5x5 Trainingsplan wird wirkungslos?

Ich habe Mitte letzten Sommers mit dem 5x5-Training begonnen und mein Gewicht bei Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern und Kreuzheben deutlich erhöht. Ich wiege ungefähr 160 Pfund und es scheint, als hätte ich mit 190 Kniebeugen eine Art Höhepunkt erreicht. Ist das ein Zeichen dafür, dass das Training ineffektiv geworden ist, weil ich es so lange gemacht habe?

Vielen Dank

Bitte beschreiben Sie „eine Art Höhepunkt“ und was haben Sie als Reaktion auf dieses Problem getan?
Normalerweise habe ich mit dem Training etwa alle 2 Sitzungen 5 Pfund Fortschritte gemacht (ich trainiere 3 Mal pro Woche), und gestern war meine fünfte Sitzung, seit ich mit 190 Kniebeugen begonnen habe, und ich habe immer noch das Gefühl, dass ich damit zu kämpfen habe, 5 Sätze a 5 zu beenden. Ehrlich gesagt Ich habe noch nichts dagegen unternommen, da das Training empfiehlt, dass Sie, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen und nicht beenden können, bei dem darunter liegenden Gewicht bleiben, bis Sie die 5x5 bequem beenden können.
Es gibt viele "5x5"-Workouts da draußen. Können Sie das spezifische, das Sie tun, beschreiben und verlinken? Wie viel Gewicht haben Sie ab- oder zugenommen und wie viel Protein essen Sie täglich?
Könnten Sie erklären, was Sie mit "kämpfen" meinen? Hast du zum Beispiel alle 5 Sätze beendet?
@DaveLiepmann Mit kämpfen beziehe ich mich auf die Tatsache, dass ich meinen fünften Satz kaum beende.
@EricKaufman hier ist der Link stronglifts.com/5x5

Antworten (2)

Jedes 5x5- (oder 3x5-) Programm hat sein eigenes Protokoll, wenn Sie anfangen zu stocken, wie Sie es tun. Einer der gebräuchlicheren, StrongLifts 5x5, schlägt das folgende Protokoll für das Abwürgen vor:

  • Versuchen Sie das gleiche Gewicht bis zu 3 Mal
  • Nach dem 3. Mal 10 % vom Riegel abnehmen und wieder hocharbeiten
  • Wenn Sie so 3x gegen die Wand schlagen, wechseln Sie zu 3x5 und arbeiten Sie sich nach oben

Die Tatsache, dass Sie seit etwas mehr als einem Jahr ein 5x5-Programm für Anfänger vorantreiben, zeugt von Ihrer Standhaftigkeit. Bitte haben Sie daher Verständnis dafür, dass Anfängerprogramme nur für eine Sache konzipiert sind: Ihre Anfängergewinne zu nutzen .

Was passiert ist, dass Sie das Gewicht schneller erhöhen, als sich Ihr Körper erholen kann. Es ist unvermeidlich, dass Sie diesen Punkt bei einem 5x5-Anfängerprogramm erreichen .

Mein Vorschlag an Sie lautet:

  • Nehmen Sie 10 % vom Balken und wechseln Sie für eine Weile zu einer wöchentlichen Progression, bis Sie dieselbe Barriere erreichen (die höher sein wird).
  • Wechseln Sie dann zu einer monatlichen Progression

Eine übliche wöchentliche Progression wäre die Texas-Methode oder etwas Ähnliches. Das Fazit ist, dass Sie für Kniebeugen einen Tag mit Volumen, einen Tag mit leichter Erholung und einen Tag mit schwerer Belastung machen. Am schweren Tag nimmst du ein höheres Gewicht als am Volumentag.

Das Endergebnis ist, dass Sie 160 Pfund wiegen und mehr als Ihr Körpergewicht hocken. Sie können Muskelmasse hinzufügen oder einfach versuchen, das Beste aus Ihrem Körpergewicht zu machen. Es hängt wirklich von Ihren Zielen ab. Wenn Ihr Anfängerprogramm nach 3 Monaten nicht mehr funktioniert, ist es Zeit, die Dinge umzustellen. Wenn es noch funktioniert, dann bleib dran.

Sie haben nicht ins Stocken geraten. Das Trainingsprogramm ist nicht unwirksam geworden. Ihr Kampf ist normal. Es ist normal, dass Sie Ihren letzten Satz kaum beenden. Es ist okay. Es wird erwartet. Meistens bedeutet es immer noch, dass Sie beim nächsten Mal Gewicht auf die Stange legen sollten. Weil du es heben kannst.

Das Gewicht, das Sie gerade haben, wird sich niemals leicht anfühlen. Es wird sich immer schwer anfühlen. Sie werden es gerade noch heben können. Das ist ein großer Übergang, ungefähr 200 Pfund – 190 für jemanden Ihrer Größe, 210 oder 220 für jemanden meiner Größe. Das ist, wo die meisten Leute von „oh, das ist schwer, nehme ich an, aber … grrr … okay, es geht“ zu „WAS IST DAS AUF MEINEM RÜCKEN, ICH WERDE NIE AUFSTEHEN, GARRRHAGGAGGAGHHHH“. Sie befinden sich im Übergang vom Gewicht, das sich machbar anfühlt, zum Gewicht, das sich schwer anfühlt. Ignorieren Sie dieses Gefühl. Heben Sie es trotzdem an. Ich wette du kannst. Es wird nie einfacher, wenn Sie weiterhin 190 oder weniger heben.

Dies ist eigentlich die Phase, in der das Programm am effektivsten wird. Aber Sie müssen sich nicht nur körperlich, sondern auch mental anstrengen. Du musst die Bar angreifen. Denken Sie an gute Form und richtige Tiefe und so weiter, aber zuallererst MÜSSEN SIE DIE BAR HOCHHEBEN.

@DaveLiepmann, ich betreibe ein Lifting-Forum, daher basiert mein begrenztes Sample-Set auf meinen Mitgliedern. Basierend auf den Massen- und Squat-Zahlen des OP ist er ziemlich am Ende der Effektivität von SL5x5. Er kann vielleicht noch ein paar Kilo mehr herauspressen (insbesondere wenn er auf 3x5 abfällt), aber es kommt eine Zeit, in der Sie Ihren persönlichen Antrieb und Ihre geistige Gesundheit in Einklang bringen müssen. Ich kenne eine Person, die das SL5x5-Programm bis zu einer Kniebeuge von mehr als 600 Pfund durchführte, und sein größtes Bedauern ist, dass er das Programm so lange durchgezogen hat. Zugegeben, er ist ein genetischer Ausreißer, aber ich finde, dass die wöchentliche Progression länger zu funktionieren scheint.
@BerinLoritsch Ich bevorzuge eigentlich auch eine wöchentliche Progression, aber in dieser Situation haben wir noch nicht einmal einen Deload gesehen. Ich wechsele lieber zu 3x5 und gebe ihm ein oder zwei Deloads, bevor ich zu einer wöchentlichen Progression wechsele. Aber jedem das seine.
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