Die Informationsüberlastung macht mich unsicher, wie ich Fett abnehmen kann

Hoffentlich kann ich Ihnen helfen, einige der Informationen zu sortieren. Ich denke, Sie haben jedes Recht, den Behauptungen auf der Stronglifts-Website skeptisch gegenüberzustehen, Medhi neigt dazu, Dinge zu übertreiben und überhaupt nicht tief zu graben. Broscience ist jedoch immer noch nützlich, wenn die tatsächliche Wissenschaft keine Informationen zu diesem Thema hat. Die gute Nachricht ist, dass es noch einige wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, die dabei helfen, einige der Informationen zu sortieren.

Zuerst Broscience und meine Erfahrung:

• Fett verlieren und Muskeln aufbauen: Dies gilt ausschließlich für Neulinge oder sehr fettleibige Menschen, und es ist wichtig zu beachten, dass es sich um Fett- und nicht um Gewicht handelt. Ich bin während des Stronglifts-Trainings von 210 auf 235 gestiegen, aber meine Kleidung passt besser. Grundsätzlich gleicht Ihr Körper das Energiedefizit aus gespeichertem Fett aus.
• Fett verlieren und Kraft gewinnen: Leider habe ich mir erlaubt, in den letzten Jahren zu viel Gewicht zuzunehmen. Ich arbeite mit einem Trainer zusammen, der mir hilft, das Fett zu verlieren und gleichzeitig stärker zu werden. Es ist möglich, aber der Fettabbau bewegt sich ziemlich langsam, aber die Kraftzuwächse bewegen sich mit der Geschwindigkeit, die sie immer haben. Ich baue nicht gerade Muskeln auf, aber ich nutze die Muskeln, die ich habe, besser.

Es gibt einige Artikel zu diesem Thema bei Juggernaut Training Systems von verschiedenen Autoren. Ein paar Schlüsselkonzepte sind, dass Details sowohl beim Training als auch bei der Ernährung wichtig sind; und Erholung durch andere Methoden als das Essen durch ein Plateau ist von größter Bedeutung. Das bedeutet, dass Sie Ihren Schlaf und externen Stress in den Griff bekommen müssen. Sie werden feststellen, dass einige der Autoren große Befürworter des Nährstofftimings sind (Nate Winkler), und andere nicht so sehr. Meiner Meinung nach ist es einfach etwas, mit dem man experimentieren kann, sobald man die wichtigsten Teile der Ernährung zum Laufen gebracht hat.

Zweitens, Wissenschaft:

• Die Kombination von Krafttraining und Aerobic-Training hilft: Mein Trainer hat einen Artikel geschrieben , der von einigen wissenschaftlichen Studien zum Thema inspiriert wurde. Er hat Links, aber wenn einige nicht funktionieren, mailen Sie ihm einfach. Krafttraining erhöht die Stoffwechselrate, während aerobes Training den Appetit unterdrückt. Ein Gastbeitrag von Alex Veda enthält praktische Anleitungen dafür.
• Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil des Fettabbaus: Ein Artikel, der einige wissenschaftliche Studien abdeckt, zeigt, dass ein reichhaltiges Frühstück helfen kann, den Fettabbau zu verbessern, und Kohlenhydrate in der Nacht können dasselbe bewirken. Mein Trainer lässt mich beides machen, aber wir optimieren die Dinge ständig.
• Die Schilddrüsenfunktion ist ein wichtiger Teil des Fettabbaus: Viele Diäten führen dazu, dass die Schilddrüsenfunktion stark beeinträchtigt wird. Dieser Artikel enthält Informationen, um ihn bei Laune zu halten (Hinweis: Auf Studien wird in den Artikeln verwiesen, auf die von dem Artikel verwiesen wird, auf den ich verlinkt habe).

