Wie man bei Übungen atmet, die einen festen Kern erfordern (Kniebeugen, Kreuzheben)

Eine sehr gut durchdachte Frage. Zunächst einmal heißt der Fachausdruck für das Anhalten des Atems Valsalva-Manöver . In der Welt des Gewichthebens hat es einen bestimmten Zweck: die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, die Wirbelsäule unter schwerer Belastung zu schützen. Das Valsalva-Manöver funktioniert nicht alleine. Es gibt eine ziemlich faire Behandlung des Themas auf einer Rebock Crossfit-Website ( Link ). Es ist wichtig zu beachten, dass Crossfiter nicht versuchen, Powerlifter oder olympische Gewichtheber zu sein. Sie konzentrieren sich auf mehrere Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht. Lift Big Eat Big hat einen Artikel darüber, was der Körper tut, um beim Heben zu kompensieren ( Link ).

Während diese beiden Artikel darauf eingehen, warum wir das Valsalva-Manöver durchführen, behandeln sie es nicht aus dem Gesamtbild heraus, wie man das Risiko minimiert oder wie man an das Thema herangeht. Gibt es Risiken? Ja. Wenn Sie bereits Bluthochdruck haben, ist es wahrscheinlich nichts für Sie. Das Heben hilft jedoch, den erhöhten Ruheblutdruck im Laufe der Zeit zu korrigieren.

Bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder so ziemlich jeder Mehrgelenksübung, die die Wirbelsäule belasten kann, ist es unerlässlich, Ihre Wirbelsäule während der Anstrengung zu schützen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre langen Sätze zu beenden und Sie vor Verletzungen zu schützen. Sie müssen jedoch atmen.

• Ihr Körper wird sich während der Anstrengung auf natürliche Weise abstützen. Dies ist sowohl normal als auch erwünscht.
• Sie müssen sich nicht abstützen, wenn Sie sich nicht anstrengen. (dazu später mehr)
• Je mehr Sie als jemand, der mit Gewichten trainiert, Fortschritte machen, desto wichtiger ist es, dass Sie lernen, mit dem Valsalva-Manöver umzugehen.

Verstehen, wann Valsalva anzuwenden ist

Wenn Sie Maschinen verwenden, die Ihre Arme oder Beine isolieren, sodass die Wirbelsäule nicht nennenswert belastet wird, gibt es absolut keinen Grund, warum Sie das Valsalva-Manöver anwenden müssen. Wenn Sie jedoch eine Maschine oder eine Langhantel verwenden, die Ihre Wirbelsäule belastet, müssen Sie Ihre Wirbelsäule schützen.

• Kniebeugen : Atmen Sie zwischen den Wiederholungen, aber verwenden Sie das Valsalva-Manöver während Ihres Abstiegs und Aufstiegs. Das funktioniert sehr gut für mich.
• Bankdrücken : Wenn Sie einen Bogen verwenden, handelt es sich um eine Ganzkörperübung, daher gelten die gleichen Regeln für Kniebeugen. Wenn Sie keinen Bogen verwenden, ist dies ein Isolationslift für Brust und Arme. Atmen Sie so, wie es für Sie natürlich ist. (überlege es nicht).
• Kreuzheben : Sie müssen sich nur während der Anstrengung abstützen. Verwenden Sie die Valsalva von dem Zeitpunkt an, an dem Sie den Lift einleiten, bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie stehen. Oben kann man zu Atem kommen.
• Overhead Press : Dasselbe wie Kreuzheben. Es ist sehr schwer, dies zu einer Isolationsübung zu machen, sodass Sie unten und oben atmen können, aber während der Hebestütze.
• Jede Bewegung, bei der sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen oder gestützten Position befindet: Der Atem ist jedoch für Sie natürlich.

Es gibt einige Variationen von Übungen, bei denen Sie absichtlich gegen die oben genannten Richtlinien verstoßen. Zum Beispiel Kniebeugen mit Atempause. Bei Kniebeugen mit Atempause pausieren Sie am unteren Ende der Kniebeuge und atmen am unteren Ende. Dann muss man sich anstrengen, um wieder aufzustehen. Sie bewirken wirklich, dass Ihre Kernmuskeln hart arbeiten, um das Gewicht zu tragen, aber Sie können sie nur mit relativ geringem Gewicht ausführen.

Als ich als Gewichtheber gereift bin, habe ich Wege gefunden, während einiger langer Sätze Luft in meinen Lungen zu halten. Die obigen Richtlinien helfen Ihnen dabei, herauszufinden, wann Sie das Valsalva-Manöver anwenden müssen und wann Sie das tun können, was Sie ohne es benötigen.

