Kombination von HIIT und Gewichten

Kurz gesagt, JA!
Die von Ihnen erwähnten Ziele Muskelaufbau und Fettverbrennung schließen sich biologisch nicht aus, wenn Sie das meinen. Kurz gesagt, ja, Ihr Trainingsplan kann effektiv sein, aber es kann eine bessere Strategie sein, um Verletzungen vorzubeugen und Gewinne zu maximieren, indem Sie zwischen den Gewichtstagen eine Ruhephase einlegen.
Beispiel:
Mo: HIIT
Di: Gewichte
Mi: Ruhe
Do: HIIT
Fr: Gewichte
Du kennst deinen Zeitplan besser, dass jeder außer HIIT auch als Ruhetag für Krafttraining dienen kann, also könntest du HIIT am Mittwoch und Gewichte am Donnerstag machen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Training zumindest ein wenig ändern, um Verletzungen vorzubeugen, wenn Sie von Ihrem letzten Trainingstag immer noch sehr wund sind.

Wie effektiv es ist, hängt auch von einer Reihe von Faktoren ab:
- Ernährung
- Intensität & Sätze/Wiederholungen
- Erholung
- Definition von HIIT
Der Teil, der etwas exklusiv sein kann, ist die Art der Ernährung, die Sie anwenden, um Ihre spezifischen Ziele zu erreichen.

Ernährung:
Was den Fettabbau betrifft, spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Allgemein gesprochen benötigen Sie eine Ernährung, die weniger Kohlenhydrate enthält als die standardmäßigen 65-75 % Makros, die das USDA und die WHO empfehlen (1 , 2) . Jüngste Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme im Vergleich zu fettarmen Diäten zum Reduzieren des Körperfetts erfolgreicher sind und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. (3 , 4)Wie niedrig Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und ob Ihnen das oder Muskelzuwächse im Moment wichtiger sind. Eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme führt zu besseren/leichteren Ergebnissen beim Fettabbau, aber der Kompromiss besteht darin, dass dies die Leistung negativ beeinflussen kann. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann die Proteinsynthese immer noch genauso effizient funktionieren, aber die maximale Anstrengung kann beeinträchtigt werden. Daher wenden viele Menschen unterschiedliche Strategien wie Carb-Cycling (5) an, um den Körperfettanteil so niedrig wie möglich und die Leistung hoch zu halten. Andere haben mit Diäten wie der ketogenen Diät langsamere, aber stetige Zuwächse erzielt. Sie müssen herausfinden, was für Sie am besten funktioniert, aber insgesamt würde ich vorschlagen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme mäßigen, um die beste Mischung aus Muskelwachstum und fittem Aussehen zu erreichen.

In jedem Fall sollten Sie auch Ihre Proteinaufnahme erhöhen, vorausgesetzt, Sie haben dies noch nicht getan. Die DRI (Dietary Reference Intake) beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. (6) Während diese magere Menge für einen Komapatienten ausreicht, um einen kurzfristigen Mangel zu verhindern, befürworten die meisten Ernährungswissenschaftler mindestens 0,07 - 1 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Masse für mäßig bis sehr aktive Personen. (7) Persönlich befürworte ich keine Proteinergänzung, wenn Sie alle Proteinnährstoffe, die Sie benötigen, plus andere Nährstoffe aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern und, meinem Favoriten, Steak erhalten können. Es gibt jedoch einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass BCAAs wirklich zur Verbesserung der Muskelregeneration beitragen können.

Intensität & Sätze/Wiederholungen:
Kraft und HIIT lassen sich hervorragend in Verbindung verwenden, um Fett zu reduzieren und Kraft zu steigern. Bei anaeroben Trainingseinheiten hängt die Intensität des Hebens von der Stärke der Skelettmuskulatur ab. Aus diesem Grund wird es gemessen, indem man die Vergeltung auf x% des eigenen Wiederholungsmaximums (1RM) anhebt. Je höher der Prozentsatz, desto höher die Mikrorisse im Muskel und desto größer die Zuwächse. Im Allgemeinen liegt dies bei 70-90% von 1RM. Ein hoher Prozentsatz belastet den Körper extrem.