Alles zusammen:

Je schlanker Sie werden, desto einfacher ist es, schlanker zu werden . Der effektivste Weg, um dünner zu werden, ist, die Dinge in dieser Reihenfolge zu tun:

• Bringen Sie Ihre Ernährung in Ordnung. Sei ehrlich und ehrlich zu dir selbst, während du Dinge korrigierst. Protokollieren Sie alles, was Ihnen über die Lippen kommt, und sehen Sie, wo Sie einige Dinge, die Sie essen, gegen andere eintauschen können.
• Fügen Sie Ihrem Training Cardio hinzu. Low Intensity Steady State (LISS) Cardio ist effektiv bei der Fettverbrennung und senkt Ihre Ruheherzfrequenz. Das verbessert auch Ihren Schlaf und Ihre Fähigkeit, sich schneller zu erholen.
• Passen Sie die Programmierung nach Bedarf an. Möglicherweise erreichen Sie das Ende dessen, was Sie mit Stronglifts tun können, früher, da Sie nicht das essen, was für den Muskelaufbau notwendig ist. Das ist okay. Sie brauchen etwas, von dem Sie sich besser erholen können, und Wendler 5/3/1 passt ziemlich gut dazu.
• Seien Sie darauf vorbereitet, Pausen vom Fettabbau einzulegen und absichtlich ein paar Monate auf Erhaltungsdosis zu bleiben. Dadurch kann sich Ihr Körper an die neue Körperzusammensetzung gewöhnen, bevor er wieder versucht, Fett abzubauen. Tun Sie dies, wenn der Kraftfortschritt stagniert oder zurückgeht.

Nehmen Sie Messungen vor, das ist ein besserer Hinweis darauf, ob Sie Fett verlieren oder nicht.

Ich habe gesehen, wie Sie Fragen gestellt und beantwortet haben, also bin ich mir sicher, dass Sie die meisten theoretischen Antworten haben, nach denen Sie suchen. Nun, um sie realistisch zu machen (auch bekannt als Broscience, die für mich funktioniert) .

Essen Sie nicht, wenn Sie hungrig sind. Essen Sie, wenn es angebracht ist. Iss nicht, weil dir danach ist; essen, weil Sie nicht wollen, dass Ihr Körper an dem Fett festhält, das Sie haben. Es geht nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen; Konsistenz ist ebenso wichtig. Selbst wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, diese aber uneinheitlich sind, hilft das nicht viel. Protein- und ballaststoffreiches Frühstück, protein- und ballaststoffreiches Mittagessen und leichtes Abendessen.

Ich bin gerade dabei, StrongLifts zu starten (weil ich gerade die gesamte benötigte Ausrüstung bekommen habe: Bank, Gestell usw.); Allerdings hebe ich derzeit ständig Gewichte. Ich mag gut definierte Muskeln. Die akzeptierte Theorie ist, nicht täglich Gewichte zu heben. Ich stelle jedoch sicher, dass ich täglich etwas hebe. An meinen Gewichtstagen hebe ich schwerere Gewichte für Definitionen und Kraft; An anderen Tagen hebe ich normale Gewichte (normalerweise Kurzhanteln) , weil sie auch Fett verbrennen. Diese zusätzlichen Gewichtheber dienen nur dazu, meinen Stoffwechsel anzukurbeln, mich etwas arbeiten zu lassen und Fett zu verbrennen.

Außerdem mache ich jeden zweiten Tag Cardio. Führen Sie so viele Cardio- oder HIIT-Übungen durch, wie Sie können.Ich benutze Insanity und P90X; Ich weiß also, dass sie HIIT-orientiert sind. Sie helfen mir, Fett zu verbrennen; Außerdem helfen sie mir auch bei meiner Flexibilität. Wenn Sie ein ähnliches Programm bekommen können, verwenden Sie es. Sie wollen so viel Fett verbrennen, wie Sie wollen; Sie müssen also Ihre Konsistenz erhöhen.

Außerdem müssen Sie sich mehr bewegen. Früher war ich sesshaft. Ich arbeite in einem Büro; Also 8 Stunden Sitzen am Tag ist für mich normal. Ich führe jedoch jeden Tag Crunches auf meinem Sitz durch; zu anderen Zeiten gehe ich in den Pausenraum und mache ein paar Burpees, hohe Sprünge, Liegestütze oder Planks. Ich versuche, nicht 3 Stunden lang zu sitzen, ohne mich zu bewegen (auch wenn es nur Dehnung ist). Denken Sie nicht nur, dass Sie HIIT-Übungen machen und das war's. Oder Sie heben Gewichte und sind fertig. Nein! Bewege deinen Körper so viel du kannst.(Powerwalk, wenn du kannst) zu Geschäften. Oder laufe. Arbeiten Sie dieses Herz bei jeder Gelegenheit, die Sie bekommen. Springen. Zur Musik tanzen. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl (anstatt sich zu beugen).

