Erlauben Sie mir, etwas Kontext einzufügen. Ich bin sicher, einige von euch haben meinen Beitrag über die Hämorrhoiden gesehen. Ich ging hin und fand heraus, dass es eine Thrombose war, und heute Morgen wurde mir das Blutgerinnsel entfernt. Die Ärzte sagten, dass ich heute nicht mit dem Heben aufhören müsste, sagten aber, dass das Heben natürlich eine weitere Hämorrhoide verursachen könnte (ich nehme an, ich habe sie durch den anstrengenden Druck auf meinen Hintern beim Hocken bekommen).
Ich fühle mich gut, aber mein Arsch ist ein bisschen wund. Ich möchte immer noch mit dem Heben fortfahren, aber ich möchte nicht hineingehen und willkürliche Isolationen durchführen, und ich möchte vorsichtig sein, nicht gleich zu meinen Arbeitssätzen zurückzukehren.
Im Moment sind meine Statistiken wie folgt:
Kniebeugen: 225 lb Kreuzheben: 225 lb Bank: 180 Rudern: 105 OHP: 105
Nun, es gibt ein paar Gründe, warum ich StrongLifts im Gegensatz zu Splits und anderen Routinen mache. Es ist einfach zu befolgen und einzuhalten. Im Fitnessstudio brauche ich nicht so lange. Es ist ziemlich erschöpfend und die Kraftzuwächse sind unglaublich. Einer der größten Gründe, warum ich es mag, ist, wie effektiv es in kurzer Zeit ist (z. B. Kalorienverbrauch).
Kann die Intensität (das Gewicht) verringert und das Volumen pro Satz (Wiederholungen) erhöht werden, um den gleichen Kalorienverbrauch oder die gleiche Intensität wie bei einem Training zu erzielen, bei dem ich alles mit meinem Arbeitsgewicht mache, damit ich mich nicht überanstrenge? oder unnötigen Druck auf meinen Arsch ausüben, während er vom Aufschneiden heilt?
Dies ist nur eine vorübergehende Änderung, bis ich mich sicherer fühle, zu meinen Arbeitssätzen zurückzukehren. Vielen Dank.
Die kurze Antwort ist nein. Das Programm ist ein Take-off Starting Strength und wurde speziell als Einführungsprogramm für Kraftsportler konzipiert. Der Zweck besteht lediglich darin, Sie stärker zu machen. Wenn es Ihr Ziel ist, fitter zu werden, dann können Sie das Programm nehmen und nur leichte Gewichte verwenden und wahrscheinlich alleine gut abschneiden. Aber Sie werden nicht das StrongLifts-Programm machen.
Es hängt wirklich davon ab, was du vorhast.
Sie können nicht einfach Ihr Training ändern und genau die gleichen Ergebnisse erwarten. Abgesehen davon können Sie natürlich das Gesamtvolumen beibehalten , indem Sie das Gewicht reduzieren und Wiederholungen hinzufügen. Aber aufgrund der Änderung des Wiederholungsbereichs würdest du dich nicht mehr auf Maximalkraft konzentrieren, sondern auf Hypertrophie (8-12 Wiederholungen) oder Ausdauer (12-25 Wiederholungen). Das ist an sich nicht schlecht und könnte sehr vorteilhaft sein, besonders wenn Sie die Wiederholungsbereiche nicht so oft ändern.
Alles in allem kann ein geändertes Programm vielleicht nicht mehr genau den gleichen Reiz wie vorher geben, aber das muss nichts Schlechtes sein. Der Kalorienverbrauch und der gesamte Trainingseffekt sollten nachhaltig sein, wenn Sie Ihr Training entsprechend anpassen. Sie werden also zumindest nicht zurückfallen, sondern eher noch Gewinne sehen (obwohl sie sich von dem unterscheiden können, was Sie gewohnt sind).
Bei der Reha nach einer Verletzung ist es immer klüger, das Gewicht fallen zu lassen und wieder hochzuarbeiten. Sie hatten ein Verfahren, und obwohl es minimal-invasiv war, muss Ihr Körper noch heilen.
Das Stronglifts-Programm ist nicht wirklich flexibel. Es wurde für Anfänger entwickelt, daher besteht die einzige Flexibilität darin, das Volumen zu verringern, wenn die Gewichte schwerer werden. Wenn Sie nach langsameren Kraftzuwächsen suchen, die es Ihnen ermöglichen, viel Arbeit zu investieren und etwas Energie zu verbrauchen, dann empfehle ich eine 5/3/1-Variante namens 8-6-3 . Ihre Intensität (die schwerste Menge, die Sie heben) steigt nur monatlich, aber Sie investieren viel Arbeit in die Hauptübung und die Unterstützungsarbeit.
Wendler 5/3/1 basiert auf dem Prinzip, viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit zu erledigen. Ein ausgewogenes Programm sorge laut Wendler für:
Der Kraftteil des Programms besteht aus einer großen Übung pro Tag (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Militärpresse), und Sie wiederholen die Wiederholungen Woche für Woche. Du hast nur einen Satz mit dem höchsten Gewicht für den Tag. Der Hypertrophie-Teil wird durch die Unterstützungsarbeit erledigt, die typischerweise 5 x 10 beträgt (das Gewicht sollte leicht genug sein, um 5 x 10 zu tun, aber schwer genug, dass Sie tatsächlich etwas Arbeit leisten können).
Beim Aufwärmen wird für die Mobilität gesorgt, und die Konditionierung erfolgt entweder an freien Tagen oder nach dem Training.
Alles in allem war ich beim Laufen von 5/3/1 mit dem Heben in etwa 45 Minuten fertig – was weniger Zeit war, als ich für Starting Strength/Stronglifts aufwendete.