Warum falle ich zurück, wenn ich hocke?

Ich habe vor ein paar Wochen angefangen, Kniebeugen zu machen, und ich habe Probleme, das Gleichgewicht am unteren Rand meiner Kniebeuge zu halten (wenn ich versuche, parallel nach unten zu gehen). Lassen Sie mich die Situation beschreiben.

Squat-Haltung : Ich halte meine Beine schulterbreit auseinander. Meine Fersen richten sich an meinen Schultern aus und ich stelle meine Füße etwa 15 Grad nach außen. Ich gehe in die Hocke, so dass ich in einer „Dritte-Welt-Kniebeuge“-Haltung bin und meine Knie in einer Linie mit meinen Füßen sind. Ich stehe wieder auf und das ist meine anfängliche Kniebeugenhaltung.

Wenn ich in die Hocke gehe, lege ich die Stange auf meine Fallen, atme tief ein und beuge mich in die Knie. Sobald ich eine ausreichende Beugung in den Knien erreiche (d. h. nicht über meine Zehen hinaus), versuche ich, den Rest der Kniebeuge zu machen, indem ich mich an den Hüften beuge – als würde ich mich auf einen Stuhl hocken. Wie auch immer, wenn ich mich der Parallelität nähere, bekomme ich einige Probleme mit meinem Gleichgewicht / meiner Form – als würde ich nach hinten kippen. Die einzige Möglichkeit, dies zu kompensieren, besteht darin, meinen Knien zu erlauben, sich über meine Zehen hinaus zu bewegen. Ich weiß das ein wenig über die Dos/Donts beim Kniebeugen, und ich weiß, dass es im Allgemeinen ein Hinweis auf schlechte Form ist, wenn ich zulasse, dass meine Knie über meine Zehen hinausgehen, aber es ist der einzige Weg, wie ich unter die Parallele kommen kann. Danach drücke ich mich wieder aus dem Loch und die Kniebeuge ist beendet.

Meine Frage ist also ziemlich klar: Warum falle ich zurück, wenn ich hocke? Und: Ist Kniebewegung über meine Zehen hinaus notwendigerweise eine schlechte Sache?

Ausgezeichnete Frage. Ein Video ist wahrscheinlich notwendig, aber ich würde in Betracht ziehen, mich mit Hüftmobilitätsproblemen zu befassen oder mit einer breiteren Haltung zu spielen.
Dave hat es auf den Punkt gebracht. Ich hatte ähnliche Probleme, als ich anfing, in die Hocke zu gehen, aber es wurde mit der Zeit immer besser. In meinem Fall war es sehr unnatürlich, dass meine Hüften und Beine vor Beginn der Kniebeuge in diese Position kamen, da sie im Alltag nie in diese Richtung gingen. Ich denke, der Versuch, in der Dritte-Welt-Kniebeuge zu sitzen, hat mir am meisten geholfen, aber es war und ist immer noch sehr schwierig! Was die Knie anbelangt - sie hinten zu halten, verringert die Belastung des Gelenks, so habe ich gelesen, und hilft auf lange Sicht, Probleme zu vermeiden. Unsere Gelenke sind ziemlich zerbrechlich und können sich mit der Zeit abnutzen
Vielen Dank. Ich denke, es ist ein Problem mit der Hüft- / Knöchelmobilität. Ich bin auf einen Artikel auf t-nation gestoßen: t-nation.com/free_online_article/… und er beschreibt mich perfekt: Ich fange an, zurückzufallen, wenn ich mich der Parallelität nähere. Ich nahm an, dass ich zusätzlich zum Dehnen einfach viele Kniebeugen machen muss, um meinen Körper an die Bewegung zu gewöhnen.
@noviceSquatter es wäre toll, wenn du eine Antwort schreiben könntest, die beschreibt, ob dir dieser Artikel geholfen hat.
Lassen Sie sich nicht zu sehr von der „Knie-hinter-den-Zehen-Regel“ einfangen. Google nach Bildern von schweren Kniebeugen; Sie werden einfach niemanden finden, der erhebliches Gewicht hebt, dessen Knie nicht zumindest ein wenig nach vorne kommen. Körpermechanik unterstützt diese "Regel" nicht.

Antworten (4)

[Ich bin Newcomer-Squatter - ich habe seitdem ein Stackexchange-Konto erstellt. Außerdem mache ich Low-Bar-Kniebeugen!]

Entschuldigung für die verspätete Antwort. Ich habe die Frage vor einem Monat gepostet, ein paar Kommentare bekommen und nichts mehr erwartet. Wie auch immer, um informaficker zu antworten, fand ich den t-nation-Artikel hilfreich, weil er mich genau beschrieb. Hier ist der entscheidende Absatz:

Wenn Sie Ihr Gewicht nicht von Ihren Zehen halten konnten und Ihre Oberschenkel kaum parallel zueinander gebracht haben, bevor Sie anfingen, nach hinten zu kippen, haben Sie einen ziemlich schweren Grad an Immobilität. Wenn Sie auf diesem Niveau sind, wird es schwierig, wenn nicht sogar unmöglich, sich mit den Fersen auf den Boden zu hocken. Ihr Ziel hier ist einfach, dies zu erreichen.