Füge deinem Repertoire Klimmzüge, Klimmzüge und Beine hinzu. Dies sollte der Festigkeit dienen. Ich sollte in der Lage sein, mich selbst hochzuheben (es ist mir egal, wie stark eine Person ist, wenn sie Klimmzüge nicht ausführen kann, ist sie nicht stark genug). Baue deine Kraft auf, indem du dich hochhebst.

Das mag viel erscheinen (jemand hat in einer meiner Fragen kommentiert, dass ich alles auf die Fette geworfen habe .... lol), aber es ist nicht wirklich viel. Klimmzüge, Klimmzüge, Beine-Ups dauern etwa 2 Minuten oder weniger. Gleiches gilt für Liegestütze, Reverse Crunches und andere Freiübungen. Sie sollten sie nicht als Übungen betrachten, sondern als normale tägliche Aktivitäten (meine Klimmzugstangen befinden sich an meinen Schlafzimmer- oder Badezimmertüren; dies stellt sicher, dass ich sie täglich und ständig sehe) . Je aktiver Sie sind, desto aktiver möchten Sie werden.

Nun, da Sie all dies tun:

• Führen Sie ein wöchentliches Tagebuch. Messen Sie Ihr Gewicht, Ihren Brust- und Taillenumfang. Viele Leute empfehlen, sich ein- oder zweimal im Monat zu messen. Ich kaufe das nicht. Messen Sie sich wöchentlich und notieren Sie Ihr niedrigstes Gewicht in dieser Woche (nicht das, was Sie verloren haben, sondern Ihre tatsächlichen Messungen) . Auf diese Weise können Sie die zu schlagenden Zahlen kennen. Ich habe gerade Woche 10 meines Gewichtsverlustprogramms abgeschlossen und fast 30 Pfund abgenommen, ungefähr 7 Zoll von meiner Taille entfernt, und ungefähr 3 Zoll an Brustumfang zugenommen (aufgrund des Gewichthebens). Wenn ich in einer Woche keine Veränderungen sehe, ändere ich einfach die Trainingsroutine der folgenden Woche.
• Basierend auf den Zahlen, die Sie oben sehen, sollte Ihre Kleidung Ihnen ähnliche Geschichten erzählen. Die Brust sollte zunächst schrumpfen und dann zunehmen. Ihre Gürtelgröße sollte sich ändern. Ihr Gesicht sollte schlanker werden (was bedeutet, dass sich Ihre Sonnenbrille anders anfühlen sollte).
• Investieren Sie auch in enge Hemden; Wenn Sie sie haben, stellen Sie sie zur Schau :). Je mehr Sie Ihren neuen Körper mögen, desto mehr möchten Sie ihn pflegen.
• Nehmen Sie Multivitamine ein (möglichst täglich). Sie wollen einfach nicht abnehmen; Sie wollen auch noch gesund sein.

Ich verstehe, dass dies anekdotisch ist, aber sie funktionieren für mich. Und ich kenne eine Person, bei der es auch funktioniert. Und diese sind nicht schwer zu befolgen. Sobald ich sie als normale tägliche Aktivitäten oder ein neues Abenteuer sehe, passen sie einfach in mein Leben.

Hoffe, diese Broscience-Tipps helfen.

Das ist eine sehr übergreifende Frage, aber ich werde mein Bestes tun, um sie zu beantworten:

Zunächst einmal spielt die Aktivität, die Sie ausüben, keine so große Rolle, wenn Ihr Ziel darin besteht, fettes Gewicht zu verlieren. Obwohl es eine Rolle spielt, ob Sie eine magere Körpermasse (dh Muskelgewicht) halten wollen, lassen Sie uns ein bisschen tiefer in diese Sache eintauchen.