Verwendung der Valsalva

Zuallererst schnappen Sie nicht zu tief nach Luft. Ihr Ziel ist es, Ihren Kern zu stabilisieren, nicht Ihren Kopf zum Explodieren zu bringen.

• Atmen Sie in Ihre Wirbelsäule: Zumindest hilft Ihnen dieses mentale Bild zu kontrollieren, wie stark Sie atmen und wo Sie es halten müssen. Sie möchten nicht, dass Ihre Brust oder Ihr Bauch mit Luft aufgebläht wird, wodurch Ihre Wirbelsäule weniger gestützt wird. Auf die gleiche Weise wird Sängern und Cheerleadern das Atmen beigebracht, damit sie laut singen oder jubeln können.
• Holen Sie „gerade genug“ Luft: Sobald Ihre Wirbelsäule gestützt ist, müssen Sie nicht ständig Luft holen. Es sollte nur mäßiger Druck auf Ihre Stimmritze ausgeübt werden.
• Halten Sie es während der Anstrengung: Sobald sich Ihre Wirbelsäule in einer natürlich gestützten Position befindet (gerade nach oben und unten), können Sie ausatmen.

Es ist leicht, es zu überdenken oder sich mit den vielen Artikeln da draußen in den Wahnsinn zu treiben. Es ist auch genauso einfach, das Valsalva-Manöver mit all dem Macho-Brovado zu übertreiben und seine Nützlichkeit zu übertreiben.

Denken Sie daran, wenn die Wirbelsäule senkrecht zum Boden steht, wird sie durch ihre natürliche Geometrie gestützt. Durch bestimmte Konditionierungsarbeiten wie Bauernspaziergänge und Koffertragen können Sie natürlich atmen. Tatsächlich ist es wirklich wichtig, dass Sie dies tun.

Ich kann nur eine anekdotische Antwort geben: Ich finde, dass die Anspannung des Kerns durch den intraabdominalen Druck, der durch einen vollen Atemzug hinzugefügt wird, vernachlässigbar wird, sobald man eine sehr starke Kniebeuge entwickelt. Ich denke, dass für einen starken Kniebeuger die Fähigkeit, unabhängig von der Atemmethode, wahrscheinlich die gleiche Menge an Gewicht bewegen kann. Nach meiner Erfahrung mit vielen verschiedenen Atemmethoden habe ich das Gefühl, dass ich in jeder Phase der Übung vollständig ein- und ausatmen können sollte.

Aus philosophischer Sicht denke ich, dass es für einen Athleten üblich ist, eine bevorzugte Atemmethode für seine Kniebeuge zu wählen, aber ich glaube nicht, dass es notwendigerweise das ist, was ihm die Kraft gibt, die Kniebeuge auszuführen. Um beim Kniebeugen so stark wie möglich zu sein, ist es wahrscheinlich am besten, sich keiner dieser Theorien anzuschließen, sondern eine Theorie zu beherrschen, die für sie funktioniert.

Die medizinische Gemeinschaft wendet sich nicht an Sportler, sie raten zu Joe Public, der wenig bis gar nichts tut. Wenn Sie relevante Fachleute konsultieren möchten, wenden Sie sich an Sporttrainer. Die medizinische Gemeinschaft ist in Bezug auf Sport völlig veraltet – sie verwendet immer noch den BMI, um Fettleibigkeit zu beurteilen.

Zu Ihrer Frage: Sie müssen die VM nur für maximal 1 Wiederholung ausführen. Es ist nicht möglich, den Atem für mehrere Wiederholungen anzuhalten, und der springende Punkt ist, viel schwerere Lasten heben zu können, als Sie sonst bewältigen könnten. Der 3-5-Wiederholungsbereich erfordert beispielsweise keine VM.

Insbesondere wenn Sie ein Anfänger im Heben oder Kniebeugen sind, ist VM für Sie nicht wirklich relevant, da Sie keine Gewichte handhaben würden, die schwer genug sind, um diese Technik zu erfordern, wenn Sie in die richtige Tiefe hocken würden. (Die richtige Tiefe ist mindestens auf Höhe des Gesäßes mit den Knien, optimalerweise auf Höhe der Hüften mit den Knien).

Für die allgemeine Atempraxis sollten Sie bei Nichtanstrengung einatmen und bei Anstrengung ausatmen. Aus diesem Grund werden Sie oft Schreie hören, weil der Trainierende während der Anstrengung Laute ausstößt und seine Luft herauspresst, was SEHR laut sein kann. Gewichtheber und Powerlifter seit 20 Jahren.