Ich war vor etwa einem Jahr wegen einiger Knieprobleme bei einem Physiotherapeuten und während ich dort war, zeigte er mir, wie ich meine Form anpassen könnte, um tiefer in die Hocke zu gehen.
Er sagte, ich solle meine Füße nach vorne zeigen und meine Hüften nach außen drehen, damit meine Knie nicht nach innen gehen (vielleicht weil ich Plattfüße habe).
Das Drehen meiner Hüften fühlt sich großartig an, da es meine Füße wölben lässt, und ich bin mir ziemlich sicher, dass das einige Probleme mit Kniebeugen im Zusammenhang mit Knieschmerzen gelöst hat.
Ich bin mir jedoch nicht sicher, ob meine Füße nach vorne zeigen, es fühlt sich wirklich nicht natürlich an ... und ich habe den Eindruck, dass meine Zehen leicht nach vorne zeigen wollen.
Mein Knie hat auch vor kurzem wieder angefangen, nach Kniebeugen zu schmerzen, und ich kann nicht anders, als zu glauben, dass es daran liegt, dass meine Füße gerade nach vorne zeigen. Sicher muss sich mein Knie verdrehen? da meine Knie nach außen gehen, aber meine Füße nach vorne zeigen.
Die Hüften sind bei jedem etwas anders. Die meisten Menschen drehen ihre Zehen nach außen, um sicherzustellen, dass ihr Knie über ihren Zehen läuft. Allerdings können Kniebeugenhaltungen je nach Typ und Sportart stark variieren: Powerlifting vs. Olympic und die unzähligen Kniebeugenarten: Safety Bar, Back Squat, Front Squat, Overhead Squat, Sissy Squat, Zercher Squat, Box Squat, High Bar, Low Bar ...
Ich persönlich mache viele Kniebeugen und bei fast allen nehme ich eine etwas andere Haltung ein. Ich habe meine Haltung herausgearbeitet, indem ich einer dreimonatigen linearen Progression gefolgt bin, um herauszufinden, was bequem ist.
Die Füße parallel und nach vorne zu halten, übt viel Druck/Drehmoment auf die Knöchel aus und ist nicht wirklich effizient, um extrem schwere Lasten zu halten, da dies oft dazu führen kann, dass Sie das Gewicht auf die Außenkante Ihres Fußes verlagern und nicht auf den Mittel-/Mittelfuß.
Das Gegenteil, Zehen weiter als die Kniebahn, verursacht ein Drehmoment am Kniegelenk.
Mein Rat ist einfach: Kniebeugen Sie in einer Position, die sich natürlich anfühlt und Knieschmerzen reduziert/beseitigt, ohne dass Ihre Knie nachgeben oder Ihre untere Wirbelsäule sich beugt.
Ich würde empfehlen, eine Sicherheits-Kniebeugenstange zu finden, wenn Ihr Fitnessstudio eine hat, sie kann viele häufige Probleme mit Kniebeugen beseitigen, wenn sie richtig verwendet wird.
Ich werde der Aussage widersprechen, dass „… so ziemlich jeder seine Füße leicht nach außen dreht “. Ich neige dazu, meine Fußstellung zu variieren, und ich kenne andere, die das auch tun. Dies schließt eine „neutrale“ Platzierung (Zehen nach vorne) ein.
Es gibt Gründe, mit unterschiedlichen Fußstellungen in die Hocke zu gehen. Eine Studie aus dem Jahr 2013, Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study , zeigte, dass die Fußstellung die Aktivierung bestimmter Muskelgruppen beeinflusst. Vier Fußstellungen wurden untersucht und die Wirkungen jeder wurden mittels Elektromyographie aufgezeichnet. Die Studie zeigte, dass die Fußplatzierung diese Muskelgruppen je nach Fußplatzierung unterschiedlich aktivierte.
Darüber hinaus wurde in SQUATTING KINEMATICS AND KINETICS AND YOUR APPLICATION TO ÜBUNGSLEISTUNG Folgendes betrachtet:
„… Kinematik und Kinetik der dynamischen Kniebeuge in Bezug auf Sprung-, Knie-, Hüft- und Wirbelsäulengelenke zu untersuchen und zweitens basierend auf diesen biomechanischen Faktoren Empfehlungen zur Optimierung der Trainingsleistung zu geben.“
Insbesondere in Bezug auf die Fußplatzierung kann der Artikel einen Einblick in die Ratschläge geben, die Sie erhalten haben:
„Dies deutet darauf hin, dass eine enge Haltung gegenüber einer breiten Haltung vorzuziehen ist, wenn das Ziel darin besteht, die Druckkräfte am Knie zu minimieren. Andererseits führte eine Kniebeuge mit engem Stand zu einer etwa 4 bis 6 cm größeren Knietranslation nach vorne und damit zu einer größeren Scherung im Vergleich zu einem moderaten oder weiten Stand. Daher könnte eine breitere Haltung für diejenigen vorzuziehen sein, die die Scherung an den Knien minimieren möchten (18).
Im Artikel heißt es dann:
„Mehrere Studien zeigen, dass eine unterschiedliche Kniebeugenhaltung die Muskelrekrutierungsmuster verändert. Escamillaet al. (18) fanden heraus, dass die Aktivität des Gastrocnemius in einer schmalen gegenüber einer weiten Haltung um 21 % größer war. McCaw und Melrose (45) berichteten, dass ein breiter Stand die Aktivität des GM und des langen Adduktoren signifikant erhöhte, wobei die größte Aktivität bei 140 % Schulterbreite beobachtet wurde. Ninos et al., Paoli et al. und Escamilla et al. (20,50,53) berichteten auch über ein erhöhtes Muskeldrehmoment der Hüftstrecker und -adduktoren bei Kniebeugen mit breiterer Haltung. Es hat sich jedoch nicht gezeigt, dass die Standbreite die Muskelaktivität im Quadrizeps und in den hinteren Oberschenkelmuskeln verändert (20,42).“
Angesichts der obigen Kommentare neige ich dazu, meine Fußpositionierung bei Beinbewegungen zu variieren. Dazu gehören Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker. Ich finde, dass ich durch die Variation mein Beintraining optimieren kann.
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John
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michael
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