Das beschrieb mich, als ich anfing zu hocken. Die Art und Weise, wie ich es behoben habe, ist ziemlich einfach:

Viele, viele Knöchel- und Hüftbewegungsübungen. Und tiefe Kniebeugen. Ich sprach mit einem Powerlifter in meinem Fitnessstudio und er gab mir eine lange Liste von Aufwärmübungen (defranco agile 8 ist eine gute Aufwärmübung), aber ich googelte herum und experimentierte, um zu sehen, was für mich funktionierte. Ich wärme mich gut 20 Minuten auf und fahre 5 Minuten mit dem Fahrrad, bevor ich zum Squat Rack gehe. Es hat sehr geholfen. Ehrlich gesagt habe ich das Gefühl, dass es einfach etwas ist, das sich nach ein oder zwei Monaten beständigen Dehnens von selbst erledigt.

Welche Art von Kniebeugen machst du (hohe oder niedrige Stange)?

Wenn Sie eine Kniebeuge mit niedriger Stange machen, ist es natürlich, Ihren Oberkörper mehr nach vorne zu lehnen, um die hintere Kette mehr zu treffen (Gesäßmuskeln, Beinbeuger, ...). Wenn es sich um eine Kniebeuge mit hoher Stange handelt, ist Ihr Oberkörper aufrechter und Sie "tauchen" mit Ihren Hüften zwischen Ihre Beine. In Bezug auf Ihren Stil sollten Ihre Ellbogen nach unten (hohe Stange) oder hinter Ihnen (niedrige Stange) zeigen, um Ihre Lendenwirbelsäule in einer natürlichen Position zu halten.

Wie beginnst du deine Kniebeuge?

Es ist wichtig, zuerst mit dem Hüftantrieb („Sit DOWN“) zu beginnen und nicht mit dem Bewegen der Knie. Im zweiten Schritt kommen die Knie nach vorne. Nicht unwichtig ist außerdem, dass du deine Schulterblätter zusammenhältst oder anders gesagt: deine Brust nach oben und außen drückst.

Was ist mit deinem Kern?

Wann immer Sie in die Hocke gehen, ist es sinnvoll, Ihren Kern zu aktivieren. Achten Sie darauf, dass Sie einen mittleren Atemzug nehmen (nicht voll) und drehen Sie Ihren Bauchnabel so weit wie möglich ein, bevor Sie nach unten gehen. Diese Aktion stabilisiert Ihren Oberkörper und hilft Ihrem unteren Rücken.

All diese Fragen sind für Ihr Problem relevant. Weitere Fragen, die Sie sich stellen sollten:

Bin ich richtig aufgewärmt? Nicht nur die metabolische Komponente, auch was die Gelenke und die Bänder betrifft.

Kontrolliere ich das Gewicht oder kontrolliert das Gewicht mich?

Reicht mein Fokus aus, um die Wiederholungen zu erfüllen?

Mache ich genügend unterstützende Übungen für Kniebeugen, zB Hyper-Extensions, Planks...?

Nun, die gute Nachricht ist, dass Sie rückwärts und nicht vorwärts fallen. Was nicht nur bedeutet, dass Sie nicht zerquetscht werden, sondern wahrscheinlich eine bessere Form verwenden. Ohne Ihr Formular zu sehen, gibt es ein paar Dinge, die ich empfehlen kann.
1. Versuchen Sie, einige Frontkniebeugen und vielleicht sogar Überkopfkniebeugen zu machen:
- Dies wird definitiv helfen, das Gleichgewicht zu halten und den Fortschritt Ihrer Muskeln auszugleichen, die Rückenkniebeuge hat möglicherweise bestimmte Muskeln überentwickelt
. 2. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange an der richtigen Stelle befindet Ihr Rücken :
- Die Stange sollte bei einer Highbar-Kniebeuge direkt über dem Trapez liegen, ich bevorzuge Highbar-Kniebeugen stark 3.
Letzter Kauf von olympischen Gewichtheberschuhen:
- Olympic-Gewichtheberschuhe heben Ihre Fersen an, was Sie nach vorne lehnt und Ihnen eine bessere Kniebeugenform gibt .

Wenn keines dieser Dinge hilft, machst du vielleicht zu viel Gewicht
. Denke an eine weitere Sache:
Wenn du während der Kniebeugen etwa 2,5 Platten unter deine Fersen legst, wird das auch helfen, obwohl du versuchen solltest, daraus herauszuwachsen

Ohne das Video zu sehen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie versuchen, sich zu weit „zurückzulehnen“. Ihre Kniebeugentechnik sollte sich nicht drastisch von der Kniebeuge der Dritten Welt zur Ausführung mit einer Langhantel ändern. Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie das Gewicht zu weit auf Ihre Fersen verlagern.