Grundsätzlich gilt: Bei jeder Diät geht es um Kalorienaufnahme vs. Kalorienaufnahme. Wenn Sie mehr verbrauchen, als Sie bereitstellen, werden Sie abnehmen . Ob Sie diese Kalorien sparen, indem Sie weniger essen, mehr Cardio machen oder mehr schwere Gewichte heben, spielt keine Rolle.
Wenn Sie jedoch nicht mehr trainieren können (oder einfach nicht wollen) oder weniger essen, ist das Hinzufügen von Cardio eine gute Möglichkeit, Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen und im Gegenzug schneller abzunehmen. HIIT-Cardio wäre meine Wahl, weil es zeiteffizient, weniger katabol und weniger langweilig ist als Steady-State-Cardio.

Weiter zu den Muskeln: Ich bin davon ausgegangen, dass Sie aus einem einfachen Grund Muskeln behalten möchten. Jedes Pfund Muskeln verbrennt eine Menge Kalorien (die Meinungen über die genaue Zahl gehen auseinander), nur weil es da ist. Indem Sie also zuvor Muskeln aufgebaut haben, haben Sie Ihren TDEE erhöht, den Sie hoch halten sollten, um dieses Fett schnell zu verlieren.
Um die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten, ist es wichtig, diese Muskeln herauszufordern. Lassen Sie Ihren Körper wissen, dass sie benötigt werden, damit Ihr Körper diese nicht verbrennt, sondern stattdessen Fett. Wenn Sie zwischen Anzahl der Wiederholungen und Intensität wählen müssen, wählen Sie Intensität.
Eine proteinreiche Ernährung kann auch dabei helfen, durch das Training verursachte Schäden zu reparieren und diese Muskeln gesund und lebendig zu halten.

Jetzt hast du erwähnt, dass du Probleme beim Abnehmen hast, obwohl du deutlich unter deinem errechneten TDEE liegst. Dies kann mehrere Gründe haben, einige davon sind:

• Dein Kaloriendefizit ist zu niedrig. Ihr TDEE kann falsch berechnet werden (z. B. aufgrund des Körpertyps). Versuchen Sie, Ihr Kaloriendefizit (mit Cardio oder weniger Essen) um weitere 200-300 kcal zu erhöhen und beobachten Sie Ihr Gewicht für mindestens 3 Wochen.
• Sie sind zu gestresst/schlafen nicht genug/übertrainieren. Stress/zu wenig Schlaf/Übertraining erhöhen die Cortisolproduktion, was mit einer erhöhten Fettspeicherung einhergeht und viele andere nachteilige Auswirkungen hat.
• Ihr Kaloriendefizit ist zu groß (obwohl ich es bezweifle). Wenn Sie viel weniger essen, als Sie brauchen, gerät Ihr Körper in Panik und wechselt in den „Hungermodus“ (eigentlich heißt es Stoffwechselschaden). Dies wird den Stoffwechsel ernsthaft verlangsamen, die Gewichtsabnahme behindern und die Leistung verringern.

Eines meiner anderen Probleme ist meine Ernährung, glaube ich. Mein TDEE wird auf 2439 Kalorien/Tag berechnet,

Wie kannst du das Wissen? Welche Quelle?

Wenn Sie 20 % abziehen, ist es 1952. Ich esse jeden Tag unter 1952, sehe aber keinen Gewichtsverlust, und ich denke, das liegt daran, dass mein Körper an das gewöhnt ist, was ich esse.

Ich glaube nicht, dass das so funktioniert. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, kann sich dein Körper nicht einfach „daran gewöhnen“ – er muss die Kalorien irgendwoher bekommen. Wenn Sie meinen, dass sich Ihre Stoffwechselrate verlangsamt hat, dann ist Ihre erste Aussage zu TDEE nicht mehr richtig. Aber ich vermute, das ist wahrscheinlich nicht das Problem ... siehe unten ...

Wenn ich Glück habe, nehme ich etwa 1500 Kalorien pro Tag zu mir. Ich esse meistens nur, wenn ich Hunger habe, und nehme nicht viel Junk Food zu mir. Aber ich bin immer noch ziemlich dick.

Schlüsselfrage:

• Wie lange machst du diese Kalorienbeschränkung schon?
• Wie wiegen Sie sich? (Ist es super konsistent?)
• Woher wissen Sie, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme „etwa 1500 Kalorien“ beträgt? Haben Sie Ihre Kalorien sehr sorgfältig überwacht? Sind Sie sicher, dass Sie keine Fehler machen, wie z. B. zu verwechseln, wie viel eine Portionsgröße ist?

