Die gesamte Literatur scheint vorzuschlagen, dass ich zwischen 4 und 5 Sätze Bankdrücken machen sollte, aber nach ungefähr meinem dritten Satz fühle ich mich sehr erschöpft, oft bis zu dem Punkt, an dem ich nicht einmal eine einzige Wiederholung schaffen könnte, wenn ich es versuchen würde . (Dies gilt eigentlich für alle Mehrgelenksübungen, nicht nur Bankdrücken.) Ich mache zuerst 30 Sekunden Pause, dann 90 Sekunden, dann sitze ich 5 Minuten lang und warte darauf, wieder zu Atem zu kommen, verschiebe den nächsten Satz und schaffe nichts.
Wie oft ist es angebracht, beim Heben eine Pause einzulegen, und wie lange? Wenn ich zwischen jedem Satz 5 bis 10 Minuten Pause machen könnte (selbst wenn ich dies durch das Heben anderer Muskelgruppen tun würde), könnte ich definitiv das Ziel von 5 Sätzen erreichen. Aber würde das den Effekt von 5 Sätzen zunichte machen? Ist es nicht sinnvoll, Ihre Muskeln zwischen den Sätzen regenerieren zu lassen?
Für Bodybuilding und Muskelaufbau solltest du deine Ruhezeiten relativ kurz halten. Dieser Ansatz unterscheidet sich vom Krafttraining und dem leistungsorientierten olympischen Gewichtheben, bei dem Ruhephasen von drei, fünf oder sogar zehn Minuten zwischen Sätzen mit maximaler Anstrengung erforderlich sind.
Rippetoe und Kilgore empfehlen sehr kurze Ruhephasen, um die Muskelgröße zu optimieren:
Wenn Muskelhypertrophie das einzige Problem ist, sind Pausen von 45 Sekunden oder weniger am besten. Es scheint eine Verbindung (wenn auch nicht unbedingt eine kausale Beziehung) zwischen der Milchsäureproduktion durch Widerstandstraining, dem Hormonstatus und dem Anstieg der Muskelmasse zu bestehen. Pausen zwischen den Sätzen von etwa 45 Sekunden wären optimal, um diese Beziehung aufrechtzuerhalten.
(Seite 82, Praktisches Programmieren)
Ich bin kein Bodybuilder, aber ich stelle mir vor, dass es vernünftig wäre, längere Ruhephasen für die Übungen zu haben, bei denen Sie sich mehr auf Kraft als auf Hypertrophie konzentrieren. Möglicherweise haben Sie keine Übungen, bei denen das zutrifft, aber es lohnt sich, Krafttraining sogar in einem Hypertrophieprogramm in Betracht zu ziehen. In diesen Fällen wäre es immer noch gut, die Ruhezeiten kurz zu halten – sagen wir drei Minuten.
Wenn Sie Ihre späteren Sätze nicht absolvieren können, würde ich das Gewicht senken, die Anzahl der Sätze reduzieren oder eine längere Ruhezeit akzeptieren, bis Sie sich besser an Ihr aktuelles Programm angepasst haben.
David Liepmann
David Liepmann
Alexander Gruber