Sie brauchen die richtige Menge an Mobilität, um in die Hocke zu gehen, aber wenn Ihr Setup falsch ist, kann es Sie zum Scheitern bringen, bevor Sie überhaupt absteigen. Um an Ihrer Kniebeugenform zu arbeiten und diese zu korrigieren, damit Sie in einem guten Gleichgewicht sind, würde ich Folgendes empfehlen:

  • Goblet pausierte Kniebeugen. Benutze entweder eine Kurzhantel oder eine Kettlebell als Gegengewicht vor dir, gehe in die Hocke und halte die Position für 3-7 Sekunden, bevor du wieder hochgehst.
  • Angehaltene Kniebeugen mit einer Langhantel.

Der Zweck dieser ist, Ihnen Zeit zu geben, Ihr Gleichgewicht zu fühlen und zu korrigieren, während Sie sich in der mechanisch ungünstigsten Position befinden. Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie einen geraden Rücken halten können. Sie möchten sich darauf konzentrieren, das Gleichgewicht des Gewichts auf dem Mittelfuß zu halten. Bei einer Langhantel passiert das, wenn sich die Stange über dem Mittelfuß befindet. Sie möchten den Abstieg und Aufstieg üben, damit die Stange nicht vom Mittelfuß nach vorne oder hinten wandert und Ihr Gleichgewicht stabil ist.

Arbeiten Sie während einer Kniebeuge an der folgenden Form:

  • Athletische Haltung (d. h. Füße ungefähr in der Position, in der Sie einen vertikalen Sprung machen würden)
  • Balance über dem Mittelfuß
  • Brust hoch, tief in die Wirbelsäule atmen. (physikalisch nicht möglich, aber das richtige mentale Bild)
  • Gehen Sie auf natürliche Weise nach unten und schieben Sie die Knie nach außen, um Platz für Ihren Körper zu schaffen.
  • Wenn Sie pausieren, stellen Sie sicher, dass das Gleichgewicht über dem Mittelfuß bleibt und bleiben Sie angespannt
  • Steigen Sie schnell auf, als ob Sie möchten, dass sich die Stange von Ihren Schultern löst.
  • Ausatmen.

Lassen Sie sich nicht zu sehr von der X-Position und dem Y-Winkel der Füße usw. einfangen. Personen mit längeren Oberschenkelknochen benötigen eine breitere Haltung, während Personen mit kürzeren Oberschenkelknochen eine schmalere Haltung benötigen. Die Füße sollten nicht so weit auseinander sein, dass deine Knie nicht über deinen Füßen sind, wenn du anfängst, wieder hochzugehen. Ich habe festgestellt, dass es mir schwer fällt, wenn die Füße zu weit auseinander stehen. Umgekehrt können sie nicht so nah sein, dass Sie mit Ihren Oberschenkeln kämpfen, um tief genug zu kommen. Eine angenehme Sprungweite ist ein guter Ausgangspunkt.

Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Wiederholung konsistent zu sein.

Im Ernst, ich habe diese Frage vor einigen Tagen beantwortet, nichts bekommen, wenn er Highbar-Kniebeugen macht, was sich anhört, als ob er es tut, Olympische Gewichtheberschuhe oder ähnliches werden definitiv helfen, fast jeder hat das gegenteilige Problem mit Kniebeugen, was bedeutet, dass er tatsächlich wahrscheinlich ist Mit guter Form hat nicht jeder den richtigen Körpertyp, um eine ATG-Kniebeuge mit einem perfekt geraden Oberkörper ohne nur Schuhe zu machen
Ich stimme zu, dass die richtigen Schuhe den Unterschied ausmachen. Ich finde meine Gewichtheberschuhe unverzichtbar. Ich habe auch festgestellt, dass mein Setup vor der Kniebeuge umso wichtiger ist, je schwerer ich gehe. Ich denke nicht, dass ATG besonders notwendig ist, aber Sie sollten in der Lage sein, auch ohne die Schuhe parallel zu brechen. Pausenkniebeugen sind mein Werkzeug der Wahl, wenn ich die Technik verfeinere oder an der Kraft aus dem Loch arbeite.
Ich stimme definitiv zu, dass Pausenkniebeugen hilfreich sind, aber wenn er sich zurückzieht und normale Kniebeugen macht, wird er wahrscheinlich zurückfallen und Pausen machen. Ich habe auch gerade eine weitere hilfreiche Sache gepostet, an die ich dachte, da ich es gewohnt bin, auf SO zu posten, wirft es mich aus der Fassung Beiträge und Antworten erhalten keine Aufmerksamkeit oder Stimmen
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