Warum ist es so wichtig, parallel zu hocken?

Ein Teil des Grundes für tiefe Kniebeugen ist die Vermeidung von Muskelungleichgewichten, aber das ist nicht mein Hauptgrund. Parallele oder darüber hinausgehende Kniebeugen nutzen das Knie- und Hüftgelenk in einem größeren Bewegungsbereich als halbe Kniebeugen oder andere Teilbewegungen . Das ist gut für die Beweglichkeit und Kraft für eine Vielzahl von Aufgaben. Das tiefe Hocken schützt auch das Kniegelenk, indem es sein Gewebe durch Training schrittweise stärkt.

Der Sinn der Kniebeuge besteht nicht darin, mehr Gewicht auf die Stange zu legen, sondern Ihren Körper für schwierige Aufgaben fähiger zu machen. Die volle Kniebeuge, oder zumindest die parallele Kniebeuge, macht das besser als die teilweise Kniebeuge.

Ich werde dies auf zwei Arten ansprechen, da die endgültige Antwort wirklich von Ihren Zielen abhängt. Wenn nicht anders angegeben, gehe ich von Kniebeugen aus, wenn wir von Kniebeugen sprechen.

Gesundheitliche Gründe für volle Kniebeugen

Insbesondere hat einer der Hauptgründe für tiefe Kniebeugen (definiert als die Falte der Hüfte parallel oder tiefer als die Oberseite des Knies) mit der Gesundheit der Gelenke zu tun. Die Kniebeuge ist eine normale Bewegung, die angeboren ist, wenn wir zum ersten Mal mobil werden. Wenn Kniebeugen mit der richtigen Technik und in voller Tiefe ausgeführt werden, erhalten wir die folgenden Vorteile:

• Erhöhte Beteiligung der hinteren Kette, die Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den gesamten Kern umfasst.
• Erhöhte Kniestabilität aufgrund einer guten Balance zwischen hinterer Kette und Quadrizeps-Beteiligung.
• Erhöhter oder beibehaltener nützlicher Bewegungsbereich aufgrund der Mobilität, die erforderlich ist, um die volle Tiefe zu erreichen.
• Erhöhte Kraft und Krafterzeugung über den gesamten Bewegungsbereich – wichtig für die sportliche Leistung.

Kniebeugen sind wirklich eine Ganzkörperübung. Wenn Ihr Ziel die allgemeine Gesundheit ist, sind Kniebeugen eine effizientere Trainingsmethode, als die Arbeit auf zwei verschiedene Übungen aufzuteilen. Wenn es Ihr Ziel ist, stärker zu werden, dann helfen Ihnen volle Kniebeugen dabei, diesen anfänglichen Antrieb besser zu entwickeln als viele andere Übungsarten.

Training für Ästhetik

Wenn Sie ein Figur- oder Bodybuilding-Wettkämpfer sind (oder einfach nur für Ästhetik trainieren), ist das Einzige, was zählt, den Wettbewerb zu gewinnen. Sie müssen gesund bleiben, aber der einzige Bewegungsbereich, der erforderlich ist, ist der, den Sie benötigen, um in Ihre Posen zu gelangen.

In diesem Zusammenhang ist die Betonung der Quads durch die Verwendung von Kniebeugen mit teilweisem Bewegungsbereich oder einfach nur durch die Verwendung von Beinpressen völlig gültig. Sie werden immer noch nach Ihrer Entwicklung der hinteren Muskulatur beurteilt, aber Sie werden dafür andere Übungen haben. Das Wichtigste dabei ist, dass Sie Ihre Körperhaltung nicht ruinieren oder Ihre Gelenke nicht richtig ausrichten. Da kommt es zu Verletzungen.

Einige Bodybuilder oder Athleten, die Crosstraining betreiben, bauen den Kern ihres Trainings auf große zusammengesetzte Bewegungen auf, um die allgemeine Kraft und Masse aufzubauen, und konzentrieren sich dann auf die Details mit Isolationsübungen.

Vorbehalte zu Teilkniebeugen

Teilweise Kniebeugen haben ihren Nutzen, aber normalerweise brauchen Anfänger oder Leute, die für die allgemeine Gesundheit trainieren, sie nicht.

