Ich glaube, ich habe einige Knieprobleme, da ich dort nach einem intensiven Arbeitstag im Unterkörper normalerweise Schmerzen habe. Außerdem habe ich bemerkt, dass ich einige Symptome eines X-Knies habe, also möchte ich die beste Standbreite und Zehenposition für die geringsten Schmerzen wissen. Ich habe bemerkt, dass die Schmerzen hauptsächlich auftreten, wenn mein Knie nach vorne geht, daher habe ich nicht viel Problem beim schweren Kreuzheben, aber viel Problem beim Kniebeugen, sogar viel weniger Gewicht im Vergleich zu DL.
Es kommt darauf an, alles richtig auszurichten. Was mit Worten schwer zu erklären ist, aber um Ihre Knie in die richtige Position zu bringen, müssen Sie Ihre Hüften und Knöchel in die richtige Position bringen. Das folgende Video zeigt, was passieren sollte.
Nun, zu Beginn würde ich daran arbeiten, die Knie zu stärken.
Eine einfache Übung, die Sie machen können, besteht darin, einen Fuß nach vorne zu stellen und den größten Teil Ihres Gewichts darauf zu konzentrieren, während Sie den Quadrizeps anspannen. Sie drücken mit dem Fuß auf Ihr Knie und nach unten (aber verwenden Sie nicht Ihre Hände). Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln um das Knie anspannen. Während des Aufwärmens und/oder an Ruhetagen ein paar Mal so anziehen und lösen. Eine weitere gute Methode sind Kniekreise. Gehen Sie leicht in die Hocke und ziehen Sie Kreise mit den Knien, ohne den Rest Ihres Körpers zu sehr zu bewegen.
Ansonsten sollte eine flachere Kniebeuge schonender für die Knie sein. Also würdest du deine Zehen etwas nach außen drehen – vielleicht 15 Grad nach außen. Ebenso eine „neutrale“ Haltung – Füße etwa hüftbreit auseinander. Eine enge Haltung zwingt Ihre Knie, härter zu arbeiten, und eine breitere Haltung würde dazu führen, dass sich Ihre Knie nach innen drehen, was zu einer Fehlausrichtung der Kniescheibe (Patella) führen kann – sie neigt dazu, sich nach innen zu drehen.
TL;DR Hocken Sie flacher und arbeiten Sie an der Ursache – stärken Sie Ihre Knie, um die Schmerzen zu lindern.
Wenn Sie bei Kniebeugen Kniebeschwerden haben, ist es im Allgemeinen eine gute Idee, das Abdriften der Knie zu minimieren.
*/ Was bei hockenden Menschen, die keine Knieprobleme haben, nicht unbedingt der Fall ist. Ich möchte nur anmerken, dass Kniedrift nicht unbedingt eine "schlechte Sache" ist. Dies kann sein, wenn Sie Knieprobleme haben und weiterhin in die Hocke gehen möchten.
Im Allgemeinen würde ich mit einem Kunden in dieser Situation wahrscheinlich Box Squats machen. Boxkniebeugen zwingen die Leute im Allgemeinen dazu, sich mehr zurückzulehnen (die Box/Bank ist da, um dich aufzufangen) und ihre Schienbeine vertikaler zu halten. Sie können diese Position abschwächen, indem Sie die Knie auch mit etwas blockieren, wie z. B. den Händen eines Trainingspartners.
Natürlich können auch allgemeine Änderungen in der Technik nützlich sein ( die Füße auf den Boden schrauben, den Fußwinkel des problematischen Knies ändern, die Haltung zu einer breiteren oder engeren ändern und die Tiefe anpassen sind alle gültig), aber eine Boxkniebeuge ist wahrscheinlich die schnellste Weg zu einer schmerzfreien Kniebeuge (mit Knieproblemen), weil es Sie dazu zwingt, eine Technikänderung vorzunehmen, die zu einem vertikaleren Schienbeinwinkel führt.
Sie können auch versuchen, Ihre Aufwärmsätze zusätzlich zu Boxkniebeugen mit einem 9-Zoll- oder 11-Zoll-Band um Ihre Knie ( knapp über oder unter ) zu machen. Achte nur darauf, dass du die Sicherheitsnadeln im Power Rack passend dazu aufstellst, das ist für die meisten Menschen ein fremdes Gefühl.
Schließlich gibt es noch viele andere Übungen, die ähnliche Muskelgruppen wie die Kniebeuge trainieren. Übungen, die eine vertikalere Ausrichtung des Schienbeins (weniger Kniedrift) auf der Vorderseite ermöglichen und möglicherweise die Muskeln besser trainieren würden, die X-Knie-Haltungen ausgleichen (Gesäßmuskeln / Außenrotatoren). Dinge wie Step-Ups, vielleicht Ausfallschritte ( das hintere Knie kann jedoch problematisch sein ) oder Skater-Kniebeugen können gute Zusatzbewegungen sein, um die Kniebeuge hinzuzufügen oder zu ersetzen, bis sich die Knie besser anfühlen.
MJB