• Die Tatsache, dass meine Zuwächse bei SL kontinuierlich stagnieren und ein Plateau erreichen, lässt mich fragen, ob ich zu HIIT-Cardio wechseln sollte, um das Fettgewicht zu reduzieren.

Ich vermute, Sie suchen nach einer magischen Technik und werden, wie Sie sagten, von gegensätzlichen Informationen und einer Informationsüberflutung überwältigt. Das erste, was ich versuchen würde, ist, einfach die oben genannten Fragen zu beantworten und dann, je nachdem, was Sie sagen, zu verbessern und letztendlich Ihre Kalorienzufuhr weiter zu reduzieren . Ich wette, du isst einfach immer noch zu viel.

Zum Beispiel ist Ihre Aussage „Ich esse nur, wenn ich Hunger habe“ ein Warnsignal für mich: Obwohl ein guter Plan zum Halten des Gewichts, meiner Erfahrung nach (ich habe 60 Pfund Fett verloren) nicht vereinbar ist Gewicht verlieren . Wenn man abnimmt, fühlt man sich im Allgemeinen hungrig und kann sich während dieser Zeit nicht erlauben zu essen (einer der Hauptgründe, warum viele Menschen nicht dabei bleiben). Ich erinnere mich, dass ich viele Nächte ziemlich hungrig war (einige schlimmer als andere) und musste es einfach aufsaugen und so ins Bett gehen.

Das ist nicht die Antwort, die Sie hören wollen, aber die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Es hängt von mehreren genetischen Faktoren ab, es hängt von Ihrer Ernährung ab, es hängt von Ihrer aktuellen Muskelmasse ab, es hängt von Medikamenten ab, die Sie möglicherweise einnehmen, die Ihren Hormonhaushalt beeinflussen können usw.

Für viele Menschen (einschließlich mir) ist es einfach unmöglich, Kraft hinzuzufügen oder sogar zu versuchen, die Leistungswerte beizubehalten, während sie schneiden. Für andere ist es möglich, schnell stärker zu werden, ohne die Fettmasse zu erhöhen, oder schnell Fett zu verlieren, ohne die Leistungsstatistiken zu verlieren, oder ja, die Leistungsstatistiken zu verbessern, während die Fettmasse verloren geht. Einige scheinen in der Lage zu sein, mit einer kohlenhydratarmen Diät stärker zu werden, während andere in der Lage zu sein scheinen, mit einer kohlenhydratreichen Massediät tatsächlich schlanker zu werden. Wenn Sie in eine dieser glücklichen Gruppen fallen, großartig, machen Sie es. Wenn Sie jedoch wie ich sind, müssen Sie zwischen längeren Schnitt- und Masseperioden wechseln. Und um die Sache noch komplizierter zu machen, wenn sich Ihr Körpertyp und Ihre Zusammensetzung ändern, können sich auch die Regeln für Ihren Körper ändern. Für mich scheint es einen magischen Schalter um 80 kg zu geben ... 84 kg FFBM (wenn mein FFBM unter 80 kg fällt,

Ich verstehe, dass es nicht die Antwort ist, die Sie haben möchten, aber Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert. Finden Sie Ihre beste Bulking-Diät und Ihr bestes Programm heraus, finden Sie Ihre beste Cutting-Diät und Ihr bestes Cutting-Programm heraus, finden Sie heraus, um wie viel Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren können, während Sie aufbauen und wie viel Sie Ihre Kohlenhydrate erhöhen können, und dann sehen Sie, ob es eine Möglichkeit für Sie gibt, dies zu tun Kombinieren Sie Schneiden und Bauschen. Wenn Sie glauben, dass es vernünftig ist anzunehmen, dass Sie die beiden kombinieren können, verschachteln Sie Krafttrainingstage und Cardiotage. Machen Sie an Ihren Krafttrainingstagen kein Cardio. Wenn Sie die beiden nicht kombinieren können oder schlechte Ergebnisse erzielen, versuchen Sie, Ihr Trainingsjahr so ​​aufzuteilen, dass Sie eine Anzahl von Monaten aufbauen und dann für die verbleibenden Monate kürzen. Für mich scheint die 9/3-Teilung am besten zu funktionieren, aber auch das hängt von mehreren Faktoren ab.