• Teilübungen können verwendet werden, um die Kniebeuge härter zu machen , indem Sie direkt unter Ihrem Klebepunkt anhalten und dort die Richtung umkehren. Dies ist wünschenswert, wenn Sie eine stärkere Kniebeuge erreichen möchten, aber es sollte als zusätzliches Heben verwendet werden.
• Teilübungen können verwendet werden, um Überlastungsübungen durchzuführen , wodurch sich Ihr Körper im Wesentlichen daran gewöhnt, mit schwereren Gewichten umzugehen. Dies ist nützlich, wenn Sie versuchen, eine stärkere Kniebeuge oder ein stärkeres Kreuzheben zu erreichen (Teilübungen wären außerhalb von Blöcken). Überlastungen sollten sparsam eingesetzt werden, da sie zu einer Ermüdung führen können, die einige Tage anhält.
• Partials können ein falsches Gefühl von Stärke vermitteln . Dies kann Sie treffen, indem Sie von einem Gewicht zerquetscht werden, das Sie herausgehen können, aber nicht kontrollieren können, wenn Sie versuchen, abzusteigen.
• Partials liefern möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse . Wenn Ihr Ziel die Entwicklung der Quadrizeps ist, müssen Sie zumindest dorthin gehen, wo Ihre Quads zuerst eingesetzt werden. Andernfalls erhalten Sie nicht einmal den vollen Nutzen aus teilweisen Kniebeugen.

Andere Trainingsmodi

Kreuzheben ist eine herrliche Sache. Nichts stärkt den Rücken so sehr, wie etwas wirklich Schweres vom Boden aufzuheben. Vollständige Kniebeugen und Kreuzheben haben jedoch eine gute Synergie. Vollständige Kniebeugen helfen dabei, die Stange vom Boden abzuheben – was für viele Menschen der schwierigste Teil ist. Es gibt verschiedene Variationen des Bein- und Kerntrainings, die dazu beitragen, die gesundheitlichen Vorteile der vollen Kniebeugen für die Gelenke aufrechtzuerhalten und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen zu betonen.

• High-Bar vs. Low-Bar . Eines davon wird für Sie bequemer sein. Die niedrige Stange belastet den unteren Rücken, die Kniesehnen und die Hüften beim Training stärker. Die hohe Stange ermöglicht einen senkrechteren Oberkörper, was für eine ziemlich gleichmäßige Trainingsbelastung aller beteiligten Muskelgruppen sorgt.
• Frontkniebeugen . Diese betonen die Quadrizeps und die oberen Rückenmuskeln mehr, wenn Sie die Stange über den Deltamuskeln vor Ihrem Nacken halten.
• Kreuzheben mit Schnappgriff . Diese betonen die Gesäß- und oberen Rückenmuskeln und tragen dazu bei, die Lockout-Kraft und die Fähigkeit, die Stange vom Boden abzuheben, zu erhöhen.
• Sprünge (sowohl für Höhe als auch für Distanz) . Diese helfen, Kraft schneller zu erzeugen. Das Training von Sprüngen und Kniebeugen hilft beiden, besser zu werden.
• Herumtreiber . Sowohl ein ausgezeichnetes Konditionierungswerkzeug als auch eine Übung, die Ihnen hilft, Startkraft aus einer geduckten Position zu erzeugen.

Diese Liste ist bei weitem nicht vollständig und ich habe Pausen-Kniebeugen, Split-Kniebeugen, Hack-Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit steifen Beinen usw. nicht angesprochen. Der Grund, warum volle Kniebeugen für viele Athleten als Eckpfeilerübung verwendet werden, ist, dass sie viel haben bessere Übertragung auf den Sport ihrer Wahl als die meisten Alternativen. Die meisten Athleten integrieren jedoch verschiedene Variationen der Kniebeugen, um das zu erreichen, was sie brauchen. Krafttraining soll sowohl die nutzbare Kraft steigern als auch dabei helfen, den Sportler gesund zu halten.

Wenn Sie kein Wettkampfsportler sind und Ihr Fokus auf der allgemeinen Gesundheit liegt, bieten Kniebeugen mit voller Tiefe mehr Trainingseffizienz als die Teilübungen plus andere Unterstützungsübungen, die erforderlich sind, um alle Bereiche zu treffen, die die Rückenkniebeuge trifft – einschließlich der Rumpfmuskulatur.