Warum sehe ich keine Veränderung der Körperzusammensetzung oder des Gewichts?

Ich habe vor fast einem Monat mit Strong-Lifts 5x5 begonnen, und obwohl ich anscheinend stärker werde, sehe ich keine wirkliche Veränderung meiner Körperzusammensetzung, da ich das Gewicht bei jedem Training erhöhen konnte, gemessen mit Bio -Impedanz.

Mein Gewicht hat sich kaum verändert: 256,6 -> 254,8.

Meine Muskelmasse ging etwas zurück und schwankte, erreichte aber nie den Ausgangspunkt: 33,9 -> 33,5 -> 33,7.

Mein Körperfettanteil nahm einen kleinen Einbruch und stieg dann im Grunde ganz leicht an: 37,5 % -> 37,1 % -> 37,4 %

Es gibt Schwankungen, aber nicht wirklich außerhalb dieser Bereiche (mit Ausnahme des Gewichts, das nach einer "Nacht / einem Schummeltag" auf etwa 258 steigen kann und dann in ein oder zwei Tagen wieder abfällt.)

Ich habe in der ersten Woche konstant 2.000 kcal/Tag gegessen, dann wurde mir klar, dass ich vielleicht etwas mehr brauche. Eine Studie zeigte eine gute Fettverbrennung und einen guten Muskelaufbau bei einem Defizit von 80 %, und andere Studien zeigten, dass ich mehr Protein benötigte, also fügte ich Hüttenkäse zu jeder Mahlzeit hinzu, sodass ich in den letzten paar Wochen bei 2.500 kcal und ~148 g Protein lag.

Ich benutze ein Jawbone Up3, um meine an einem Tag verbrannten Kalorien zu verfolgen. An einem Tag mit Stronglifts verbrenne ich normalerweise ~3.100 kcal und an freien Tagen versuche ich, ein paar Spaziergänge zu machen und erreiche fast immer einen Kalorienverbrauch von 3.000 kcal. Das sollte die 2.500 kcal meiner Ernährung wirklich nahe an die 80 %-Spanne aus dieser Studie bringen.

Die Sache ist, dass ich eher eine Art Veränderung erwarten würde als diese Stabilität. Wenn ich zum Beispiel zu viele Kalorien zu mir nehme, würde ich erwarten, an Gewicht zuzunehmen, sei es Fett, Muskeln oder beides. Wenn ich zu wenig essen würde, würde ich erwarten, Gewicht zu verlieren, sei es Fett, Muskeln oder beides.

Warum scheint sich nichts zu ändern?

EDIT: Wollte meine Erwartungen klären. Ich erwarte nicht, hier plötzlich in Form zu sein, ich verstehe nur nicht, warum sich die Zahlen überhaupt nicht bewegen. Zum Beispiel sollte ich, basierend auf dem reinen Kaloriendefizit, fast 4 Pfund statt bestenfalls 1 Pfund weniger haben. Fett- und Muskelprozentsätze sollten sich ändern, sogar die Dokumentation der Waage sagt, dass man Schwankungen erwarten und sich den Trend ansehen sollte, aber ich bekomme eine fast flache Linie. Ich erwarte hier keine Wunder, sondern suche nur nach einem Unterschied. Selbst wenn es in die falsche Richtung ging, konnte ich dann reagieren, um es zu ändern.

Hier gibt es ein paar eklatante Probleme (eines davon erwähnt Alec unten). Für den Anfang verwenden Sie die Bioimpedanz, die eine der ungenauesten Methoden zur Messung des Körperfetts ist. Es verwendet ein elektrisches Signal, das immer den Weg des geringsten Widerstands nimmt, was bedeutet, dass so viele Dinge durchgehen können (Elektrolythaushalt, Wasseraufnahme usw.). Zweite; Das JawBone Up verwendet einen Schätzalgorithmus mit Herzfrequenz als Parameter, um die verbrannten Kalorien zu bestimmen, aber dieser Algorithmus basiert auf Herz -Kreislauf- Übungen.
Am besten berechnen Sie Ihren TDEE und verbrauchen dann 10%-20% weniger als das, um Gewicht / Fett zu verlieren.
@AlexL Ein Teil von mir fragt sich, ob es die Waage ist. Ich habe jedoch ein anständiges Maß an Vertrauen in den Up3. Ich „wiege“ morgens, bevor ich dusche, und meine Ernährung ist ziemlich konsistent, um diese Variablen zu kontrollieren. Ich kann aber versuchen, es zu rechnen und mit den Zahlen von UP3 zu vergleichen ... ich plane, später heute weitere Informationen hinzuzufügen.

Antworten (2)

"vor fast einem Monat" - Fast? FAST EIN MONAT?!

Ich werde hier hart ehrlich sein; Kommen Sie in einem Jahr wieder und geben Sie mir die neuen Nummern. Wenn Sie das Programm nicht mindestens ein Jahr lang durchhalten können, ist dies nichts für Sie.

In Bezug auf Gesundheit und Fitness passiert in einem Monat nichts Wertvolles. Wenn es so wäre, gäbe es keine dicken Menschen mehr, und jeder hätte fette Sixpacks und einen steinharten Bizeps.

Im Ernst, ich möchte, dass Sie über den letzten Absatz nachdenken. Lies es nochmals. Es macht Sinn, oder?

Glauben Sie keinem Artikel, den Sie lesen, in dem jemand in einem Monat irgendeine sinnvolle Transformation durchführt.

