einem Zustand der Angst zu machen, ihre Anspannung, Aufmerksamkeit und Form beeinträchtigen.

Wenn sie Knieprobleme hat:

Mein Vorschlag wäre, die Gesäßmuskulatur zu stärken, ohne die Knie mit Hebeln oder Kabeln zu belasten . Je nach Knieproblem kann dieses Körpergewicht auch ok sein. Wenn sie Knieprobleme hat, hilft die Stärkung der Gesäßmuskulatur, die Belastung der Knie zu verringern. Wenn/sobald sich ihre Knie durch die erhöhte Gesäßkraft verbessern, wird sie wahrscheinlich eher Kniebeugen ausprobieren wollen, insbesondere Kniebeugen. Angesichts aller Informationen, die in anderen Antworten enthalten sind, warum Kniebeugen zur Stärkung der Knie beitragen können.

Sie kann die Quadrizeps auch isometrisch mit gesperrtem Knie und Hüftadduktoren / -abduktoren mit Kabeln stärken.

Das Schöne an der Kniebeuge ist jedoch, dass sie auf viele der großen Muskelgruppen des Körpers abzielt, sodass Sie auch die Rumpfmuskulatur (vorne, hinten und seitlich – Planks, Side Planks usw.) und die Waden berücksichtigen müssten.

Wenn sie keine Knieprobleme hat und ihr nur die Vorstellung von Kniebeugen mit Gewicht Angst macht, können Kettlebell Swings eine hilfreiche Alternative sein.

Wenn sie mit anderen Übungen stärker wird, fühlt sie sich vielleicht sicherer, die Kniebeuge auszuprobieren. Wenn sie merkt, wie viele Übungen Sie machen müssen, um eine Kniebeuge zu machen, kann sie entscheiden, dass es sich lohnt, die Kniebeuge zu lernen.

Betrachten Sie Kreuzheben (nicht die mit steifen Beinen); Sie haben einen kleinen Bewegungsbereich und belasten den Wendepunkt nicht, wenn das Gewicht auf den Boden gestellt wird. (Oder reduzieren Sie die Wiederholungsgeschwindigkeit, insbesondere beim Turnaround.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Ohne die „persönlichen Gründe“ zu kennen, ist es jedoch schwierig, umsetzbare Ratschläge zu geben, da nur Übungen, die auf dieselben Muskeln und damit auf dasselbe Gelenk abzielen, ähnliche Auswirkungen haben.

Es ist auch möglich, mit gewichteten Kniebeugen fortzufahren, nachdem man Kraft und Bindegewebe durch Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aufgebaut hat. Abhängig von ihren Zielen können sie sowieso alleine ausreichen.

Deadlifts sind bereits im StrongLifts Programm. Würden Sie vorschlagen, dass sie mehr Sätze davon macht, sie schwerer macht, eine Variante macht oder Kniebeugen einfach weglässt?
@DaveLiepmann Schwer zu sagen, da es keine Details zum Thema Hocken gibt. Ich glaube nicht, dass es so schlimm wäre, sie wegzulassen. Ich zögere, sie zu ermutigen, ohne den Grund zu kennen, warum sie sie vermeiden möchte, obwohl gesunde Knie in der Lage sein sollten, damit umzugehen, insbesondere bei einer langen Anlaufzeit.
Übungen, die Kniebeugen ersetzen können?
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