Dieses Diagramm kann für einige variieren, aber es bringt Sie ins Stadion.

Wie in der Tabelle gezeigt, müssen Sie das Gesamtverhältnis von Wiederholungen zu Sätzen mit erhöhtem Gewicht verringern.

Verletzungsprävention/Erholung:
Wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, diese Reparaturen durch angemessene Erholung durchzuführen, kann dies zu Verletzungen führen, indem Bindegewebe, Knochen oder die Muskeln selbst durch Überbeanspruchung oder Muskelriss beschädigt werden. Es gibt eine biologische Geschwindigkeitsbegrenzung für Wachstum und Reparatur. Obwohl es nicht ungewöhnlich ist, einen großen Muskel zu verletzen, kommt es häufiger vor, dass die kleineren Muskeln verletzt werden, die die an den Aufzügen beteiligten Gelenke stützen. Zum Beispiel ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Rotatorenmanschette oder Schulter beim Bankdrücken verletzen, im Gegensatz zum großen/kleinen Brustmuskel.

Der Muskelkater, den Sie erleben, ist eine der Möglichkeiten, wie Ihre Muskeln Ihrem Körper mitteilen, dass sie Ruhe brauchen. Auf diese Weise „sprechen“ sie für sich. Obwohl sie mit Muskelkater kommunizieren können, ist dies KEIN adäquater Indikator für Muskelermüdung oder um Verletzungen vorzubeugen. Schweres Heben über 75 % des 1RM sollte schrittweise eingearbeitet werden und sollte nicht von Anfängern durchgeführt werden, die ihren Körper nicht richtig auf Stress und Belastung vorbereitet haben, die durch schweres Heben entstehen. Die richtige Form ist sehr wichtig, damit Sie Ihre Gelenke/Rücken und Ihr Bindegewebe nicht übermäßig belasten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, hören Sie auf, fragen Sie und/oder recherchieren Sie.

Maximierung des
     Testosteronzuwachses:
Es ist allgemein bekannt, dass anaerobes Widerstandstraining die Testosteronproduktion bei Männern stimuliert und eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Skelettmuskeln spielt. (9 , 10) Testosteron erreicht dies, indem es die Proteinsynthese der Muskeln erhöht. Infolgedessen werden Muskelfasern größer und reparieren sich schneller mit höheren Testosteronspiegeln.

Zusammengefasst führt Krafttraining mit moderaten bis hohen Intensitätskonstellationen (70-80% 1RM), mehreren Sätzen (3-5), kurzen Pausenintervallen (60-120s) und 8-12 Wiederholungen zu großartigen hormonellen Reaktionen. Neben mechanischen Stimuli wird diskutiert, dass metabolische Störungen während des Krafttrainings einen großen Einfluss auf die akute hormonelle Reaktion und auf Zuwächse an Muskelkraft und Hypertrophie haben.
Quelle: Akute metabolische, hormonelle und psychologische Reaktionen auf Krafttraining... - Deutsches Forschungszentrum für Spitzensport, Köln

     Menschliches Wachstumshormon (HGH):
Die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) wird durch anaerobe Trainingsaktivitäten stimuliert und wird auf natürliche Weise von der Hypophyse produziert. ( 11 ) Dieses Hormon ist verantwortlich für den Muskel- und Knochenaufbau nach dem Heben und anderen Übungen. Die HGH-Produktion variiert im Laufe des Tages, aber das meiste davon wird während Ihres Schlafzyklus produziert. ( 12 ) Die HGH-Produktion lässt mit zunehmendem Alter nach. ( 13 ) (Siehe Diagramm unten) Um sowohl Ihren Muskel- als auch Ihren Knochenzuwachs zu maximieren, müssen Sie die HGH-Produktion maximieren. Um die Produktion von HGH zu maximieren, müssen Sie sich gut ausruhen (8 Stunden Schlaf) und in einen tiefen Schlaf eintreten sowie reichlich Nahrung einschließlich Protein und Vitamine erhalten. ( 14 , 15 ,16 )