Schäumen Sie sich mit etwas Geduld ein und protokollieren Sie Ihre Änderungen weiter. Im Laufe der Zeit – viel länger – werden die Zahlen weiter von Ihrem Ausgangspunkt abweichen.

Versuchen Sie wirklich zu lesen, was ich geschrieben habe. Es ist ein großer Unterschied, ob man KEINE ÄNDERUNG sieht oder ob man „starke 6er-Packs und felsenfeste Bizeps“ erwartet. Ich hätte zumindest eine gewisse Veränderung sehen sollen, auch wenn sie klein war, aber ich bin es nicht. Den Zahlen nach bin ich genau derselbe wie vor einem Monat, und auf die eine oder andere Weise denke ich, dass ich einen Unterschied sehen sollte, selbst wenn es ein negativer war, weil ich es vermasselt habe.
Nein auf keinen Fall. Jede Änderung, die Sie in einem Monat vornehmen, kann durch einen einzigen Tag, an dem Sie das falsche Zeug essen, rückgängig gemacht werden. Daher die Schwankungen. Erwarten Sie nichts in nur einem Monat.
Wirklich? Also kann ein kumulatives Defizit von 15.000 kcal komplett gelöscht werden, indem man an einem Tag 3.600 kcal isst, weil es ein Cheatday war?
Nun, in dem Sinne, dass sowohl 3600 als auch 15000 kcal im Gesamtbild gleich verschwindend klein sind, ja. Es ist gut, dass Sie dieses Defizit hatten, und wenn Sie so weitermachen, werden Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen. Aber es rechtfertigt nicht mehr als die 2 Pfund, die Sie verloren haben.
Abgesehen davon, dass ich nicht wirklich 2 Pfund abgenommen habe, waren 254,8 der niedrigste Punkt, bevor es wieder nach oben ging. Es ist fast 1 Pfund, und dieses kumulative Defizit von 15.000 sollte 4 Pfund betragen ... es sei denn, ich habe Muskeln hinzugefügt. Aber ich tat es nicht, es sieht tatsächlich so aus, als hätte ich Muskeln verloren.
Wenn sich Ihr Gewicht wieder erholt hat, bedeutet das einfach, dass zwischen der ersten und der letzten Messung kein Kaloriendefizit aufgetreten ist. Sie müssen bedenken, dass der Aufbau von Muskelmasse eine Gewichtszunahme (Kalorien) bedeutet, genauso wie Fett es tut. Ich vermute, Ihre Einschätzung, keine Muskeln aufgebaut zu haben, ist falsch. Wenn Sie wissen, dass Sie Fett, aber kein Gewicht verloren haben, müssen Muskeln aufgebaut worden sein.
Es liegt also an der Genauigkeit meiner Waage, denn wenn ich nachrechne, habe ich tatsächlich etwa 1,7 Pfund Muskelmasse verloren. Ich denke, der größte Teil des Gewichtsanstiegs ist das Wassergewicht, weshalb ich anscheinend ständig zwischen 255 und 258 schwanke.
Wollte gerade dieselbe Antwort posten, die Alec geschrieben hat, bevor ich seine gelesen habe. Ein Monat ist nichts, und Sie geben der Genauigkeit Ihrer Skala in Bezug auf BF% VIEL zu viel Anerkennung. Und es ist gut, dass Sie das Gewicht bei jedem Training erhöhen, aber es ist auch möglich, dass Sie Ihre Muskeln nicht so stark trainieren, wie Sie können. Ich sage das nicht in der Hoffnung, dass Sie Ihr Gewicht verdoppeln und sich deswegen verletzen, einfach, dass es wahrscheinlich ist, dass Sie nicht so viel heben, wie Sie können (vorausgesetzt, Sie sind ... 10-15-Trainingseinheiten? ).

1 Monat ist nicht genug. Ich habe meine Ernährung im Mai geändert und ich habe ziemlich große Ergebnisse gesehen, aber es hat 3-4 Monate gedauert. Aber mit diesem Fettgehalt würde ich sagen, dass Sie etwas sehen sollten. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, nicht nur Kalorien, sondern auch % Kohlenhydrate/Vorteile/Fett. Ich sehe große Veränderungen, wenn ich die Kohlenhydrate reduziert habe, aber es gibt keinen wirklichen Weg, dies zu beweisen. Sie müssen selbst versuchen, zu sehen, welcher Prozentsatz für Sie funktioniert (ich würde sagen, reduzieren Sie zumindest Ihre Kohlenhydrate). Bewegung ist für viele Menschen wirklich nicht genug, die Ernährung könnte einen Unterschied machen.

Beim Kalorienzählen machen Prozentangaben keinen Sinn. Ihr Körper benötigt eine Mindestmenge an Eiweiß und Fett, um gesund zu sein und gut zu funktionieren, und diese Menge bleibt gleich, egal ob Sie 2000 kcal oder 4000 kcal pro Tag zu sich nehmen.
Es macht einen Unterschied, wenn es um Fett vs. Muskeln geht und wenn Sie bedenken, dass Ihr Körper viel komplexer ist, als Sie beschreiben.
Auch hier braucht Ihr Körper NICHT 20 % Fett, 40 % Protein und 40 % Kohlenhydrate. Es benötigt eine X-Menge an Fett und eine X-Menge an Protein (abhängig von Faktoren wie LBM und BF%), und von dort aus können Sie beliebig viele Kohlenhydrate hinzufügen oder die Fette / Proteine ​​erhöhen, je nach Art der gewünschten Diät haben. Die Verwendung von Prozentsätzen ist eine sehr veraltete Methode, um Ihre Makros zu messen.
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