Es ist bekannt, dass eine Reihe von Faktoren die GH-Sekretion beeinflussen, wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Bewegung, Stress und andere Hormone. Schlafentzug unterdrückt im Allgemeinen die GH-Freisetzung, insbesondere nach dem frühen Erwachsenenalter. ( 13 )

Einige Menschen ergänzen mit BCAAs, Vitamin D, Glutamin, GABA, A-GPC, L-Arginin und L-Lysin, um die HGH-Produktion zu verbessern. Einige schlagen vor, Zucker nach dem Training oder sogar ganz zu vermeiden. Sie sagen, dass der Konsum von Zucker, insbesondere Fruktose und Saccharose, weil Saccharose in Glukose und Fruktose zerlegt wird, innerhalb von 2 Stunden dazu führt, dass Ihr Hypothalamus Somatostatin freisetzt, was Ihre HGH-Produktion verringert. Einfachzucker, die hochglykämisch sind, erhöhen auch den Insulinspiegel. Dies führt nicht nur zu einer Einlagerung von Körperfett, sondern verringert auch die Freisetzung von Wachstumshormonen erheblich. ( 16 ) Weitere Informationen zu Inhibitoren und Induktoren von HGH finden Sie in der folgenden Tabelle.

Definition von HIIT:
HIIT ist großartig für den Fettabbau und ergänzt wunderbar anaerobe Trainingseinheiten, aber es ist definitiv kein Ersatz. HIIT ist die perfekte Methode, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Es ist auch eine gute Möglichkeit, für spontane Aktivitäten zu trainieren, besonders wenn Sie auch Kalorien verbrennen möchten. Einige Leute definieren HIIT anders, also füge ich diesen Qualifizierer hinzu, dass Krafttraining – dh Kniebeugen mit Gewichten, Beinpresse, Wadenstreckung, Ausfallschritte usw. – und HIT hochintensive Workouts ohne Gewicht sind. Einige HIIT-Techniken beinhalten Übungen mit Gewichten, aber sie werden mit einer anderen Methodik eingesetzt. Der Fokus bei HIIT liegt darauf, Kalorien zu verbrennen und nicht Muskelkraft aufzubauen. Einer der Nachteile von HIIT ist, dass viele seiner Aktivitäten ein Verletzungsrisiko darstellen können.

Mehr dazu, warum HIIT kein Ersatz für Krafttraining ist:

„EMG-Techniken ermöglichen es, die Rekrutierungsreihenfolge, die Beziehung zwischen Stimulation und entwickelter Kraft, die Art der Muskelkontraktion (konzentrisch vs. exzentrisch) und die Auswirkungen von Ermüdung zu untersuchen. Die EMG-Analyse in meiner Studie zeigte den ungefähren Prozentsatz der Rekrutierung von Muskelfasertypen im Quadrizeps eines trainierten Athleten während der Ausführung einer Kniebeuge mit einer Wiederholung mit progressiv zunehmenden Lasten.

Beginnend mit 60 % des Maximums für eine Wiederholung tragen die Slow-Twitch-Fasern 60 % zur Anstrengung bei; schnell zuckende, ermüdungsresistente Fasern, 30 Prozent; und schnell zuckende ermüdbare 10 Prozent. Bei 100 Prozent maximaler Anstrengung beträgt der Anteil der langsam zuckenden Fasern jedoch nur 5 %, während die schnell zuckenden ermüdungsresistenten 15 Prozent und die schnell zuckenden ermüdbaren 80 Prozent betragen.

Die Implikationen für das athletische Krafttraining sind klar. Um Kraft in den Fast-Twitch-Fasern zu entwickeln, müssen Sie mit schweren Gewichten trainieren. Leichte Gewichte tragen wenig zur Optimierung von Kraft und Kraftleistung bei.“

Den vollständigen Artikel finden Sie unter: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352